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운동을 두달 정도 쉬어서 현재는 몸무게가 좀 감소하여 69.5kg입니다. 키는 174cm
운동을 다시 시작하려고 하는데,
목표는 4~6개월 기간동안
근육량: 35kg
몸무게: 73~75kg
체지방률: 15~17%
몸무게와 근육량은 늘리면서 체지방을 빼야되는 험난한 과정입니다. ㅠㅠ
주 4일 운동(1주일에 2번은 PT 예정)을 생각하고 있습니다. 무산소 50분. 유산소 40분 목표~!
식단에 대해서 여쭤보려고 합니다. 앞으로 식단을~
1. 단백질만 몸무게 X 2g = 즉 140g 정도 하루 신경써서 섭취해주고 일반식 먹고 운동 열심히 한다.
수시로 인바디 체크하면서 그때그때마다 조금 덜 먹고 많이 먹고 조절한다.
2. 탄단지 린매스업 기준 5:3:2에 맞추어서 먹는다.
Tdee가 2300칼로리 나왔습니다. 린매스업 생각해서 300칼로리 정도 더 먹어준다 치고 하루 2600 칼로리 섭취
탄수화물 326g 1304 칼로리 (50%)
단백질 196g 784 칼로리 (30%)
지방 58g 522 칼로리 (20%)
3. 근데 위의 방식으로 맞추면 하루에 섭취하는 단백질량이 과도함.
그래서 하루 섭취 단백질의 맥시멈을 체중 X 2g인 140g으로 잡고 섭취해야 되는 2600칼로리 중에서 단백질을 뺀 나머지 칼로리(2040칼로리)에서 50퍼센트 정도를 탄수화물로, 20퍼센트 가량을 지방으로 채운다.
탄수화물 364g 1455 칼로리 (56%)
단백질 140g 560 칼로리 (21.5%)
지방 65g 585 칼로리 (22.5%)
이렇게 되면 탄단지 비율이 56:21.5:22.5가 됩니다.
고수님들 보시기에 어떻게 하는 방식이 맞을려나요?
저 같은 헬린이에게 아직 탄단지에 맞추어서 진행하는 린매스업은 시기상조일려나요? ㅎ
의견 요청드리겠습니다.
P.S - 몸통에 비해 팔이 가는게 컴플렉스입니다 ㅠㅠ
3번 한표요.