[ 웜 업 ]


다이내믹 스트레칭

- 01세트, 75종


플라이오메트릭

- 01세트, 3종


숄더 프레스, 덤벨

- 01세트, 20회, 10kg X 2

- 02세트, 20회, 15kg X 2

- 03세트, 20회, 20kg X 2

- 04세트, 18회, 30kg X 2


[ 어깨 운동 ]


숄더 프레스, 덤벨

- 01세트, 10회, 40kg X 2

- 02세트, 10회, 40kg X 2

- 03세트, 08회, 40kg X 2

- 04세트, 08회, 40kg X 2


숄더 프레스, 머신, 프론트

- 01세트, 10회, 60kg

- 02세트, 10회, 60kg

- 03세트, 10회, 60kg

- 04세트, 10회, 60kg


벤트 오버 레터럴 레이즈, 덤벨 / 벤트 오버 레터럴 레이즈, 인클라인, 덤벨 / 케이블 리버스 플라이 (트라이 세트)

- 01세트, 20회, 20kg X 2 / 15회, 15kg X 2 / 실패지점까지, 10kg

- 02세트, 20회, 20kg X 2 / 15회, 15kg X 2 / 실패지점까지, 10kg

- 03세트, 20회, 20kg X 2 / 15회, 15kg X 2 / 실패지점까지, 10kg

- 04세트, 20회, 20kg X 2 / 15회, 15kg X 2 / 실패지점까지, 10kg


사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 / 프론트 레이즈, 바벨 (컴파운드 세트)

- 01세트, 20회, 10kg X 2 / 10회, 20kg

- 02세트, 20회, 10kg X 2 / 10회, 20kg

- 03세트, 18회, 10kg X 2 / 10회, 20kg

- 04세트, 18회, 10kg X 2 / 10회, 20kg


벤트 오버 쉬러그, 인클라인, 이지 바 / 벤트 오버 쉬러그, 덤벨 / 페이스 풀, 로프 / 미드 트랩 플라이, 튜빙 밴드 (자이언트 세트)

- 01세트, 15회, 70kg / 15회, 20kg X 2 / 15회, 20kg / 15회, 50lb

- 02세트, 15회, 70kg / 15회, 20kg X 2 / 15회, 20kg / 15회, 50lb

- 03세트, 15회, 70kg / 15회, 20kg X 2 / 15회, 20kg / 15회, 50lb

- 04세트, 15회, 70kg / 15회, 20kg X 2 / 15회, 20kg / 15회, 50lb


[ 하체 운동 ]

스쿼트, 바벨, 스탠다드 스텝
- 01세트, 15회, 100kg
- 02세트, 15회, 100kg
- 03세트, 15회, 100kg
- 04세트, 15회, 100kg

레그 프레스 머신, 와이드 스텝 / 레그 프레스 머신, 내로우 스텝 (컴파운드 세트)
- 01세트, 18회, 120kg / 12회, 100kg
- 02세트, 18회, 120kg / 12회, 100kg
- 03세트, 18회, 120kg / 12회, 100kg
- 04세트, 18회, 120kg / 12회, 100kg

레그 익스텐션 머신 / 레그 컬 머신, 라잉 (컴파운드 세트)
- 01세트, 30회, 60kg / 20회, 40kg
- 02세트, 30회, 60kg / 20회, 40kg
- 03세트, 30회, 60kg / 20회, 40kg
- 04세트, 30회, 60kg / 20회, 40kg

[ 코어 운동 ]


사이드 크런치 / 브릿지 / 슈퍼맨 (트라이 세트)

- 01세트, 20회 / 12회 / 6회

- 02세트, 20회 / 12회 / 6회

- 03세트, 20회 / 12회 / 6회

- 04세트, 20회 / 12회 / 6회


[ 쿨 다운 ]



스태틱 스트레칭

- 01세트, 20종



근막 이완

- 01세트, 05종


[ 셀프 코멘트 ]


1. '숄더 프레스, 덤벨' / 자세를 잡을 때만이라도 보조를 받아 최대한 힘을 아끼고 실패지점 직전에 보조를 2회 받을 것

2. '숄더 프레스, 덤벨' / 오늘 처음 다룬 중량이므로 당분간은 증량을 중지할 것

3. '벤트 오버 쉬러그, 덤벨' / 승모근 중부를 확실히 모아 자극을 극대화하기 위해 다소 중량을 줄일 것

4. '스쿼트, 바벨, 스탠다드 스텝' / 하체 중심의 '플라이오메트릭' 을 짧게 선행하여 고립과 집중을 극대화하고 부상을 예방할 것

5. 토요일은 훈련의 양이 많기 때문에 충분한 회복을 위해 영양과 컨디셔닝에 더 힘쓸 것

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