스쿼트 할 때(하고 나면) 무릎 내측에 통증이 계속 있어요.



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 많은 사람들이 스쿼트를 할 때(하고 나면) 무릎 내측에 통증을 호소하곤 한다. 특히 여성들에게서 이러한 특징이 두드러졌는데, 그 원인은 무엇이며 어떻게 해결해야 할까?


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01. 통증의 직접적 원인은 내측광근(Vastus Medialis)의 과사용


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 우선 당장 아픈 무릎을 처치하려면 내측광근을 달래주어야 한다. 허벅지 앞 근육은 “사두근”으로 불리는데, 말 그대로 네 갈래의 머리(근육)이 존재하여 사두근이라 불린다. 그 중 내측에 위치한 내측광근은 하체의 후면 근육들(비복근/햄스트링/둔근)과 함께 인체의 브레이크 역할을 한다.


 내측 광근이 과사용되면 길이가 짧아지며 무릎에 위치한 힘줄 및 연부조직들을 자꾸 잡아당기게 되고, 신장능력이 거의 없는 조직들에게 신장이 강요되면서 미세 손상 + 염증 반응이 계속해서 일어나게 된다. 때문에 급성/만성적인 통증을 유발한다.


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 사진과 같이 폼롤러를 이용해 허벅지를 마사지해준다. 이때 발을 최대한 넓게 벌리고 8자 다리를 만들면 (고관절을 최대한 외회전 시키면) 내측 광근을 집중적으로 마사지 할 수 있다.


 특히 무릎 관절에 가까울수록 스트레스를 더 크게 받으니 약 2분 정도 부드러운 강도로, 지속적으로 마사지한다. 급성 통증의 경우 근막이완만으로도 통증이 갑자기 사라지는 것을 볼 수 있다.






02. 내측광근(Vastus Medialis)의 사정


 그러나 이러한 내측 광근에게도 변명거리는 존재한다. 엄밀히 말하면 내측광근은 “피해자”이기 때문이다. 스쿼트는 모든 하체 관절을 굴곡/신전시키는 운동임과 동시에 외회전/내회전도 함께 일어난다. 

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 특히 바닥으로 가까워지는 네거티브 동작에서 고관절은 외회전되며 굴곡하는데,(고관절의 굴곡과 함께 대퇴골이 골반 소켓으로 박혀 들어간다.) 짧은 내전근 때문에 외회전이 제한을 받거나 외회전근이 지나치게 약하다면(대체로 둔근과 대퇴이두근)효과적으로 고관절이 외회전되지 못하고 발이 딸려오면서 발바닥 안쪽이 떠버린다. (발목의 Inversion)


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 스쿼트는 지면을 밟고 실시하는 닫힌 사슬 운동(CKC-Exercise)인데, 그 힘이 발바닥으로 전달되지 못하면 발바닥이 저렇게 떠버린다. 발바닥을 기준으로 살펴보면, 동그라미로 표시된 엄지의 뿌리부분(1번, 중족골)이 떠버리게 되는데, 이 녀석은 하체의 대부분의 힘을 생산하는 중요한 지점이다. (참고로 2번은 신체의 평형을 유지하는 역할을 한다.)




 그런데 저 녀석이 대퇴골에 딸려가며 떠버리면 효과적으로 하체 근육들을 써 힘을 내기가 어렵기 때문에 내측광근은 반사적으로 신장하며 1번 엄지의 뿌리부분을 바닥에 뿌리박으려 노력한다.


 “트리거포인트와 자세평가“ https://blog.naver.com/stinvvv/221224281241

에서 다루었듯, 해당근육이 무리하게 신장성 수축을 해야할 때 트리거포인트가 잘 생긴다고 하였다.


 정리해보자면,


` 떠버린 발바닥을 누르기 위한 보상 작용으로 내측광근이 신장성 수축을 해야하며

` 이는 적절치 못한 움직임으로써 내측광근에 부담이 많이 가게 된다.

` 부담을 느낀 내측광근내의 근섬유들이 꼬여버리면서 근길이를 짧게 만들고 방사통을 유발한다.

` 이것이 오랜 시간 지속되면 무릎 내측 연부조직들의 지속적인 미세 손상으로 인한 만성염증/통증에 시달리게 된다.





03. 내전근과 둔근의 짝힘. (유연성 vs 가동성)


 그래서 “1차적인 통증 원인이 내측광근의 단축”이라면, “근본적인 원인은 효과적인 고관절의 외회전을 방해하는 “내전근”이라고 할 수 있다. 그런데 재미있는 것은, 위 나열한 잘못된 보상 패턴을 겪는 사람들이 대부분 여성이였으며, 대단히 유연한 내전근(대부분 Split이 가능했다 : 다리를 양 옆으로 완전히 찢는 동작)을 가지고 있었다. 


 아니, 고관절의 외회전을 방해하는, 그리고 궁극적으로는 내측광근의 과사용을 불러 일으켜 무릎 통증을 야기하는 주된 원인이 내전근의 단축이라했으면서 이게 무슨 말인가?


 정답은 내전근의 유연성(flexibility)이 아닌 가동성(mobility)에 있었다. 즉 유연성이 내전근 그 자체 근육의 신장 정도를 뜻한다면 가동성이란 그 유연한 내전근이 주변 근육들과 얼마나 잘 협응하느냐를 뜻한다.


 고관절이 외(회)전 될 때, 내전근은 늘어난다. 그러나 그것뿐만이 아니라 고관절 외(회)전근은 수축한다. 즉 이 둘이 서로 짝힘을 이룬다. 


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 스쿼트를 깊게 앉는 동작에서 일부 내전근은 수축하고 일부 내전근은 신장된다. 둔근도 마찬가지로 일부는 신장되고 일부는 수축한다. 허벅지 안쪽과 둔부쪽 근육들이 밀당을 서로 잘 해주면 올바른 역학 안에서 깊게 앉는 스쿼트가 가능하다.


 그런데 둔근의 수축/신장 없이 단순히 내전근만 늘어나게 되면 충분히 고관절을 외(회)전 시키지 못하게 되고, 이는 발바닥이 뜨게 만들어 내측광근에 부담을 선사한다.


 결국 내전근의 근력이나 유연성이 100점 만점에 100점이라도 길항되는 둔근의 협응력이 0점이라면 무릎 통증은 따놓은 당상이다. 반대로 내전근의 근력이나 유연성이 100점 만점에 50점이라도 둔근과의 협응력이 50점이라면 뻣뻣해보이는 사람이라도 스쿼트는 또 곧 잘한다.


 사담으로, 여성의 경우 심리/사회/생리적으로 평생에 걸쳐 고관절 내전근이 단축된다. 평상시에도 앉아 있는 시간 대부분을 무릎을 가지런히 모으고(고관절의 내전)있다던가(치마를 입는 경우는 더더욱), 다리를 꼰다던가, 여성의 생리적 특성 때문에 생식기를 따뜻하게 유지하기 위해 본능적으로 다리를 오므리게 된다.(고관절 내전)


 이러한 것들이 계속해서 누적이 되면서 보다 짧은(더 정확히는 둔근과의 협응력이 떨어지는)내전근을 만드는 것이 아닐까 싶다.

 


04. 해결방안 : 스쿼트 전 준비 운동


 그렇담 어떻게 해결해야 할까? 


 스쿼트 운동 전 내전근과 둔근의 협응력을 잘 설정해주면 된다.



 




 1. 평상시처럼 스쿼트 자세를 취한다.

 2. 깊게 앉은 자세에서 한쪽씩 허벅지를 쭉쭉 벌려준다.

 3. 이때 “내전근의 신장과 함께 둔근의 강력한 수축을 느껴야 한다.”

 4. 한쪽씩 3-5회 반복 후 양발을 함께 실시한다.

 5. 그리고 나서 자리에서 일어난다.

 6. 위 과정을 3번 정도 반복하고 나서 그 느낌(내전근과 둔근을 함께 사용한다는 느낌)을 기억하며  그 궤적 그대로 스쿼트를 8-10회 천천히 반복한다.


 이렇게 해주면 스쿼트시 올바른 내/외(회)전근들의 사용방법을 몸에 인지시킬 수 있어 근자극을 극대화할 수 있고 결과적으로 통증없이 퍼포먼스를 향상시킬 수 있다.


 끗-!


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