FSP 훈련 계획 두번째


FSP 훈련계획 첫 번째 글은 훈련 방식에 대해 알아봤는데 많은 분에게 FSP 훈련계획 글로 설명이 충분한 것 같지 않아 두 번째 글에서는 어떻게 사용하는지를 알아보겠습니다.

사용 방법

1. 준비운동

준비운동으로 사용하라는 것은 운동을 할 때마다 본 운동 시작 전에 준비운동으로 가볍게 FSP를 사용하라는 뜻입니다.

축구선수가 시합전에 허리를 비틀며 가볍게 뛰거나 발을 구르고 발목을 돌리듯이 우리는 본격적인 맨몸은동전에 FSP로 준비운동을 하면 됩니다. 

 Jovtchev는 플란체 푸시업을 준비운동으로 사용합니다

이때 중요한것읕 FSP로 준비운동을 했을때 몸에 기운이 넘처야지 힘이 빠져버리면 안 됩니다. 예를 들어보면 자신에게 L-sit 5초가 적당하다면 5초 3세트 정도 해주면 됩니다. 절대 준비운동 목적으로 사용한 FSP로 힘을 써버리면 안 됩니다.
플란체도 마찬가지고 프론트레버도 마찬가지 입니다. 

중요한것은 준비운동을 FSP로 하고 싶지 않으면 안 해도 됩니다. 다른 좋은 동작이 있으면 그 동작을 하시면 됩니다.

아래는 FSP 준비운동 설명 동영상 입니다.



2. 통합적 훈련

통합적 훈련시에도 본운동은 FBE이기 때문에 FSP의 강도를 적절하게 맞춰야 합니다. 준비운동보다는 강도가 높고 고강도 FSP를 할 때 보다는 강도가 낮아야 합니다.

여러분들이 이때 FSP강도 조절을 얼만큼 하는지는 저도 모릅니다. 자신이 찾아야합니다. 자신의 힘과 자신의 회복력은 자신만이 알 수 있으니까요.

이때 명심해야 할점은 여기서 하는 통합적 훈련의 목적은 FSP 수행능력의 증가가 목적이 아니기 때문에 FSP를 최대 몇초를 버티는지 신경쓰지 않습니다. 

자신이 마지막 세트까지 정확하게 유지할 수 있는 동작의 FSP를 골라서 FBE 사이마다 하시면 됩니다. 

여기서 중요한점은 평소 통합적 훈련시에 FSP의 최대 기록은 신경쓰지 않고 통합적 훈련으로 지금 사용하고 있는 근육을 다 털어버린다는 생각으로 해야 한다는 것입니다.




3. 고강도 FSP

많은 분들이 관심있어 하는 목적입니다. FBE 보다도 FSP에 관심이 더 많다면 하루에 FSP 동작 하나만 훈련 할 수도 있습니다. 아니면 같은날 FBE와 같이 할 수 있지만 FBE에서 해당 근육을 전혀 사용하지 않은 부위를 사용하는 FSP 동작을 할 수 있습니다. 이때는 SS훈련주기 훈련 방식을 적용 하면 됩니다.

이때의 목적은 고급동작의 FSP 최대 지속시간 향상입니다. 고강도 FSP를 하기전에 유의 해야 할 점은 최대의 효과를 내기 위해서 1~2일 전에 그 동작에 사용하는 근육을 사용하면 안 된다는 것 입니다. 그렇지 않으면 세트수를 채우기도 전에 근육이 지쳐서 훈련을 하다 말고 종료하게 되어 운동을 하다 말게 됩니다.

여기서 중요한 점은 자신의 지속시간에 많은 신경을 써야 합니다. 8주후에도 정체된 기록을 보고 싶지 않다면 자신이 적절한 강도를 잘 유지하고 있는지 많은 신경을 써야 합니다.





결국 여러가지 FBE와 하체 훈련을 하면서 회복시간을 고려하면 한동작의 고강도 FSP를 일주일에 여러번 하고 싶어도 시간이 없어서 못합니다.

일주일에 한동작의 고강도 FSP를 두번 할 수 있다면 훈련일정에 무언가가 많이 빠져 있거나 특정 운동만 집중적으로 하는 편식적인 운동계획 일것입니다. 사실상 FBE만 하기도 바쁩니다 거기다 고강도 FSP 훈련전에 휴식을 엄청길게 잡아야합니다. 

한 동작이 멋지다고해서 그 동작만 파고 드는것은 비 효율적입니다. 마찬가지로 FSP만 하는것보다 FBE와 같이하는게 좋습니다. 왜냐하면 기계체조 동작은 한부위의 근육만 사용하는게 아니라 상체를 전부다 사용하기 때문입니다. 고급 동작으로 갈 수록 결국에는 서로 다른 고급 동작끼리 영향을 줄 수 밖에 없습니다. 상체를 전부 사용 하니까요. 여러 동작을 전부다 골고루 훈련하면 그것들이 모두 합쳐저서 더 큰 동반 상승 효과를 줍니다.

츌처 : 멸명의 기계체조

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