웨이트 트레이닝 삼대장 중 하나, 데드리프트(Dead Lift)


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데드리프트는 발가락 끝부터 정수리까지 신체 모든 근육을 한번에 동원시키는, 가장 효과적인 웨이트 방법이다.

데드리프트는 하체 운동이기도 하면서, 동시에 등 운동이기도 하다.


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컨벤셔널 데드리프트는 스쿼트와 거의 궤적이 흡사한데, 다만 중량이 어깨위에 있느냐, 몸 앞에 있느냐의 차이이다.

그 만큼 데드리프트를 하는 동안 하체 근육들도 강하게 동원이 되는데, 분할 운동을 할 경우 데드리프트는 등 운동으로 분류하는 경우가 많다.

그럼에도 불구하고, 많은 초심자들은 도대체 왜 데드리프트가 등 운동인지 이해하지 못하는 경우가 많으며, 심지어 광배근이나 승모근과 같은 대근육은 잘 사용하지 못하고 기립근만 죽어나는 경우도 많다.


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데드리프트를 할 때 등을 효과적으로 사용하고 싶다면 "두 가지"의 준비가 필요하다.


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첫 번째로, 턱을 당겨 척추 정렬을 만든다.


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넥 패킹 또한 해야한다, 하지 말아야한다 논란이 존재한다. 그러나 둘의 쟁점은 시선의 차이일 뿐 흉추와 경추는 최대 신전하여 몸통에 박혀있다.

훈련 수준이 높아지면 고개를 들더라도 패킹을 유지할 수 있으며, 따라서 더 큰 힘을 쓰기 수월하다.

(아주 간단히 이야기하자면, 더 많은 척추 신전을 만들어낼수록 이후 리프팅에서 척추 굴곡힘을 더 이끌어낼 수 있다. 대부분의 리프터들이 요추 전만 및 골반 전방경사를 가진 것을 생각하면 이해하기 쉽다. 이것은 추후 다른 칼럼에 서 자세히 다루어보자.)

여하튼, 본인의 훈련 수준이 높아지기 전 까지는 넥 패킹을 전재로 하는 것이 보다 안전하다. 턱을 두개로 만든다고 생각하고 뒤통수쪽으로 박아넣으면, 사슬반응에 의해 요추는 전만되고 흉추는 신전된다. 거기에서 요추를 등 뒤로 살짝 밀어넣는다고 생각하면 골반이 약간 후방경사지면서 코어가 잠기게 된다. (여기서 아랫배를 강제로 꺼내 복직근을 일렬로 정렬시킨다면 더할나위 없다.)

넥 패킹을 하면 경추 신전근이 신장되면서 거기에 연결된 모든 후면 사슬 근육군이 팽팽해져 결국7.png 

뒤꿈치-아킬레스건-종아리-햄스트링-둔근-광배근-승모근-경추신근까지 근육들이 일발 장전된다.

따라서 등 근육을 쓰기 수월한 상태가 된다.

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두 번째로, 데드리프트 중 등 근육을 보다 강력히 쓰고 싶다면 바(bar)를 내 몸에 계속 눌러붙이는 것이다.

예전 모멘트암에 관해 이야기 나눈 적이 있는데 그것을 다시 인용해보자면,\

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데드리프트 시 부상 방지와 타겟 근육군 자극을 위해 바(bar)를 내 몸에 계속 가까이 붙여놓는 것은 기본이다.

바를 내 몸에 계속 붙이는 것, 그것은 결국 어깨 관절의 신전 움직임을 뜻한다.

어깨 관절의 신전은 누가 만드는가?

바로 광배근이다!


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따라서 바(bar)를 내 몸 가까이 계속 잘 눌러둔다면 효과적으로 등 근육들을 동원시킬 수 있다.

자꾸 몸에서 기구가 떨어진다면, 아래와 같이 밴드를 이용해 강제로 붙이는 연습을 실시할 수 있다.

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그래서 처음 데드리프트를 배우는 과정에서는 정강이가 많이 까진다. 따라서 데드리프트를 훈련하는 날에는 긴바지를 입거나 슬리브를 착용하는 것이 좋다.

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위 소개한 두 가지 방법을 통해 데드리프트 동작 시 등 근육들을 효과적으로 동원시킬 수가 있다.

한 가지 더 첨언을 하자면, 바벨을 더 넓게 잡을 수록, 무릎 각도가 더 커질수록 몸통과 등에 더 부하가 실리게 된다.

하지만 초보자들의 경우 아직 등 근육이 잘 버텨주지 못해 견갑대가 중량에 딸려가면서 흉추가 후만되기 쉬우므로, 적절한 넓이의 컨벤셔널 데드리프트부터 연습하는 것이 좋겠다.

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