인스턴트 음식, 영양도 챙기고 그럴듯하게 먹는 법


바쁜 생활에 치여 끼니를 챙겨 먹기도 힘든 현대인에게 “인스턴트 음식을 먹지 말라”는 말은 너무 가혹하다. 간편하고 빠르게 먹을 수 있다는 장점이 있긴 하지만, 나트륨이나 칼로리 등이 너무 높아 자주 먹으면 건강 상태가 염려된다. 인스턴트 식품을 고를 때 한 번 더 생각하고, 먹기 전에 약간의 수고로움을 더해보는 건 어떨까. 그럴듯한 요리가 탄생하는 것은 물론 영양까지 챙길 수 있다. 미국 컨슈머리포트에서 제안한 ‘인스턴트 음식을 더 영양가 있고 만족스럽게 먹는 방법’을 소개한다.

샌드위치

샌드위치는 가장 간편한 인스턴트 음식에 속하지만, 칼로리를 비롯해 나트륨, 지방 함유량이 높은 편이다. 샌드위치를 선택할 때는 되도록 통곡물빵으로 고르는 것이 좋고, 나트륨 함량이 높은 육류보다 채소가 많이 들어간 것이 좋다. 육류가 들어간 샌드위치가 먹고 싶다면 오이나 당근, 시금치를 곁들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 또 샌드위치 소스는 칼로리와 지방 함량이 높은 마요네즈보다는 으깬 아보카도나 후무스(병아리콩을 삶아 만든 디핑 소스)가 들어있는 것을 먹으면 섬유질과 칼륨을 보충할 수 있다.

냉동식품

전자레인지에 데우기만 하면 바로 먹을 수 있는 냉동식품은 맛과 간편함은 보장하지만, 영양은 형편없다. 냉동식품을 먹을 때는 샐러드를 함께 곁들여 먹도록 하고, 특히 냉동 야채를 전자레인지에 데워 섞어 먹으면 칼로리가 늘어나지 않으면서 부족한 섬유질과 영양소를 채울 수 있다. 식사가 끝난 후에는 디저트로 칼륨을 많이 함유한 오렌지나 수박 등의 과일을 먹으면 나트륨 배출에 도움이 된다.

시리얼

시리얼은 곡식류로 만들어졌기 때문에 탄수화물이 주를 이룬다. 따라서 한 끼 음식으로 먹을 때는 단백질과 과일, 채소 등을 곁들어 먹는 것이 좋다. 냉동 블루베리나 바나나, 딸기 슬라이스 등의 과일을 추가하고 아몬드, 호박씨와 같은 견과류를 곁들이면 식감이 풍부해지고 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 시리얼을 고를 때는 설탕이 첨가되지 않은 통곡물로 만든 것으로 선택한다.

즉석 수프

수프에는 나트륨이 과다하게 함유됐지만 칼로리는 낮고 단백질은 적은 편이다. 섬유질과 단백질을 보충해줄 수 있는 식자재를 추가하면 든든한 한 끼 식사가 완성된다. 콜리플라워, 완두콩, 시금치 등을 전자레인지로 쪄서 한 봉지 넣거나 병아리콩, 강낭콩과 같은 저나트륨 콩류를 추가한다. 그다음 나트륨을 희석하기 위해 물 1컵을 넣어 한소끔 끓여내면 레스토랑에서 파는 수프 못지않은 멋진 요리가 완성된다.

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