가슴 삼두

벤치프레스 4SET

인클라인 벤치프레스 4SET

머신 체스트 플라이 4SET(무게 높이면 어깨 부상 위험)

머신 체스트 프레스 4SET

덤벨 벤치 프레스 4SET

 

---

삼두

딥스 4SET

라잉 트라이익스텐션 4SET

케이블로프 푸쉬 다운 4SET

 

크런치 레그레이즈 복근운동

 

32SET 1시간10~20 소요

 

유산소 30

 

 

이두

풀업 4SET

데드리프트(컨벤) 4SET

바벨 로우 4SET

랫풀다운 4SET

시티드 로우(롱풀) 4SET

 

이두 /

머신 암컬(프리쳐컬) 4SET

해머컬 4SET

바벨 4SET

 

복근 운동

----------------------- 32세트 1시간 10~20 소요

유산소 30

 

 

 

어깨 하체

스커트 4SET

레그 프레스 4SET

레그 4SET

레그 익스텐션 4SET

 

어깨

덤벨 프레스 OR 머신 프레스 4SET

바벨 프레스 4SET

프론트 레이즈 4SET

사레레 4SET

 

복근운동

------------ 32세트 1시간 20 소요

유산소 30

 

유산소는 3~4. 날씨 좋은 날은 야외 러닝.



현재도 3분할 중이긴 한데 등운동 한 종목, 어깨운동 한종목을 위에처럼 추가할 예정입니다.

한번 봐주시면 감사하겠습니다!


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