내전근 단축이 요통에 미치는 영향 (feat.중둔근)



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 요통을 일으키는 원인은 무수히 많다. 오늘 그 중에서도 내전근의 단축이 요통에 미칠 수 있는 영향에 대해 이야기 나눠보려한다.


 내전근, 그들은 누구인가?


 보통 내전근이라고 하면 고관절에서 내전(adduction) 움직임을 일으키는 근육들의 집합(complex)을 말한다.



 치골근 / 장내전근 / 단내전근 / 대내전근 / 박근



 이렇게 다섯가지의 근육이 있는데, 각 근육의 기시/정지/작용과 간단한 특징은 아래 칼럼으로부터 확인할 수 있다.

https://blog.naver.com/stinvvv/221432918914


 이 내전근들이 단축되면 내전근과 주동-길항관계, 즉 짝힘을 이루는 중둔근이 무리하게 신장되게 되고, 이 과정에서 중둔근에 트리거포인트가 쉽게 발생하게 된다.


 과거 언급하였듯 해당 근육이 신장성 수축을 무리하게/장시간 해야할 상황에서 트리거 포인트가 많이 생긴다고 하였다. 때문에 중둔근은 지속적인 신장성 수축에 못이겨 근섬유들이 짧아지고 꼬이며 트리거 포인트가 생기게 되고 통증을 방사한다.


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 위 그림과 같이, 중둔근에 트리거포인트가 생기면 골반능선을 타고 천추까지 통증을 방사한다. 때문에 많은 사람들이 허리 주변 근육이나 장요근 혹은 디스크 탈출로 인한 통증으로 착각하여 직접적인 통증 완화를 하지 못하고 만성적 통증에 시달리게 된다.


 우선 급한불을 끄기 위해 중둔근을 달래준다.


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 위 사진과 같이 다리를 꼬아 고관절을 외회전 시키면 둔근의 길이가 짧아져 이완 상태가 된다. 그 다음 라크로스볼이나 테니스공, 메디신 볼 등으로 둔근을 이리저리 마사지해준다.


 위 근막이완만으로도 상당한 통증이 완화된다. 그러나 이것은 임시방편일 뿐 실질적 원인을 제거하려면 내전근을 손보아야 한다.


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 마찬가지 폼롤러를 이용, 내전근을 마사지하여 중둔근을 더 이상 강제 신장시키지 못하도록 한다. 그리고는 다양한 하체 운동을 통해 내전근-둔근의 짝힘이 보다 유연해지도록 유도한다.


 좋은 운동으로는



1) Cossack Squat (Side Lunge)


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2) Deep Squat Pose


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 등이 있다.


-


 내전근의 단축은 여러 원인이 있겠으나 대부분은 다리 꼬기, 다리 모아 앉기(치마입은 여성), 계속된 좌식 생활(내전근은 고관절 굴곡을 보조하기도 함) 등이 주 원인이다.


 특히 다리꼬기의 경우 골반의 측방경사를 유도해 내전근 단축에 더욱 박차를 가한다.


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  위 발그림을 살펴보면, 골반이 측방경사 될 경우 중력에 의해 올라간 쪽 대퇴는 자연스럽게 내전이 되어버린다. 그렇게 되면 내전근은 단축되고 중둔근은 신장되어 문제를 일으키게 된다.


 첨언하자면, 반대쪽 내려간 골반 쪽에서는 고관절이 지나치게 외전되어 TFL을 과활성화 할 가능성이 크며 이는 양반다리를 하거나 다리를 앞 혹은 옆으로 찰 때 골반 통증을 유발하게 된다.


 정리하자면, 적절치 못한 골반 균형이 내전근의 단축을 불러오게 되고 그 희생양으로 중둔근이 과신장되어 트리거포인트를 생성, 허리까지의 방사통을 유발한다고 볼 수 있겠다.


 고로 여기에 대한 적절한 근막이완과 운동이 필요하다.


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