느슨한 하복부와 TFL(근막장근)과활성화

(feat.골반이 아파요)


 일상생활 중 골반 통증 혹은 다리를 벌릴 때, 양반다리로 앉을 때 강한 통증을 느끼는 사람들이 있다. TFL 단축의 대표적인 증상인데, 왜 그런 것인지, 해결은 어떻게 해야 하는 지 한번 이야기 나눠볼까 한다.


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 골반의 움직임 (전방경사 vs 후방경사)


 골반뿐 아니라 인간의 움직임을 볼 때에는 3가지 면에서 보아주면 된다. 




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 우리는 3차원 세계에 살기 때문에 움직임이 나타나는 면도 3가지이다. 오늘은 골반의 시상면 상에서 나타나는 전/후방 경사와 그것이 고관절에 미치는 영향에 대해 살펴볼 것인데, 시상면 상에서 골반의 움직임은 아래와 같다.


2.png3.png 



 전방경사를 만드는 근육들은 

` 장요근

` 대퇴직근

` 요추신근


 이 있고


 후방경사를 만드는 근육들은

` 복직근

` 대둔근

` 햄스트링


 이 있다. 물론 이 외에도 무수히 많은 근육들과 근막들이 골반 움직임에 관여하지만 보다 가장 큰 영향력을 행사하는 근육들만 언급하였다.


 많은 사람들이 약화된 복근과 둔근/햄스트링 때문에 오리궁뎅이, 즉 안정시 골반의 전방경사를 가지고 있다. 지속적인 좌식 생활로 인해 짧아진 장요근도 단단히 한 몫을 할 것이다.


 신체 관절에서 가장 많은 힘과 스트레스를 만들고 감내해야할 고관절에서 마찬가지 많은 움직임이 있으나 오늘 살펴볼 것은 “외전(abduction)”이다. 

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 고관절에 있어 외전 움직임을 만들어 내는 근육들은 

` 봉공근

` TFL(IT band)

` 대둔근

` 중둔근

` 이상근


 이 있다. 이 중 크기가 큰 대둔근과 중둔근이 일을 도맡아 하고 나머지 근육들은 보조근이자 관절안정근으로 작용한다. 




 골반의 회전과 고관절 역학의 상관관계


 여기까지 골반의 전/후방경사와 고관절 외전 움직임에 대해 알아보았다. 그렇다면 이것들이 골반 통증과 무슨 관련이 있단 말인가?


 옆에서 골반과 고관절(hip joint)을 살펴보면 무게 중심선이 고관절 축 약간의 뒤쪽과 무릎관절 축 약간의 앞을 통과한다. 


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 이 상태에서 고관절 외전이 일어나면 위 언급했던 중둔근/대둔근이 수축하여 고관절을 끌어당기고 나머지 근육들이 보조를 하게 된다. 그런데 골반의 전방경사(Pelvic Anterior tilt)를 살펴보면 무게중심선에 비해 골반이 보다 앞으로 쏟아져 나오 것을 볼 수 있다.


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 이 상태에서 마찬가지 고관절 외전이 일어나면 중둔근/대둔근과 무게중심선의 모멘트암이 너무 짧아 큰 힘을 내기 어렵게 되고. 반대로 TFL(근막장근)은 무게중심선과 멀어져 토크가 커지게 되고 고로 TFL의 과도한 개입이 시작된다.


 TFL은 둔근보다 크기가 훨신 작고 약하기 때문에 둔근이 해야할 일을 대신 하다보면 금새 피로를 느껴 나몰라라 하고 트리거포인트를 발생시키며 길이가 짧아진다. 단축된 TFL은 더더욱 골반 전방경사를 가속화하게 되고, 결국 만성적인 요통까지 덤으로 얻게 된다.



 그렇다면 이것을 해결하기 위해 무엇이 필요할까?



 정답은 단순하다. 골반이 정상 위치보다 전방경사되어 고관절의 역학을 바꿔놓았으니 다시 골반을 후방경사시켜 정상 위치로 만들면 고관절은 원래의 역학을 되찾을 것이고, 그렇게 되면 각 근육들이 제기능을 하게 되어 문제가 사라지게 된다.


 골반의 전방경사에서 1초면 벗어날 수 있는 방법이 있는데 바로 다음과 같다.


 자리에 누워 아래 그림과 같이 전상장골극(ASIS)를 찾는다. 저 위치는 지방이 끼지 않기 때문에 누구나 쉽게 찾을 수 있다. 



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 ASIS를 찾았으면 그것을 내 젖꼭지로 끌어당긴다고 생각하고 매우 강한 힘으로 끌어올린다. 얼마나 끌어 올리냐면 


` 둔근과 햄스트링이 강력히 수축될 때 까지.


 끌어당김이 시작됨과 동시에 복근은 알아서 수축한다.


 엇, 여기서 흠칫 드는 생각은 무엇일까? 복근/둔근/햄스트링.. 그렇다. 이 근육들은 골반의 후방경사를 책임지는 삼총사라고 언급하였다. 고로 우리는 지금 골반의 과도한 전방경사에 대항하여 약해진 골반후방경사 삼총사를 단련하고자 하는 것이다. 


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 아래와 같이 편안히 누워서 실시하면 된다. 이것은 매우 쉬운 난이도 이고 양손을 머리 위로 만세를 한 상태에서 실시하면 흉곽이 들리며 복근이 늘어나기 때문에 운동 난이도가 더욱 높아진다.


 목에 힘이 들어가지 않게 주의하며 60초씩 하루 세 번 반복한다.


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 관절 통증이나 불편함을 살펴볼 때에는 해당 부위뿐 아니라 전반적인 신체정렬과 보상패턴을 살펴보아야 성공적인 재활을 이루어낼 수 있다.


 끗!


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