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[몬스터짐] 글을 들어가기에 앞서 하나의 예를 들어 이번 주제를 설명해보려 한다. 어떤 한 사람이 있다. 그 사람이 몇 달 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하며 근육량을 늘렸다. 하지만, 자세한 몸 상태를 점검해본 결과 근육량은 늘었지만, 피하지방은 그대로인 것으로 나타났다. 쉽게 말하자면 덩치가 큰 살찐 사람 정도로 몸이 바뀐 것이다.

여기에서 우리는 의문점이 생긴다. 왜 웨이트 트레이닝을 열심히 했지만, 지방은 빠지지 않은 것일까? 답은 쉽게 찾을 수 있다. 바로 유산소 운동의 비중 차이일 것이다. 이번 주제에서 우리는 유산소 운동과 몸 선명도의 상관관계와 올바른 유산소 운동의 방법에 대해 한번 알아볼까 한다.

■ 유산소 운동의 원리

에너지를 만드는 과정에 주영양소를 섭취해 탄소(C)와 수소(H)가 체내에 들어오는 과정은 필연적이다. 하지만 우리 몸안에 있는 산소(O2)를 이용해 이들을 이산화탄소(CO2)와 물(H2O)로 변화시켜 몸 밖으로 배출해야지 만이 이들이 지방으로 축적되는 것을 막을 수가 있다.

이러한 에너지대사과정 중에 산소를 다른 요소보다 많이 사용하는 것을 유산소 대사라고하며, 지방을 에너지로 최대한 활용하는 운동을 유산소 운동이라고 한다.


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■ 유산소 운동, 어떻게 해야할까?

유산소 운동의 가장 흔한 방법은 조깅이다. 하지만, 대부분 하체의 근육만을 사용하여 한정된 신체를 동원해, 결과적으로 하지의 근육에만 부하를 주기 때문에 강도가 있게 달려야지만 호흡이 가쁜 유산소 운동이 가능하다.

따라서 전체적인 부하가 덜한 일반적인 조깅보다 오르막길을 달린다든지, 트레드밀을 운동에서 경사도 기능을 활용하는 것이 더 효과적이다

유산소 운동에 있어서 근육이 동원되는 양이 많을수록 운동효과는 커지기 때문에 굳이 뛰지 않고 위와 같이 빠른 속도로 걷기만 해도 호흡이 가쁜 유산소 운동과 등 쪽에 근력운동이 동시에 되면서 근 손실도 적어지는 일석이조의 효과를 가져올 수 있다.

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■ 유산소 운동, 쉬면 더 달려야한다

수영운동은 관절의 무리도 없을뿐더러 전신의 근육을 사용하는 훌륭한 유산소 운동임에 틀림없다. 하지만 수영으로 다이어트에 성공한 사람은 많지 않다는 것이다. 다이어트에 수영은 정말 효과가 없는 것일까?

다이어트에 효과가 없다고 느껴지는 이유는 바로 지속성의 문제이기 때문이다. 초반에는 탄수화물의 소비가 많으며 시간이 지날수록 지방의 에너지로 소비되는 비율이 높아진다. 하지만, 지속해서 운동을 하지 않으면, 지방을 소비하는 비율보다는 탄수화물을 소비하는 비율이 높아져 체지방량은 결국 그대로가 된다. 예로 들면 수영에서 한 레인을 왕복하면 거의 대부분의 사람들은 아무의미 없이 레인에 매달려 1분 이상을 쉰다.

체력을 보충하는 휴식일 수도 있지만, 그동안 소진된 근 글리코겐(탄수화물)이 충전되어 다시 탄수화물만 소비하는 형태가 되고 만다. 트레드밀도 마찬가지다 목표심박수를 설정하여 잘 달리다가도 전화 한통 받으면서 1분을 쉬었다면 다시 10분을 더 뛰어야한다.

우리 몸은 체내의 에너지 소모에 지방을 사용하기 위해서 우선 탄수화물을 먼저 사용한다. 그러나 위와 같이 연속적이지 못한 유산소 운동은 지방을 에너지 소모로 끌어내지 못하는 결과를 만들어 낸다.

유산소 운동에 있어서 가장 효과적인 방법으로는 최대한 많은 등쪽의 근육을 활용하여 운동하고, 중간에 멈추지 말고 중.저강도로 40분 이상 지속적인 것이 포인트이다. 중.저강도란 운동을 하면서 대화가 조금 힘들지만 가능한 정도로 보통 사람이 힘들기 시작할 정도의 운동이라고 봄이 옳다.

종합적으로 유산소 운동은 몸을 만들기 위해서는 필수불가결적으로 해야 할 운동이다. 몸을 만드는데 있어 유산소 운동이라는 것은 조커카드와도 같다. 어떠한 운동이든 좋지만, 유산소 운동을 한다면 더욱 효과적으로 자신이 원하는 몸을 만들 수 있는 지름길이라는 것을 명심해야 할 것이다.


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글: 오경모(2003 미스터코리아, 부산경상대학교 교수)
편집: 반재민 기자(press@monstergroups.com)

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