1.3D 렛풀다운 머신 [와이드 + 클로즈]

60kg [12+12] x 1set

80kg [10+10] x 1set

100kg [8+8] x 1set

120kg [5+5] x 1set




2.바벨로우

60kg 15 x 1set

80kg 12 x 1set

90kg 10 x 1set

110kg 10 x 1set

120kg 7 x 2set



3.풀업 + 케이블 암 풀 다운

[10+70lbs 10] x 4set



4.iso 원 암 로우 로우 머신

35kg static hold alternate 5>4>3>2>1 x 3set



5.원 암 케이블 시티드 로우

120lbs 12/12 x 1set

135lbs 10/10 x 1set



6.케이블 시티드 로우

200lbs 20 x 2set



7.렛 풀 다운 [와이드 + 리버스] + 미드로우 머신

[45kg (7+7) + 75kg 7]  x 3set




8.이두 5셋 복근 5셋



9.싸이클 25분





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오후 가슴


1.펙덱 플라이

30kg 20 x 1set

40kg 20 x 2set



2.벤치 프레스

50kg 15 x 1set

60kg 12 x 1set

70kg 10 x 1set

100kg 7 x 2set


3.인클라인 벤치 프레스

50kg 15 x 1set

60kg 12 x 1set

80kg 7 x 2set


4.ISO 인클라인 프레스

60kg 12 x 1set

80kg 10 x 1set

100kg 10 x 1set

120kg 7 x 1set



5.체스트 프레스 페러렐 그립

80kg 12 x 3set



6.딥스 + 펙덱 플라이 머신

[15+50kg 10] x 3set


7.삼두 4셋 복근 4셋


8.싸이클 25분



밤에 어디가서 빠르게 두 탕 


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