L-sit 0

2013.04.27 21:09

종혁

1. L-sit 기본 정의 소개

L-sit 혹은 Half-Lever라고 불리는 이 동작은 기계체조의 가장 기본적인 동작중 하나이며 복근 운동중 가장 간단해 보이는 운동입니다. 

이 간단한 동작이 힘들어 봤자 얼마나 힘들까요? 분명 모든 운동중 가장쉬운 운동입니다.


틀렸습니다.

L-sit을 시작하게 되면 다른 대부분의 복근 운동은 아이들 장난 처럼 느껴질 것 입니다. 과거로 가서 Sommer코치가 체조를 처음 시작 했을때 그의 코치는 특별한 복근 운동을 시키지 않았습니다. 단순히 아주 많은 L-sit을 시켰을 뿐입니다. 60초를 버티는것이 그들에게 표준이었습니다.

역도 선수들에게 Hip gridle이 가장 중요하듯이 체조를 하는 사람들에게는 견갑대(Shoulder girdle)이 가장 중요 합니다. 바로 L-sit이 여러분들의 단단한 견갑대와 코어를 책임져 줄것 입니다.

제가 강조하는 것은 바로 L-sit을 꾸준히 단련하면 결과적으로 고급 동작에 엄청난 영향을 미친다는 것 입니다. L-sit과 프론트레버는 서로 영향을 받습니다. 프론트레버 과정을 하루라도 더 빨리 달성 하고 싶은 분들은 L-sit을 항상 같이 연습해야 합니다. 또한 프론트레버 훈련 중 견갑대가 복근 보다 먼저 지치게 되면 프론트레버 훈련을 지속 할 수 가 없습니다. 이때 L-sit으로 얼마든지 보완을 해줄 수 가 있는겁니다. 

여러분들이 L-sit을 정확한 자세로 60초를 버티는 목표를 달성 한다면 프론트레버를 하는데 필요한 시간이 훨씬 줄어들 것 입니다.

2. 용도

우리는 L-sit을 두가지 용도로 사용할 수 있습니다. 

1) FSP의 목적중 하나인 준비운동입니다. 여러분들이 바디빌딩을 하든 축구를 하든 농구를 하든 준비운동으로 사용 할 수 있습니다.

2) 고급 링 동작을 위한 기본 수행능력을 키우는데 사용할 수 있습니다. 그러기 위해서는 아래와 같은 훈련방법을 따라야 합니다.

3. L-sit 난이도 순서



4. L-sit 훈련 방법

L-sit을 처음 시작 하시는 분들 중에 땅바닥에서 하는것이 불가능 한 분들이 있습니다. 따라서 높이가 있는곳에서 시작 해야 합니다.

L-sit 턱, 낮은 L-sit은 반드시 높이가 있는곳에서 해야 한다.



관심받고 싶어서 제목에 약간 뻥을 쳤습니다. 하루 60초면 끝! 이라고 했는데 반은 사실이고 반은 거짓 입니다.



실제 L-sit을 버티는 시간이 총 1분인 것은 맞지만 휴식시간도 있으니 1분은 아닙니다.
자세한 훈련방법은 FSP훈련계획 글을 통해서 알 수 있습니다. 

L-sit 턱과 낮은 L-sit 이 둘을 FSP 훈련방법에 따라서 60초가 가능 해질때까지 계속 합니다. L-sit이 가능 해지면 그때부터 땅바닥과 높이가 있는곳 두 곳을 번갈아가면서 합니다.

고급 L-sit은 숙련된 선수들에게도 힘든 동작 입니다. 

5. 유의사항

1. L-sit 턱 : 무릎을 올릴 수 있는데 까지만 올립니다. 팔꿈치는 반드시 완전히 펴야 합니다.

2. 낮은 L-sit : 팔꿈치와 무릎을 완전히 폅니다. 다리를 평행하게 못 해도 좋습니다. 대퇴이두 즉 허벅지 뒷쪽에 경련이 올것 같으면 즉시 중단합니다.

3. L-sit : 다리가 땅과 평행한 상태가 됐으므로 이제 높이가 있는 곳에서 반드시 해야 할 이유가 없습니다. 땅 바닥에서도 실시 할 수 있습니다.

4. 고급 L-sit : 이 동작부터 완전히 펴져야 할곳이 세군데가 있습니다. 팔꿈치,등,무릎 입니다. 또한 가슴이안쪽으로 굽어지면 안 되며 엉덩이가 양 손보다 더 앞으로 나와야 합니다. 이 작은 변화만으로 난이도가 급상승 하게 됩니다. 반드시 이것을 지켜야 의미가 있습니다.


출처 : 멸병의 기계체조

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