와나 수면패턴 급 깨져서 컨디션 난조 상태...








1. 플랫 벤치 바벨 프레스


ㅡ x 30rep

ㅡ x 30rep

40kg x 20rep

60kg x 15rep

80kg x 12rep

100kg x 10rep

120kg x 1rep

130kg x 1rep

140kg x 1rep

150kg x 1rep


2. 인클라인 시티드 체스트 프레스 머신 


60kg x 15rep

80kg x 12rep

100kg x 10rep

100kg x 7rep

100kg x 7rep


3. 펙 덱 플라이 


75kg x 20rep

75kg x 20rep

75kg x 20rep

75kg x 20rep

75kg x 20rep


4. 와이드 그립 랫 풀 다운 


59kg x 15rep

66kg x 12rep

73kg x 7rep

79kg x 5rep

86kg x 5rep


5. 바벨 로우 


ㅡ x 30rep

ㅡ x 30rep

60kg x 20rep

80kg x 15rep

100kg x 12rep

120kg x 10rep

140kg x 5rep

160kg x 3rep

170kg x 3rep

180kg x 3rep


6. 스트레이트 암 풀 다운 


30kg x 20rep

40kg x 20rep

50kg x 20rep

50kg x 20rep

50kg x 20rep


7. 바벨 컬 


20kg x 15rep

30kg x 12rep

40kg x 10rep

40kg x 10rep

40kg x 10rep


8. 투 암 로프 케이블 해머 컬 


30kg x 15rep

40kg x 12rep

50kg x 10rep

ㄴ40kg x 10rep

ㄴ30kg x 10rep


9. 크런치 


30rep

30rep

30rep

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망치로 때려서 재워줄 사람 구함 그럼 20000


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