1. 등, 어깨 


랫풀다운5*4~12(피라미드set), 풀업5s*4~8, 미드로우4s*10~12, 원암덤벨로우3s*6~12(6개 미만시 드롭세트) 


시티드밀리터리프레스5*4~12(피라미드set), 덤벨프레스5s*10, 머신푸쉬프레스3*10~12, 사레레3*15~20(무게바꿔가면서 드롭)


2.가슴,팔 


벤치6*4~12(피라미드set) , 인클라인5*4~12s(피라미드set) , 덤벨프레스3s*10 , 프레스머신3*10~12


(슈퍼세트)

바벨컬5*6~12(피라미드set)/케이블푸쉬다운 5*10~12

헤머컬*10~12/라잉익스텐션 5*6~12(피라미드set)

덤벨컬*10~12/로프푸쉬다운 5*10~12



3. 하체

레그익스텐션 4*15~20

레그프레스 6*10~20

v스퀏머신 4*15~20

런지 5*12~15

레그컬 5*10~15


로우,데드리프트,스쿼트는 디스크가 심하여 디스크가 터지고 회복한 이후부터 제외했습니다.

모든 피라미드 세트에서의 최대 중량에서는 드롭세트와 섞어서 해줍니다.

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