가끔 웨이트 트레이닝을 좋아하고 즐기는 분들께서 많이 궁금해 사시는거 같아서, 조금이나마 도움이 되고자 칼럼을 올립니다  자!시작합니다


- 주동근(동작을 주도하며 가장 큰 힘을 쓰는 근육)

- 길항근(주동근의 역할에 역학적으로 대항하는 근육)

- 협응근(주동근을 도와 보조하며 함께 움직이는 근육)

 

앞서 말했듯이([DOING]의 muscle 칼럼中-근육의 성장원리 편) 골격근은 그 종류가 660여 가지에 이릅니다. 어느 하나의 운동으로 이 모든 근육을 모두 발달시킬 수는 없습니다. 이에 보디빌딩에서는 신체를 여러 부위로 분활하여, 해당 부위별로 별도의 운동으로 집중적인 발달을 꾀하게 됩니다. 예를 들어 어깨 근육을 발달시키기 위해서는 밀리터리 프레스 운동을, 가슴 근육을 발달시키기 위해서는 벤치프레스 운동을 하는 것입니다.

그런데!! 인간의 몸은 어느 하나의 근육만으로 운동이 이루어질 수 없습니다. 아무리 작은 움직임이라도 2개 이상의 근육함께 사용되어 동작을 완성하게 됩니다. 이때 동작을 주도하며 가장 큰 힘을 쓰는 근육을 주동근이라 하며, 주동근의 역할에 역학적으로 대항하는 근육을 길항근이라 합니다. 주동근과 길항근은 상대적인 개념이기에 바벨 컬과 같은 운동을 할 때는 상완이두근이 주동근, 상완삼두근이 길항근이 되지만 프렌치 프레스 같은 운동을 할 때는 반대로 상완삼두근이 주동근, 상완이두근이 길항근이 됩니다.


운동을 할 때 주동근에 집중하는 것은 당연한 일이지만, 길항근의 역할에 대해 단순히 주동근의 반대개념으로만 파악해서는 안됩니다. 케이블 푸쉬 다운 같은 운동에서 주동근은 상완삼두근이며, 길항근은 상완이두근 이죠. 상완삼두근이 수축하면, 팔은 펴지게 되는데 이때 길항근인 상완이두근은 이완성 수축으로 주동근의 반대방향의 힘으로 강약을 조절해주면서 관절을 보호해 줍니다.

극단적인 예로 길항근의 힘이 전혀 들어가지 않는다고 하면, 상완삼두근을 수축시켰을 때 팔꿈치가 꺾여 관절이 부러질 수도 있습니다. 특히 운동 경력 이 높아지고, 사용하는 중량이 무거워질수록 길항근의 역할이 더욱 중요해집니다. 스쿼트시의 대퇴사두근과 대퇴이두근, 데드리프트시의 척추기립근과 복직근 등이 대표적인데 각각의 운동에서  길항근으로 작용하는 대퇴이두근이나 복직근이 충분하게 발달하지 않은 상태라면 주동근의 운동 능력 역시 충분히 발휘되지 못하여 발달을 지연시키게 됩니다.

길항근이 주동근의 작용에 반대로 작용하는 근육이라면, 주동근을 도와 보조하며 함께 움직이는 근육은 협응근이라 합니다. 벤치 프레스 운동시 주동근은 대흉근이며, 협응근은 상완삼두근, 삼각근 입니다. 바벨 로우 운동시 주동근은 광배근이며, 협응근은 상완이두근, 승모근 등이 됩니다. 길항근과 마찬가지로 협응근 역시 단순히 주동근의 동작을 도와주는 정도의 역할로 생각해서는 안됩니다. 주동근과 함께 동작을 완성하는 근육으로 인식해야 합니다.


특히 고중량의 다중관절운동을 실시할 경우 협응근 무리 중 어느 하나라도 약한 상태일 경우에는 충분한 운동효과를 기대하기 어렵게 됩니다. 한 예로서, 벤치프레스를 하면서 협응근인 상완삼두근이 약하여 충분한 중량을 버티지 못한다거나 먼저 지치게 되어버리면, 주동근인 대흉근에 충분한 자극이 전달되지 못한 상태에서 운동을 끝마치게 되는 결과를 낳게 되죠!! 이처럼 주동근과 길항근, 협응근은 서로 밀접한 관계를 통해 운동 동작을 완성하며, 상호 균형적인 발달이 함께 이루어져야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

그러므로 보디빌딩 훈련시에는 신체 전반의 근육무리들을 모두 균형적으로 발달시킬 수 있도록 훈련 프로그램을 계획하는 것이 필요하며, 근육의 명칭을 잘 모르는 초보자의 경우 위에서 말한 삼각근이니, 삼두근이니 하는 부위가 정확히 어느 부위를 말하는 것인지 파악하기 힘들 것입니다. 신체 각 부위의 근육 명칭을 모두 알고 있을 필요는 없습니다. 그러나 중요 근육군은 그 이름을 기억해두는 것이 자기가 하고 있는 운동이 정확히 어떤 근육을 발달시키고 있는지 인식하는데 도움을 주며, 주동근과 길항근, 협응근이 어떤 것인지 파악하는데도 도움이 됩니다.

이를 바탕으로 훈련 프로그램을 계획할 때에도 적절하게 근육 무리를 배분하고, 그에 맞는 훈련 종목들을 구성하도록 함으로써  보다 효과적인 훈련이 이루어질 수가 있습니다!!      

끝까지 읽어주셔서 감사합니다~^^ 많은 도움은 되셨는지요?

다음 칼럼 주제는~~? "저항과 중량"입니다. 기대해주세요~ 

 

참고 및 출처:대한보디빌딩협회 코치아카데미 교본 中

       

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.

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