우리가 잘못 알고 있는 운동 상식 3가지



 인터넷과 SNS의 발달로 우리는 많은 양의 정보들을 너무나 쉽게 얻을 수 있다. 다만 정보의 바다에서 양질의 정보를 골라내는 것은 여간 어려운 것이 아니다.


 오늘은 웹상에 퍼져있는 잘못된 운동 상식에 대해 이야기 나누고자 한다.


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1) 달리기는 유산소 운동 vs 웨이트는 무산소 운동?


 여전히 많은 사람들이 놓치고 있는 포인트이다. 정답부터 이야기 하자면 유산소/무산소는 "운동의 강도"에 따라 달라진다.


 우리 몸을 움직이기 위해서는 (그것이 유산소이던 무산소이던 간에) ATP라는 에너지원이 필요하다. 이 에너지원은 학창시절 배운 탄수화물/단백질/지방을 분해하는 과정에서 생긴 화학에너지를 통해 만들어낼 수 있다.


 다만 단백질은 신체 구성을 책임지는 것이 주된 업무이므로 여기서는 제외한다.

(마라톤처럼 장시간의 운동을 하게 되면 모든 탄수화물이 고갈되어 이때부터는 단백질을 통해 에너지원을 생산한다.)


 인간의 대사작용은 두 가지를 분리해서 보아야한다.


 첫째는 에너지 대사 과정 : PCr / 무산소성해당과정 / 유산소성대사과정으로 나뉜다.

 둘째는 그 대사 과정에 쓰이는 연료 : Creatine / Glucose / free fatty acid


 예를 들어 달리기를 실시할 때 2분 이상 지속할 수 있는 운동 강도로 30-40분 운동을 하였다면 이것은 유산소 운동이 된다.


 그러나 2분 이내 탈진하고 마는 전력 질주 스프린트 운동에서는 유산소성산화과정이 참여할 시간이 부족하여 무산소 운동이 되어버린다.



[PCr-System]

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 이것이 크레아틴(Creatine) 을 이용한 에너지 대사. 최종 에너지원인 ATP 생산까지의 과정이 매우 간략하다. 그만큼 빠르게 ATP를 생성할 수 있다. 다만 체내 PCr 저장량은 매우 극소량으로써, 고강도 운동시 수초 이내 고갈된다.





[무산소성 해당과정]

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 이것은 탄수화물을 이용한 무산소성 해당과정이다. PCr에 비하여 ATP 생산까지의 과정이 좀더 복잡하다. 게다가 ATP 생산 후 대사 찌꺼기로 피르부산(젖산)이 생성되어 체내 PH를 낮추게 되고, 때문에 글루코스 분해 효소가 적절히 발휘되지 못해 점점 에너지 생산이 더뎌진다. (고강도 운동 시 2분 이내에 젖산으로 인한 대사 불능 도달)





[유산소성 대사과정 - TCA회로/전자전달계]


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 위 고강도 운동을 하다 탈진하여 운동강도가 낮아지고, 산소를 이용한 시간이 생기면 위 대사 찌꺼기 젖산을 산소와 결합하여 TCA회로 - 전자전달계를 통해 에너지원(ATP)을 생산한다.



 결국


- 운동강도가 너무 높으면 

- 산소를 이용해 에너지원(ATP)을 만들어낼 시간이 부족하여 

- 분해과정이 비교적 단순하고 빠른 PCr이나 해당과정을 통한 무산소성 대사에 의존한다.


- 운동강도가 낮으면(2분 이상 지속할 수 있으면)

- 지방을 유리지방산으로 분리할 시간

- 그리고 무산소성 대사과정에서 남은 찌꺼기 젖산을 이용해 에너지원(ATP)을 생산할 수 있는 시간이 충분해지고

-  따라서 무산소성 대사 뿐 아니라 베타산화(유산소)를 통해 지속적인 에너지 수급이 가능하다.


 따라서 같은 달리기나 수영을 하더라도 근육량 증가가 필요하다면 강도를 높여 2분 이내 끝낼 수 있는 전력질주를 5-10세트 반복한다.


 지방 감량을 위한 유산소 훈련이 목적이라면 30분 이상 지속할 수 있는 저강도 운동으로 긴 시간 운동을 반복하면 된다.


 쉽게 정리하자면


 10초 이내 탈진하는 운동 = 무산소성 운동 = 크레아틴에 절대적 의존

 2분 이내 탈진하는 운동 = 무산소성 운동 = 크레아틴과 탄수화물에 절대적 의존

 2분 이상 지속가능한 운동 = 유산소성 운동 = 탄수화물과 지방을 고루 사용


 이라고 할 수 있다.




2) 여자가 웨이트하면 몸집만 커진다?


 우리가 웨이트를 통해 근육량을 증가시키는 원리는 무엇일까? 


 운동은 우리 몸에 하나의 "스트레스"로써 받아들여진다. 그 스트레스(운동)로 부터 우리 몸을 보호하기 위해 더 강한 근육과 건, 인대가 필요하다고 생각하여 더 크고 강하게 조직들을 발달시킨다.


 그런데 여기에는 아주 중요한 포인트가 있는데, 바로 호르몬이다. 결국 근육량 증가의 원천은 호르몬이라고 해도 과언이 아니다.


 고강도의 웨이트 훈련을 실시하고 나면 당시에는 스트레스 호르몬들이 활기를 띄지만 시간이 지나고 회복기에 접어들면 학창시절 맛보았던 성장호르몬과 남성호르몬이 줄기차게 분비된다. 이 호르몬들은 세포에 직접 작용하여 스트레스를 받았던 조직들을 더 크고 강하게 발달시켜준다.


 그래서 만약 불법적으로 스테로이드를 몸에 투여한다면 운동을 굳이 하지 않아도 순수 근육량이 무지막지하게 올라간다. (운동을 해준다면 더욱 말도 안되게 발달한다. 다만 심장을 포함 다른 장기들까지 필요이상으로 발달하는 것이 문제)


 여성의 경우 2차 성징 이후로는 남성호르몬의 분비량이 매우 적어지고 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 활발해진다. 에스트로겐은 유방의 발달과 함께 근육의 발달을 저지한다.


 그래서 정상적인 여성의 경우 정말 극한까지 몰아붙이지 않는 이상(설사 그렇게 하더라도 아래와 같은 몸매가 된다.) 몸 집 불리기가 어렵다.


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 위 여성들은 올림픽 클래스의 역도 선수와 체조선수이다. 신체 훈련을 하루 24시간 달고 사는 사람들이다. 일반 여성들에 비하면 월등히 발달한 몸매라고 할 수 있으나 우리의 걱정만큼 큰 몸집은 아니다.


 게다가 그들의 어마어마한 훈련량과 유전적 재능을 감안하면 일반 여성들이 웨이트를 통해 필요 이상으로 몸이 커질 가능성은 너무 적다.


 아마도 적절한 체지방이 도움이 되는 무제한급의 여성 선수들 혹은 남성호르몬 약물을 남용하는 여성 선수들의 피지컬 때문에 이러한 오해가 생긴듯하다.


 지방을 분해하는 것은 유산소 운동이지만 유산소 운동만 하게 되면 근육도 지방과 함께 연소되어 신체 대사량이 낮아지고 오히려 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변하게 된다.


 따라서 적절한 유/무산소 운동이 여성들에게 요구된다. 



3) 근육통은 나에게 만족감을 선사한다!


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 하지만 오직 만족감과 오버트레이닝만 선사할 뿐이다. 서론에서 언급했듯 운동이란 우리 몸에게는 하나의 "스트레스"이다. 운동을 하면서 근육에 과도한 부담을 주게 되고, 그 과정에서 근세사와 주변 연부조직에 미세한 손상들이 생긴다.


 이 손상을 다시 회복하면서 더 발달하게 되고, 이를 반복하는 것이 신체 훈련과 적응의 원리라고 할 수 있겠다.


 다만 오늘날의 웨이트 운동은 팔이 뻣뻣해질 때까지 쥐어짜고 반복하는 것이 능사라고 생각하게 한다. 


 신체 발달을 위해서는 "호르몬"이 가장 중요하다. 아무리 좋은 프로그램, 좋은 훈련, 좋은 식사를 실시해도 호르몬 분비를 막는다면 신체 발달은 매우 미미할 것이다.


 때문에 효과적인 근육 발달을 위해서는 호르몬 분비를 자극하는 것이 중요한데, 그것들이 바로 다관절 리프팅, "프레스, 스쿼트, 데드리프트"이다.


 위 운동들은 거의 온 몸 모든 근육을 한번에 동원하기 때문에 몸에서 느끼는 스트레스와 피로가 매우 크다. 따라서 생존을 위해 온 몸 구석구석에서 호르몬을 분비시키게 된다.


 이 외에도 다관절-고강도 훈련을 하게 되면 저강도에서는 동원이 덜한 Type ll 근섬유들까지 자극시켜 근육을 더욱 효과적으로 훈련할 수 있다.


 헬스장 안에서의 펌핑감이나 다음날의 근육통은 그저 정신적 쾌감에 지나지 않는다. 다관절-고강도의 웨이트 훈련을 주 3회 이상, 세트 사이 충분한 쉬는 시간과 점진적인 강도 상승만 지켜준다면 몸은 무럭 무럭 자라게 된다.


 내가 다음날 근육통이 있다면


- 너무 오랜만에(혹은 처음으로) 운동을 했거나

- 신장성 수축이 과도하게 많은 프로그램이였거나(근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 운동)

- 근육 세포의 파괴가 너무 많아서


 라고 생각하면 된다. 근육통은 오버트레이닝을 뜻하고 오버트레이닝은 계획된 스케줄 이상으로의 휴식 시간을 필요로 한다. 고로 총 운동량에서 볼 때 매우 손해이다. 심지어 부상 위험까지 증가시키니 더 할말이 없을 정도.


 따라서 웨이트 운동을 실시할 때에는


- 신체 역학에 근거한 정확한 동작 수행과

- 적절한 동작 수행을 할 수 있는 선에서 고강도로 짧고 굵게 실시, 쉬는 시간은 충분하게.

- 다관절 운동이 포함된 웨이트 프로그램 설정

- 운동 당시의 펌핑감이나 피로감에 취하지 말 것


 을 지켜주면 좋다.


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 운동에 대한 오해는 풀고 건강 혹은 본인의 목표를 위해 효과적으로 운동 할 수 있기를 기원한다!


 끗!



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