[ 워밍 업 ]


다이내믹 스트레칭

- 01세트, 15종


코어 액티베이션

- 01세트, 05종


레그 익스텐션 머신 / 레그 컬 머신, 라잉 (컴파운드 세트)
- 01세트, 20회, 10kg / 20회, 5kg
- 02세트, 20회, 20kg / 20회, 10kg
- 03세트, 20회, 30kg / 20회, 15kg

[ 하체 운동 ]

레그 익스텐션 머신 / 레그 컬 머신, 라잉 (컴파운드 세트)
- 01세트, 20회, 40kg / 20회, 25kg
- 02세트, 20회, 40kg / 20회, 25kg
- 03세트, 20회, 40kg / 20회, 25kg
- 04세트, 20회, 40kg / 20회, 25kg

스쿼트, 바벨, 스탠다드 스텝
- 01세트, 20회, 60kg
- 02세트, 20회, 60kg
- 03세트, 20회, 60kg
- 04세트, 20회, 60kg

스티프 레그드 데드 리프트, 바벨 / 케이블 덩키 킥 (컴파운드 세트)
- 01세트, 15회, 30kg / 15회, 20kg
- 02세트, 15회, 30kg / 15회, 20kg
- 03세트, 15회, 30kg / 15회, 20kg
- 04세트, 15회, 30kg / 15회, 20kg

이너 싸이 머신 / 케이블 사이드 힙 킥 (컴파운드 세트)
- 01세트, 20회, 40kg / 15회, 15kg
- 02세트, 20회, 40kg / 15회, 15kg
- 03세트, 20회, 40kg / 15회, 15kg
- 04세트, 20회, 40kg / 15회, 15kg

스텝 업 / 인클라인 런지 (컴파운드 세트)
- 01세트, 15회 / 15회
- 02세트, 15회 / 15회
- 03세트, 15회 / 15회
- 04세트, 15회 / 15회

[ 어깨 운동 ]

벤트 오버 레터럴 레이즈, 덤벨 / 벤트 오버 레터럴 레이즈, 인클라인, 덤벨 (컴파운드 세트)

- 01세트, 20회, 15kg X 2 / 12회, 12kg X 2

- 02세트, 20회, 15kg X 2 / 12회, 12kg X 2

- 03세트, 20회, 15kg X 2 / 12회, 12kg X 2

- 04세트, 20회, 15kg X 2 / 12회, 12kg X 2


벤트 오버 쉬러그, 플레이트 / 스트레이트 암 케이블 로우 (컴파운드 세트)

- 01세트, 20회, 10kg X 2 / 20회, 40kg

- 02세트, 20회, 10kg X 2 / 20회, 40kg

- 03세트, 20회, 10kg X 2 / 20회, 40kg

- 04세트, 20회, 10kg X 2 / 20회, 40kg


[ 코어 운동 ]


크런치 / 리버스 크런치 / 브릿지 / 슈퍼맨 (자이언트 세트)

- 01세트, 30회 / 20회 / 12회 / 6회

- 02세트, 30회 / 20회 / 12회 / 6회

- 03세트, 30회 / 20회 / 12회 / 6회


[ 근막 이완 운동 ]


폼 롤러 앤 릴리즈 볼

- 01세트, 05종

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