장코치(장우현)입니다.


-


스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing


 고중량 스트렝스 훈련이 끝나고 즉시 실시해야 할 두 가지 리커버리 훈련을 소개하고자 한다.


 1. Hanging (매달리기)


1.png



 벤치프레스를 제외한 중량 훈련들은 대부분 척추에 수직으로 부하를 가한다. (ex 데드리프트 종류, 스쿼트 종류, 밀리터리 프레스) 때문에 척추와 그 추간판에 상당한 압력을 가하고, 다른 관절에도 마찬가지이다.


2.png



 중량 운동 이후 매달리기를 실시하면 척추 사이사이 추간판의 공간을 재확보할 수 있고 무릎이나 발목 등 관절낭 내의 공간도 정상 확보할 수 있어 부상을 예방하고 다음 워크아웃 때 부대끼는 느낌 없이 운동을 시작할 수 있다.


 20-30sec * 3-5set



 2. Rolling (구르기)


3.png



 중량훈련을 할 때에는 중량에 저항하여 척추를 보호하기 위해 대부분의 근육이 강력하게 수축한다. (High Tension) 특히나 등과 척추면에 위치한 근육들은 무거운 하중을 버텨내기 위해 운동 시작-끝까지 단단히 수축해야 한다.


 이렇게 운동을 마무리해버리면 등과 척추면에 위치한 근육들의 근 길이가 정상으로 되돌아오지 않아 필요 없는 허리 통증을 유발할 수 있다.


 얀다형님이 지적하였듯, 요통을 겪는 환자들의 대부분은, 허리 근육이 약하지 않고 오히려 강하다. 다만 역학적으로 불리한 위치에 있기 때문에 통증을 느낀다고 하였다.


 Rolling(구르기)은 스트렝스 훈련 중 계속해서 수축해야 했던 등과 척추면 근육들을 스트레칭 시켜주고 마사지해준다.


 그리고 동시에 몸의 전면(표면전방선)근육들은 수축하기 때문에 더욱더 효과적이고 안전하게 등 근육들을 이완시킬 수 있다. 고강도 훈련으로 지친 등과 척추지지 근육들에게 최고의 휴식 선물이 될 수 있다.


 10-15rep * 3-5set



장코치 다른 칼럼 둘러보기 : https://blog.naver.com/stinvvv/221227284062



개인트레이닝 문의 : http://open.kakao.com/me/stinvvv 

성남/분당/판교 개인 트레이닝 및 체형교정, 컨디셔닝 전문 장코치입니다.
open.kakao.com

a명함.png b불펌금지.jpg c저작권법.png

제품 랭킹 TOP 5 더보기

번호 제목 분류 조회 수
2487 견갑골 하강 움직임 해부학 (Scapula Depression Movement Anatomy) file 트레이닝이론 19
2486 내전근 길이 검사 (Adductor Muscle Length Test) 부상및재활 67
2485 스쿼트 할 때(하고 나면) 무릎 내측에 통증이 계속 있어요. file 부상및재활 516
2484 체육 지도자는 왜 해부학을 공부해야 하는가? file 트레이닝팁 327
2483 견관절의 내회전 해부학 (Shoulder Internal Rotation Anatomy) file 트레이닝기초 290
2482 부장가아사나 (코브라 자세, Bhujangasana) 해부학 file 트레이닝팁 332
2481 올바른 자세와 잘못된 자세 : 요약 차트 file 트레이닝이론 551
2480 목 관절 굴곡 해부학 Neck Joint Flexion Anatomy file 트레이닝이론 141
2479 내전근 단축이 요통에 미치는 영향 (feat.중둔근) file 부상및재활 512
2478 목 관절의 회전 움직임 해부학 (Neck Joint Rotation Anatomy) file 트레이닝이론 368
2477 변형된 토마스 테스트 Modified Thomas Test (고관절 굴극근 근길이 검사) file 트레이닝팁 376
2476 고관절 내전근 해부학 (엉덩관절 모음근 해부학, Hip Joint Adductor Complex Anatomy) file 트레이닝이론 358
2475 고관절 굴곡 해부학 (엉덩관절 굽힘 해부학) file 트레이닝이론 363
2474 이상적 추 정렬 (Ideal Plumb Alignment) file 트레이닝이론 418
2473 느슨한 하복부와 TFL(근막장근)과활성화 (feat.골반이 아파요) file 부상및재활 532
2472 인체 사슬(Kinetic Chain)과 골반 컨트롤(Pelvic Control), 그리고 잘 걷고 달리는 방법에 대한 고찰 file 트레이닝팁 587
2471 강력한 어깨란 무엇인가? (What is strong Shoulder?) file 트레이닝기초 1041
2470 [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] 카페인(Caffeine) file 트레이닝팁 630
2469 서킷트레이닝(Circuit Training)의 장/단점 (feat. 서킷트레이닝이란 무엇인가?) file 트레이닝이론 620
2468 요통으로 고생한다면 AB mat(Sit-up mat)를 구매하세요 file 트레이닝팁 705
 

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL