안녕하세요 제이든입니다.

한 주간 안녕하셨는지요.

오늘 들어갈 칼럼 주제는 “자세변형의 중요성”입니다.

자세변형이란 무엇인가?

제가 내린 자세변형의 정의는 “내 신체에 맞는 운동 자세로 부상위험을 줄여주고

효과를 극대화 시키는 것“이라고 내리고 싶습니다.

오늘은 가장 기본이 되는 벤치프레스부터 얘기 해보고자 합니다.

모두 다 아시겠지만 벤치프레스 중요한 운동이죠. 3대운동 중 하나이며,

어떻게 보면 쉽고 어떻게 보면 어렵고 한 운동. 벤치프레스.

자세.1.jpg


사진에서 보시는 바와 같이 벤치프레스 자세입니다. 하체부분은 안보이시지만 양발 모두 땅에 닿은 자세로 안정적이게.

제가 오늘 말할 요점은 벤치프레스 운동 시 “팔꿈치 위치”에 대해서 말씀드릴려고 합니다.

벤치프레스를 하는데 “어깨가 아프다.” “고중량을 못들겠다.” “중량이 올라가면 갈수록 펌핑이 금방 빠진다” 등 여러 가지 말이 나오는데요. 이걸 해결할 방법은??

이건 정해진것 없이 사람마다 다르다는게 답입니다. 

어깨가 선천적으로 강한사람 이거나 약한사람

삼두가 선천적으로 강한사람 이거나 약한사람

사람마다 이런 천성적으로 좋은 부위나 취약부위가 다 있습니다. 이런점들을 보완 하는게 사실상 운동의 목적이구요. 그런데 이런것을 배제시키고 운동을 하다보면 운동을 제대로 느끼지도 못하고 오히려 부상으로 이어질 위험도 있습니다.

필자는 웨이트는 내가 했을 때 느낌이 좋고 해당 부위 이외에 통증 없이 누가 봐도 운동 자세가 안정적이게 보인다면 그게 맞는 자세라고 생각합니다.

자 그럼 벤치프레스 어떻게 하는것이 좋은가?

2.jpg


(제가 간편히 그렸습니다.)

벤치프레스는 내가 바를 잡고 밀어 올리고 내릴 때 바의 위치는 항상 일정해야합니다. 명치와 쇄골 사이 중앙 위치. 그런데 벤치에 누운 상태에서 몇몇 분들은 명치와 쇄골 사이 중앙 이라고 하면 자신이 생각한 위치보다 명치에 더 가까이 두시는데 본래는 벤치에 누운 상태에서 바를 봤을 때 쇄골에 더 가깝게 느껴져야 수축 이완 운동을 했을 시 바가 자연스럽게 위치 그대로 상하운동을 하게됩니다. 이러한 이유는 벤치프레스를 할 때 명치를 하늘로 든다는 느낌으로 살짝 등을 띄워 주는데 이렇게 자세를 잡게되면 바 위치가 자연스레 쇄골쪽으로 당겨지기에 명치와 쇄골 중간보다는 쇄골에 더 가까워 지는 것입니다.

제 설명대로 자세를 잡으셨다면 사진에서 보시는 1,2,3번의 숫자는 팔꿈치의 위치입니다.

벤치프레스를 하실 때에는 바에서 팔꿈치 위치가 절대 머리쪽으로 1번보다 더 올라와선 안됩니다. 1번을 정점으로 두시고 1,2,3번의 위치 내에서만 움직이시면 크게 무리가 없다고 생각합니다. 벤치프레스를 하실 때 어깨에 문제가 없고 그냥 가슴운동이 잘된다 하시는 분은 그냥 저 위치 내에서 본인의 느낌에 맞게 팔꿈치 위치를 두시면 되지만 어깨가 약하시거나 벤치프레스 시 어깨가 아프다 하시는 분들은 1번위치에서 3번 위치로 팔꿈치 위치를 옮기시면 됩니다. 물론 팔꿈치를 내리면 내릴수록 삼두에 힘이 더 들어가는것이 사실입니다. 3번 위치보다 몸쪽으로 더 팔꿈치를 붙혀주게 되면 그것이 삼두근 운동이구요. 그래서 저기 위의 각도(위의 사진은 각도가 약 40도 가량으로 보이지만 30도,35도 정도 이며 그리 큰 각도 변화는 아닙니다.) 내에서 움직여 주시면 삼두의 적당한 힘으로 도움을 주고 어깨에 크게 무리를 주지 않는 정도에서 벤치프레스를 보다 안정적으로 할 수 있게됩니다.

벤치프레스를 하시면서 그래도 이왕 가슴 운동하는데 가슴에 조금 더 힘이 가게 해서

운동하는것이 낫지 않냐 라고 하시는분들도 있으신데 사람신체의 모든 것은 길이, 비율 등 모든 것이 다 다르며 몸은 자신이 부상이 없고 안정적인 운동을 할 때 더 성장한다고 합니다.

여러 보디빌더 분들이나 운동선수들이 같은 벤치프레스를 두고 운동을 하면 그 자세와 방법은 다 다를지라도 벤치프레스를 운동하는 목적과 큰 틀의 방법은 동일합니다. 그 큰 틀의 방법은 그 운동에서 꼭 지켜야 할 것 들이나 절대 하면 안 될 것들을 의미하는데 이런것들을 깨뜨리지 않는 선에서 자신에게 맞는 약간의 자세변형은 운동을 자기것으로 만드는 가장큰 방법이며 가장 필요한 것이 아닌가 생각해봅니다.

이번글도 생각하고 쓸려고 했던건 많은데 일목요연하게 정리가 안되었네요.

다음부터는 제가 직접 사진을 찍어서 쉽게 설명이 될 수 있도록 하겠습니다^^.

댓글로 질문 사항 있으시면 적어주시고 “이 운동을 알려달라” 하시는 분들은 적어주시면

그 운동을 보다 빠르게 칼럼으로 쓰도록 하겠습니다.

이상 "제이든"이었습니다.


추천 부탁드립니다.^^

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.

제품 랭킹 TOP 5 더보기

번호 제목 분류 조회 수
공지 스쿼트 할 때(하고 나면) 무릎 내측에 통증이 계속 있어요. 부상및재활 96
공지 체육 지도자는 왜 해부학을 공부해야 하는가? 트레이닝팁 85
공지 견관절의 내회전 해부학 (Shoulder Internal Rotation Anatomy) 트레이닝기초 91
공지 부장가아사나 (코브라 자세, Bhujangasana) 해부학 트레이닝팁 120
공지 올바른 자세와 잘못된 자세 : 요약 차트 트레이닝이론 298
공지 내전근 단축이 요통에 미치는 영향 (feat.중둔근) 부상및재활 282
공지 목 관절의 회전 움직임 해부학 (Neck Joint Rotation Anatomy) 트레이닝이론 219
공지 변형된 토마스 테스트 Modified Thomas Test (고관절 굴극근 근길이 검사) 트레이닝팁 198
공지 고관절 내전근 해부학 (엉덩관절 모음근 해부학, Hip Joint Adductor Complex Anatomy) 트레이닝이론 202
공지 고관절 굴곡 해부학 (엉덩관절 굽힘 해부학) 트레이닝이론 205
공지 이상적 추 정렬 (Ideal Plumb Alignment) 트레이닝이론 256
공지 느슨한 하복부와 TFL(근막장근)과활성화 (feat.골반이 아파요) 부상및재활 364
공지 인체 사슬(Kinetic Chain)과 골반 컨트롤(Pelvic Control), 그리고 잘 걷고 달리는 방법에 대한 고찰 트레이닝팁 413
공지 강력한 어깨란 무엇인가? (What is strong Shoulder?) 트레이닝기초 761
공지 [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] 카페인(Caffeine) 트레이닝팁 435
공지 서킷트레이닝(Circuit Training)의 장/단점 (feat. 서킷트레이닝이란 무엇인가?) 트레이닝이론 420
공지 요통으로 고생한다면 AB mat(Sit-up mat)를 구매하세요 트레이닝팁 509
공지 노인운동의 장/단점 트레이닝이론 479
공지 노인 신체 체력의 구분 / 요소 트레이닝이론 419
공지 노화란 무엇인가? : 노인 훈련 프로그램 및 강도 설정 방법, 주의사항 트레이닝이론 475
공지 발목이 얇으면 잘 뛴다는 속설의 전말은!? 트레이닝팁 885
공지 근육 과신장의 원인 3가지 부상및재활 1057
공지 [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] 베타차단제 [2] 트레이닝이론 873
공지 집에서도 할 수 있는 어깨 손상 재활 4가지 동작 (회전근개 손상/충돌증후군 등) [2] 부상및재활 1566
공지 [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] L-카르니틴 트레이닝이론 961
공지 운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] - 성장호르몬(HGH) 트레이닝이론 886
공지 [운동능력 향상 보조제(약물,보충제)의 유형별 특징과 부작용] - 아나볼릭 스테로이드 편 트레이닝이론 1292
공지 우리가 잘못 알고 있는 운동 상식 3가지 트레이닝팁 3701
공지 데드리프트 Tip 01 - 모멘트암과 상체 무게 중심 [2] 트레이닝팁 2503
공지 크로스핏(Crossfit)의 장/단점, 그리고 앞으로의 비전 스포츠별 1907
공지 무산소 운동, 유산소 운동을 어떻게 구별할까? 트레이닝기초 1272
공지 에너지 요구량 추정치 (Estimated Energy Requirement, EER) 공식 트레이닝이론 970
공지 스쿼트 할 때 무릎이 아파요 vs 스쿼트 하고 나면 무릎이 아파요 [3] 트레이닝팁 2747
공지 강력한 코어란 무엇인가? What is strong core? 트레이닝팁 2404
공지 스쿼트 할 때 어깨 전면이 너무 아파요 트레이닝팁 2209
공지 벤치프레스할 때 등에 담이 걸려요 - 원인 및 해결방법 트레이닝팁 3334
공지 유산소 운동(런닝) 중 허리가 아플 때는? [1] 트레이닝팁 2843
공지  팔꿈치에서 뚝뚝소리가 나요. (원인 및 해결방법) 트레이닝팁 4972
공지 스트렝스 훈련 후 필요한 두 가지 -ing 트레이닝팁 5799
2467 목 관절 굴곡 해부학 Neck Joint Flexion Anatomy file 트레이닝이론 78
2466 월요일에는 어느 부위 운동을 해야 할까? file 트레이닝팁 1665