안녕하세요^^ 3년째 꾸준히 연습중인 헬린이입니다.

4분할로 2년 가까이 해왔는데 ,고관절 부상으로 인해 근 1년 간 하체를 쉬었네요 ㅠ (스쿼트 제일 좋아했는데)

보통 주 4~5회 훈련하고 있습니다.

제가 아래와 같은 방식으로 운동을 해오고 있는데요.


고수 분들은 어떻게 생각하시는지 혹은 보완할 부분 조언을 구하고 싶네요

운동의 최종 목적은 다이어트를 배제한 체지방률 15~20% 범주에서의 근비대입니다.

또한 벤치프레스가 약점인지라, 루틴에 변화를 주어 벤치프레스 증량을 노려볼까 생각중입니다.


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PUSH  스미스 인클라인 벤치프레스 5x5 후 드롭세트
        플랫 벤치프레스 중간무게 6셋
        머신 프레스 /  케이플 프레스 / 케이블 플라이  자극위주 3~4셋트
        사레레 or 업라이트 로우
       

PULL  바벨로우 5-6rm x 5-6 후 드롭세트
       케이블시티드로우 10셋
       랫풀다운 6
       무릎꿇고 케이블 랫풀다운 7
       암풀다운 넓은 그립 3-4
       (이두 가끔 하다말다 합니다.)


PUSH  스미스머신 (등받이 없이) 숄더프레스 피라미드
        스미스머신 인클라인 벤치프레스 피라미드
        머신 숄더프레스 중간중량 6
        덤벨 숄더프레스 자극위주 6
        클로즈그립 벤치 or 케이플푸시다운
                

PULL   롤러 / 스트레칭 / 덤벨 풀오버 4s / 암풀다운 저중량  
        랫풀다운 5-6rm x 5-6set 후 드롭세트
        무릎 꿇고 케이플 랫풀다운
        랙풀 무릎높이 3rm x 4set
        원암머신로우 나 케이블시티드로우 중간중량 6셋
        컨디션 좋으면 맥그립으로 랫풀다운 몇세트 추가 후 마무리


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꾸벅..!










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