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다이어트는 한국 성인 대부분이 관심이 있는 주제 중 한 가지이다. 최근 한 다큐멘터리를 통해 갑자기 주목을 받기 시작한 다이어트 방법이 저탄수화물 고지방 다이어트, 일명 케톤 다이어트다.

이렇게 저탄수화물 다이어트가 유행하게 된 계기는 체중의 증가가 단지 칼로리의 과잉으로만 볼 수 있는 것이 아니라 우리 몸의 호르몬의 변화와 관련이 있다는 과학적인 발견이 있었기 때문이다. 

비만과 관련하여 질타를 받고 있는 호르몬은 인슐린인데, 사실 인슐린은 혈당의 항상성을 조절하는 호르몬이다. 탄수화물 식품을 섭취하여 혈당이 올라가면 정상 혈당치를 유지하기 위해 인슐린이 분비되게 된다. 하지만 너무 많은 탄수화물을 섭취하거나, 밀가루, 설탕과 같은 정제 탄수화물을 높은 비율로 섭취할 경우 이에 따라 과다하게 분비된 인슐린의 작용으로 지방을 축적하게 된다. 저탄수화물 식이는 섭취하는 탄수화물의 양을 줄여 호르몬의 분비를 과도하지 않게 하여 체지방의 축적을 억제하며, 이와 함께 탄수화물이 신진대사를 하는데 부족한 상황을 만들어 체지방의 연소를 늘리는 방식으로 바로 이 케톤 다이어트의 핵심이다.

케톤 다이어트의 처음은 치료목적 

저탄수화물 식이가 처음 의학에 등장한 것은 다이어트 목적이 아닌 간질과 암의 치료 목적으로 이 요법을 이용한 것이다. 케톤 다이어트는 탄수화물의 섭취를 극도로 줄여 탄수화물 특히 당 성분을 주 연료로 사용하는 뇌가 당을 사용하지 않고 케톤을 사용하게 만들어 이상 뇌파를 만들어내는 간질을 조절하기 위해서 시작되었고, 이 후 암세포들의 주 영양 공급원이 당 성분이라는 것을 알아내어 탄수화물 섭취를 제한, 암세포의 성장을 억제하기 위해 이 케톤 요법이라는 것이 시작되었다. 

다이어트에 저탄수화물 식이가 처음 적용된 것은 1980년 대 미국에서 앳킨스라는 의사에 의해서 시작되었으며, 이는 앳킨스 다이어트 일명 '황제 다이어트'로 한 동안 전 세계적인 관심을 받았다. 당시에는 체중의 증가와 관련된 호르몬의 영향에 대해 과학적인 입증이 충분하지 않았으며 동물성 지방이 심장병 및 비만의 주 원인이라는 학설이 강력하게 사회에 통용되어 앳킨스 다이어트는 주류 의학계의 반발 속에 여러 다이어트 방법 중 한 가지로 명맥을 유지한다.

저탄수화물 다이어트는 몇 가지 장점이 있다. 첫째는 체지방 증가에 직접 영향이 있는 인슐린 등의 호르몬 조절을 하기에 용이하며, 지방을 주 연료 공급원으로 사용하면서 체지방의 연소가 증가한다. 다음으로 체중 감소 때 동반되는 근육양의 손실을 막아주며, 혈당의 변동폭을 줄여줘서 안정적인 혈당 및 안정적인 호르몬 상태를 유지하게 하고, 포만감이 유지가 되어 간식이나 군것질을 적게 하게 된다.

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극단적 케톤 다이어트는 부작용을 부른다

하지만 위에서 말한 장점도 존재하지만 주의해야 할 점 역시 있다. 우선 드물지만 극도의 저탄수화물 식이를 진행할 경우 케톤체의 과다로 몸이 산성화가 되어 케톤산혈증이 생길 가능성이 있다. 이는 평소 건강했던 사람에게는 잘 나타나지 않는 증상이지만, 자기도 알지 못했던 당뇨병이나 갑상선질환 등이 있었던 경우 기존의 대사 장애와 함께 올 수 있는 위험성이 있다. 만일 극도의 저탄수화물 고지방 식이를 하는 도중 심한 무기력감, 위장 장애, 구토, 어지러움, 호흡 곤란 등이 있다면 병원을 방문하여 혈액 검사를 해보는 것이 좋다.

또한 고지방 다이어트라고 해도 지나친 칼로리의 섭취는 체중의 감소가 아니라 체중의 증가를 유발할 수 있다. 다이어트에서 호르몬의 역할이 강조되고 있는 추세이기는 하지만 칼로리 과잉이 누적되면 그것 자체가 체중을 증가시키는 것 또한 명백한 과학적 사실이기에 지나친 지방의 섭취는 삼가는 것이 좋다.

또한 아직까지 저탄수화물 고지방 식이의 6개월에서 1년 정도의 다이어트의 효과 및 체내 의 염증 수치 개선 등에 대한 연구 결과는 있지만 아직까지 장기간 고지방 식이를 했을 때 이것이 심혈관질환이나 암 등에 미치는 영향에 대한 연구 결과가 없기 때문에 이를 받아들이는 것을 신중할 필요가 있다는 의견도 있다.

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한국인들에게는 케톤 다이어트가 좋을 수 있다

우리나라 사람들은 전통적으로 곡물과 야채 등을 섭취해 왔고, 또 이러한 식이가 건강한 식습관 문화로 자리잡고 있다. 하지만 최근 외식 산업의 증가, 밀가루/액상과당/설탕/과일 등의 섭취 증가로 지나친 탄수화물 특히 정제 탄수화물의 증가는 한국인이 점점 비만화 되고, 서구 질환이라고 불리던 많은 병들이 생기게 되는 원인이 되었다. 

기존에 비만의 주범으로 주목 받던 '지방의 누명' 이 일부 벗겨진 것이 이번 다큐멘터리의 중요한 결과물 중 한 가지이다. 최근 미국에서는 음식 속의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 상승과 무관하다며 결론지었으며, 음식 속의 포화지방을 30%로 제한 하는 것도 과학적 근거가 부족하다는 논쟁 속에 있다. 

오랫동안 내려온 한국인의 식습관과 음식 문화를 고려할 때 평생 완벽한 저탄수화물 고지방 식이를 하는 것은 불가능하지만, 수 주에서 수 개월 간 극도로 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하는 식이는 분명 다이어트에 도움이 된다. 더욱 중요한 것은 평소 충분한 야채와 함께 적절한 양의 식사를 하되, 탄수화물을 줄이려는 노력과 함께(특히 정제 탄수화물과 단당류(과일 당인 과당 포함)) 다양한 종류의 지방을 골고루 섭취하는 것은 다이어트, 체중 유지 및 건강 관리에 도움이 될 것이다.

몬스터짐 건강

글=이호욱, 현대진(몬스터짐 스포츠사이언스팀)
자문=올바른서울병원 이충형 원장
편집=반재민 기자(press@monstergroups.com)
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