안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


오늘의 SPORTS SCIENCE는 부스터(pre-workout) 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.

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보충제 업계에서 에이스가 있다면 바로 부스터(pre-workout)이다. 전통적인 강자 단백질, 아미노산, 비타민이 있는 반면 가장 단시간 만에 엄청난 인기를 얻으면서 단숨에 아미노산 시장을 역전하고 비타민과 단백질의 아성을 넘보는 녀석이 있으니 바로 부스터이다. 그래서 그런지 2000년대 중반 노익스 이후로 엄청나게 많은 부스터 제품이 출시하였다.


여러가지 특성이 있지만 부스터가 추구하는 바가 거의 비슷하다보니 어느 정도의 히든 카드만 다를뿐 성분에도 큰 차이는 없다. 하지만 이런 부스터를 두고 여러가지 상황에서 먹어야 하다 보니 많은 사람들이 부스터만 나왔다 하면 관심을 가지고 또 궁금해 한다. 어떻게 얼마만큼 먹어야 하는가? 


그래서 이런 질문을 받다보니 머리가 터지려는 사람이 있으니 그가 결국 부스터 먹는 방법을 정리해보려 한다. 근데 또 정리해 놓으면 정리를 해놔도 안보고 질문하는 사람이 있으니 점점 그가 까칠해 진다. 그러니 많은 사람들에게 피해주지 말고 먼저 관련된 글들을 검새해서 읽고 적어도 알아보려고 노력은 해보고 질문하기 바란다. 몬밀편(http://talk.monsterzym.com/science_nutrition/2815199)만 해도 정리해놓았으나 질답만 390개가 넘어가고 있다. 토할 지경이다.....


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각설하고 부스터(pre-workout)을 먹는 방법에 대해서 일목요연하게 정리해 보겠으니 자신의 상황을 고려하여 부스터 제품을 이용하면 되겠다. 여기서 잠깐!!!! 저기요 운동시작한지 얼마 안된 초보인데, 부스터 먹어도 되나요? 라고 질문하실분은 일단 정신부터 차리라고 하고 싶다. 부스터 사먹을 돈으로 제대로 된 트레이너 혹은 운동잘하는 친구에게 투자해서 운동 한종목이라도 제대로 배우라고 말해주고 싶다. 잘못된 동작으로 힘을 더 쓰면 더 다칠뿐이다. 혹은 더 불균형만 심해질 뿐이다.


부스터 제품이 하도 많다 보니 성분에 대해서 질문들이 많은데, 결론적으로 부스터는 크레아틴, 베타알라닌과 같은 근력/근지구력 증가 성분, 아르기닌, 시트룰린 같은 혈관확장성분, 카페인 등과 같은 항정신성성분 등이 조합된 제품이라고 보면 된다. 간혹 예외로 크레아틴이나 카페인이 빠진 제품이 있겠지만 그건 다 자세히 보면 그걸 매꾸기 위해 다른 제품이 꼭 같이 나와있다. 그러니 이왕 먹을거면 다 들어있는거 먹어라. 그게 돈부터 아끼는 비결이다.


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부스터 제품을 먹으면 어느정도의 근력 증가와 근지구력, 집중력, 펌핑감이 증가하기 때문에 사람들은 어떤 방향으로든 운동강도의 증가를 위해 이 제품을 찾는다. 결국 못들던 중량을 들고 싶고, 10개 하던 중량을 11개 하고 싶고, 1시간 하던 운동을 1시간 10분 하고 싶고 뭔가 찝찝한 펌핑을 완벽한 펌핑으로 만들어 주길 원한다. 그래서 아마도 효과있는 부스터를 찾는 것일 것이다.


하지만 부스터를 먹기 전에 꼭 걸리적 거리는 것이 하나 있으니 바로....


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부스터나 혈관확장제만 보면 따라다니는 말, 'with empty stomach' 또는 'on an empty stomach'이다. 뭐길래 계속 빈속을 요구하는가? 이것때문에 왠지 아침에 일어나서 식사하고 부스터 먹고 가기엔 시간이 안될거 같아 빈속에 운동하러 가야 하나? 고민이고, 퇴근하고 저녁먹고 운동갈려는데 부스터 먹으려니 빈속이 아닌거 같아 고민이고? 참 아이러니 하게 된다.


이거 식사를 포기해야 하나? 부스터를 포기해야 하나? 에라 모르겠다 결국 운동을 포기하자....는 아닌것 같고 그래서 결국 질문을 하게 된다. 어떻게 먹어야 하나?


 

 

STEP 1. 운동전 식사를 하는가? 식사는 얼마 전에 섭취하는가?


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일단 운동전 heavy meal(식사량이 많은 식사)은 어울리지 않는다. 물론 3~4시간 전에 식사를 마무리 한다면 당연히 충분한 식사를 해도 된다. 하지만 보디빌더처럼 식사를 자주 하는 경우 운동전 식사는 항상 볼륨이 작고 에너지 함량이 높으며 소화가 잘 되는 식품을 먹는 것이 좋다.


운동전 부스터를 먹는 타이밍까지 2시간 이전에 식사를 하는 것이 best이다. 왠만큰 많은 양의 식사가 아니고 단백질이나 지방량이 많은 식사가 아니라면 2시간 정도 차이만 있으면 충분히 부스터가 제기능을 할 수 있다. 그렇기에 운동전 식사는 탄수화물 위주로 흡수가 빠른 단백질(유청, 난백, 찐 생선)을 섭취하는 것이 좋다. 1일 단백질 섭취량이 충분하다면 운동전 식사에는 단백질 섭취를 스킵해도 좋다.


하지만 가끔 이런 사람들이 있다. 아침에 일어나서 식사를 하고 운동을 하거나, 퇴근 후에 식사하고 운동바로 가는 사람들?? 퇴근 후에 식사하고 바로 운동가는 사람들이 부스터를 먹으려 한다면 식사를 없애고 가거나(꼭 그거 안먹는다고 운동 못한다고 하진 않겠지?), 퇴근전 2시간 전에 간식을 챙겨먹어라. 아침에 일어나자마자 식사하고 가는 사람이라면 묻지말고 이 글(http://talk.monsterzym.com/science_nutrition/2049334)을 참고하라.



STEP 2. 부스터와 혈관 확장제는 같이 먹어도 되는가?


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혈관확장제의 주성분이 뭐던가?? 아르기닌/시트룰린/아그마틴/질산염(Nitrate) 등이 아니던가? 혹시 이녀석들을 부스터에서도 찾을 수 없는가? 대부분 성분이 중복된다. 때린데 또 때리면 이상하게도 처음 맞을 때보다 덜 아프다. 부스터 먹고 혈관확장제 먹어봐야 효과만 떨어진다. 한마디로 돈 낭비라는 것이다.  


물론 그대가 엄청는 골격근량을 가진 가진 사람이라면 같이 먹어도 된다. 하지만 왠만한 수준에서는 부스터 하나로도 이미 볼짱 다봤다. 부스터 먹고 효과가 미비하다고? 그 제품이 당신한테 안맞거나 이미 당신에게는 내성이 생긴 것이라 본다. 부스터 자체에 카페인도 들어 있어 혈관확장제가 100% 제대로 된 기능을 낼 수 없기 때문에 부스터제와 혈관확장제는 부스터 휴지기에 혈관확장제와 단일 크레아틴으로 대체하거나 혈관확장제 하나만 먹어도 될 것이다.



STEP 3. 부스터와 크레아틴을 같이 먹어도 되는가?


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거의 모든 제조사가 운동전 부스터와 운동후 회복용 제품으로 크레아틴을 스택한다. 심지어 나 또한 과거에 잘 모를때 저렇게 먹은 적이 있다. 마치 내가 무슨 헤비급 빌더라도 되는 양? 하지만 실제 내 몸에서 받아들일 수 있는 크레아틴 양도 고려하지 못한 그냥 얼치기 스택에 당한거였다.


실제 크레아틴을 보충하면 5g정도가 흡수될 수 있는 최대양이라고 보면 된다. 하지만 사람은 육식도 하고 체내에서 자체적으로 크레아틴을 합성하기도 한다. 크레아틴은 신장에서 아르기닌+글리신+메티오닌에 의해 합성된다. 그래서 우리가 실제적으로 운동 수행능력 향상을 위해 섭취해야 하는 크레아틴 양은 2~3g정도이다. 저중에 단일 제품이 그정도 크레아틴이 안들어간 제품이 있던가?


운동전에 먹어서 썼으니 운동후에 먹어서 채워야 하는거 아니냐고? 그럼 운동전에 또 먹는건 어디로 가라고? 그동안 사용하지 않겠냐고? 왠만큼 고강도의 근육 사용이 아닌 이상 우리 근육에 저장된 크레아틴은 사용되지 않는다. 그러니 둘중 한번만 먹고 이왕이면 모노의 경우 운동후에 먹는 것이 좋으며 부스터를 먹는다면 부스터 휴지기때 포스트 워크아웃용 제품들을 먹는 것이 좋다.



STEP 3. 부스터만 먹으면 피부가 따끔거리거나 무언가 트러블이 난다?


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최근 제2의 크레아틴으로 각광받는 성분이 바로 '베타 알라닌'이다. 이 성분은 혈관확장 효과와 함께 근지구력 증가, 크레아틴과 함께라면 근력증가의 효과를 보이는 성분인데 이 성분의 대표적인 작용이 피부의 따끔거림이다. 그래서 그 증상이 심하다면 베타알라닌이 안들은 보충제를 찾으면 된다. 그런 보충제가 어디있냐고? 진짜 이러지들 마라....그것까지 찾아줘야 하는가??


피부에 트러블이 나는 것은 부스터 섭취로 인한 운동량 증가 등으로 발생하는 분비물 증가, 열 방출을 위한 열꽃 현상 등 다양한 작용이 나타날 수 있고 첨가물 등에 의한 트러블로도 나타날 수 있다. 되도록 피부 트러블이 생겼을 때에도 제품을 먹고자 한다면 세안 및 운동중 땀 제거(건식 타올 사용 등)에 신경을 써주는 것이 좋다. 물론 제품을 먹지 않는 것이 가장 좋긴 하다.  



STEP 5. 그동안 잘 챙겨먹었다. 휴지기는 어떻게 가져야 하는가?


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부스터에서 휴지기를 가져야할 대표적인 물질이 있다면 카페인을 비롯한 항정신성성분들이다. 대표적으로 카페인이라고 할수 있는데 사실 커피를 1년 365일 즐기는 사람이 있듯이 카페인의 부작용 때문에 부스터의 휴지기를 가지는 것은 아니다. 부스터 자체가 가진 효과가 둔감되기 때문인데, 크레아틴이나 아르기닌은 카페인에 비해 내성이 발생하는 주기가 길다. 그래서 카페인과 같은 성분에 대한 내성을 다시 정상화 하기 위해 휴지기를 가진다. 카페인의 체외배출시간은 약 7~10일로 아예 카페인을 섭취하지 않는 식단을 유지하며 10일 정도 휴지기 혹은 혈관확장제+크레아틴 / 혈관확장제 / 크레아틴을 먹어준다면 효과는 어느정도 유지한채 휴지기를 가질 수 있다. 물론 아예 쉬어주는 것이 좋다.


이 정도면 부스터 섭취에 대한 의문은 해결되었으리라 본다. 너무 과하지 않고 적당히 잘만 응용하면 운동효과도 올리고 충분한 가치가 있는 제품들이지만 과용하거나 운동에 대한 적립이 안된 상태에서 사용하거나 너무 의존한다면 결과는 참패일 것이다. 선택적으로 잘 골라서 섭취하는 현명한 소비자가 되자!!



Written by 우수