안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

 

오늘의 SPORTS SCIENCE는 영양소 섭취와 관련된 영양 타이밍에 대한 내용입니다.

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운동과 영양에 대한 과학이 발달하면서 운동을 얼마나 효과적으로 하냐와 함께 영양의 양적 충족을 떠나서 질적인 만족도를 올리는 연구가 계속되어 왔고, 영양 타이밍에 대한 연구가 이 분야에서 가장 각광받는 연구가 되었습니다.

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Nutrients Timing이란 존 아이비 박사의 저서를 보면 부재가 the future of sports nutrition(스포츠영양의 미래)로서 영양 타이밍을 스포츠영양학의 미래라고 표현할 정도로 중요하게 보고 있습니다.

 

초기의 영양 타이밍은 운동후 기회의 창(anabolic window)이란 개념을 가지고 시작하였습니다. 운동후 기회의 창은 영양섭취없이는 평균 30-45분 이내에 정상이하로 떨어지기 때문에, 운동후 45분 이내에 당과 단백질을 섭취해 줘야 한다는 기정사실이 있었죠. 그렇기에 운동직후 체중 kg당 1g의 포도당, 말토덱스트린, 아밀로오스 전분 등을 섭취하고 45분 이내에 체중 kg당 0.3~0.4g의 흡수가 빠른 유청위주의 단백질을 섭취하란 이론은 스포츠영양학의 가장 기본이 되었습니다.

 

하지만 다이어트에 따른 강박관념(운동후 식사를 할 수 없다는 생각), 오버트레이닝(식사를 못한 상태에서 또는 휴식을 제대로 취하지 못한 상태에서 고강도 운동)에 대한 생각들이 운동전 식사에 대한 관심을 가지게 하면서 pre-workout meal이란 개념이 자리잡게 되었습니다.


일부 영양학자들은 운동2시간전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 운동이 끝날때쯤에 이들이 소화되어 영양소를 공급하기 시작하고 아미노산풀(amino acid pool)과 혈당을 적절하게 공급하여 구지 식사를 운동후에 챙길필요가 없다라는 이론들을 내놓기 시작하였고, 운동전 식사를 하지 않고 운동할 경우 인슐린 수치등 아나볼릭 상태를 유지하는 시간이 줄어든다는, 즉 바로 카타볼릭 상태로 가서 근분해가 심화된다는 이론이 나오면서 운동전 영양에도 큰 관심을 가지게 되었습니다. 그래서 영양학자들은 운동전 탄수화물이 충분한 식사를 챙기고 운동후 탄수화물과 단백질을 챙긴다는 이론을 창립하였고, 이는 정석으로서 모든 스포츠에 적용되었습니다.

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하지만 운동선수들은 조금더 빠른 성장, 더 질높은 회복을 원했고(그 결과가 경기의 승패를 가르기 때문에) 어느덧 운동중에도 영양에 대한 관심을 가지기 시작하였습니다. 운동이 시작되고 30분이 흐르면 인슐린 수치는 정상이하로 떨어지게 되고 이때부터 이화호르몬인 코르티솔, 에피네프린, 글루카곤이 나오기 시작합니다.


코르티솔은 근육을 이화시켜 에너지원으로 사용하기 때문에 근육내에서 산화될 수 있는 아미노산인 8종(EAA: BCAA, 리신 / NEAA: 아스파라긴, 아스파라긴산, 글루탐산, 알라닌)에 대한 관심을 가지게 되었습니다. 그 이후 BCAA가 유산소/무산소 운동시 가장 많이 산화가 되고 리신 또한 이와 비슷하게 산화된다는 것이 밝혀졌고 운동중 BCAA 공급에 대한 이론이 적립되기 시작했습니다.

 

자주 설명되었던 mTOR이란 단백질 합성경로에서 인슐린과 더불어 류신이 다른 경로에서 mTOR을 자극한 다는 것이 밝혀졌고 인슐린을 분비시키는 포도당과 함께 류신의 공급은 운동중 최적의 영양배치가 아니냐는 결론이 세워지면서 각 영양학자들 또는 supplment 회사들은 이 영양소를 초점으로 제품들을 만들었습니다. 그래서 오늘은 영양타이밍에 대한 소개와 함께 새로 출시된 intra-workout supplement에 대해 소개를 해보고자 합니다.

 

오늘 소개시켜드릴 보충제는 사이토스포츠사의 몬스터 인트라파워입니다.

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사이토 스포츠사는 머슬밀크 라인과 몬스터밀크 라인으로 운영되고 있는데 독자적으로 운영되던 사이토맥스에 이어 몬스터 라인에서도 운동전중에 섭취할 수 있는 제품을 출시하였습니다. 이 제품은 1서빙 27g 60kcal의 열량을 내며 그중 탄수화물은 16g(당류10g)으로 구성되어 있습니다. 주성분은 크레퓨어(모노하이드레이트) 2g과 베타인 2g, 시트룰린 500mg과 L-류신 1.4g과 류신펩타이드 250mg, 글리코시아민 500mg, 타우린 1g과 글루쿠로노락톤 300mg, 마지막으로 카페인이 80mg 함유되어 있습니다.

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탄수화물은 말토덱스트린과 사탕수수당, 결정과당, 그리고 사이토맥스에 들어간 알파-폴리락테이트가 들어 있네요. 탄수화물은 포도당과 과당을 공급하여 빠르게 에너지원으로 사용되게 준비하였으며 16g인 것으로 보아 적당히 인슐린을 자극줄 수 있는 수준만을 공급하려고 하는 것 같습니다. 알파-폴리락테이트는 과거 사이토맥스때도 설명했듯이 운동중 당의 활용도를 높이고 젖산 축적을 억제하는 기능을 가진 성분입니다.

 

다른 성분을 보자면 크레아틴과 베타인은 함께 함으로서 크레아틴의 근력증가 효과와 ATP재생을 돞는 것을 도와주고 류신과 류신펩타이드는 서로 다른 운반체를 통해 흡수됨으로서 류신의 흡수력을 더 올려주는 역할을 합니다. 시트룰린은 현재 아르기닌의 전구체로서 아르기닌보다 더욱 혈관확장 기능성이 큰 것으로 각광받고 있으며 타우린은 근력을 증가시키는 물질이며 카페인은 정신력 강화, 집중도 강화, 지방산화증가 등을 목적으로 합니다.

 

전체적으로 이 제품을 보면 사이토맥스+알파 버전으로 사이토맥스+몬스터아미노+부스터의 유효성분으로 되어 있습니다. 운동전과 운동중(운동시간이 1시간 이상일 경우)에 섭취하여 부스터를 안먹어도 될 정도로 순수하게 좋은 제품이라고 보여집니다.

 


Written by 우수

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