6. FSP 훈련 계획 0

2013.04.25 11:24

종혁


기본개념 2편에서 알아 봤듯이 우리는 앞으로 FSP를 통해서 결합조직(Connective Tissue)을 발달 시키게 할 것 입니다.


이 글에서 FSP의 개념에 대해 자세히 알아 봅니다.

정적 자세 즉 몸을 움직이지 않고 고정된 자세를 우리는 FSP (Fundamental Static Positions) 라고 합니다.

즉 플란체, 프론트레버, 백레버, 사이드레버, Manna, 스트래들 L 을 FSP 즉 정적 자세라고 부릅니다.

이 동작들의 특징은 동영상으로 보면 알수 있듯이 동작이 모두 정지된 상태를 유지 하는 것 입니다. 따라서 정적 자세라고 부릅니다. 

그런데 왜 움직이는 운동을 하지 않고 가만히 자세를 유지 시키는 운동을 하는걸까요? 바로 정적자세 훈련을 통해서 결합조직 즉 힘줄과 인대등을 효율적으로 발달 시킬 수 있다는 것 입니다. 결합조직의 역할은 뼈와 뼈를 연결시켜 운동 에너지가 이동 할 수 있게 연결해주는 역할을 합니다.

결합조직에는 큰 특징이 하나 있습니다. 바로 근육조직은 운동을 통해 손상되면 금새 회복 되지만 결합조직은 근육조직보다 회복속도가 훨씬 느리다는 겁니다. 이러한 이유로 FSP훈련시 보통 훈련보다 더 조심스러울 수 밖에 없습니다. FSP는 비록 기본을 다지는 운동에 불과하지만 난이도가 엄청나기 때문에 욕심만 가지고 무리한 훈련을 하면 회복이 느린 결합조직에 엄청난 부하를 줘서 바로 부상을 당하기 때문입니다.

우리가 알아야 할것은 우리가 수행할 FSP의 목적은 두가지가 있습니다.



첫째는 본격적인 링 훈련을 하기 전에 준비운동을 하기 위해 사용 한다는 것 입니다. 올림픽급 선수들은 상상을 뛰어넘는 스트랭스를 갖고 있습니다. 그래서 그런 선수들은 플란체 푸시업을 준비운동으로 사용 합니다. 하지만 우리 일반인은 그것이 불가능 하기 때문에 본격적인 운동을 하기전에 턱 플란체를 준비운동으로 사용 할 수 있습니다.

둘째는 이제까지 설명 했듯이 근력 증가보다는 우리의 뼈대를 연결해주는 것과 관련된 역할을 하는 부분을 강화 시키도록 하는 겁니다. FSP를 훈련하면 반드시 스트랭스도 같이 증가 합니다. 하지만 FSP를 통해서 결합조직을 강화시키는 용도로 사용 하라는 것 입니다. 우리의 최대 스트랭스 증가는 FBE가 해줄것 입니다. 우리는 강화된 결합조직 없이는 링 동작을 시도 조차 할 수 없습니다.

FSP를 통해 힘줄과 인대 같은 결합조직을 한번 강화 시키고 FBE로 최대 스트랭스 증가 훈련을 조합시키면 스트랭스 증가가 두배로 상승 합니다. 뼈대를 이어주는 조직이 강화됐으니 근육의 수축이 더욱 강해질 수 밖에 없습니다. 이것이 기계체조에서 FSP와FBE를 합쳐서 훈련하는 이유 입니다.




FSP의 목적과 정의를 자세히 알아 봤으니 FSP를 어떻게 훈련하는가에 대해서 알아보겠습니다. FSP 훈련을 계획하는데는 두가지 방법이 있습니다.

1. 단순형

훈련 하고자 하는 정적 자세를 하나 선택 합니다. 정적자세는 가장 낮은 자세부터 차례대로 시도해서 자기가 해야할 동작을 찾아야 합니다. 여기서는 턱 플란체를 예로 들어 보겠습니다. 

현재 턱 플란체를 최대 11초까지 버틸수 있다고 가정한 계획 구성입니다.

1) 자신이 최대로 버틸 수 있는 턱 플란체 11초를 둘로 나누면 6초가 됩니다. 이 6초가 우리가 한 세트당 버텨야 할 시간 입니다.

11 / 2 = 6

1 set = 6초



2) 하루에 실질적으로 버티는 시간은 총 60초입니다. 어떤 정적자세 훈련을 하든지 하루에 60초만 버티면 됩니다. 
이 60초를 아까 구했던 6초로 나누면 10세트가 됩니다.

우리가 하루에 해야 할 실제 자세를 유지하는 훈련 시간 60초

60 / 6초 = 10 set

10 set = 우리가 해야할 set 수



3) 여러분은 이제 계산을 마쳤으니 하루에 6초 턱플란체를 10세트를 수행해야 합니다. 훈련중 6초를 절대 넘기지 않는것이 중요 합니다. 훈련 주기의 마지막 시기에 6초가 수월하다고 느낄 지라도 절대 6초를 초과하지 않습니다. (이것에 대해서는 아래에서 자세히 설명 하겠습니다.) 

여기서 혼동하지 말아야 할 것은 여기서 여러분의 스트랭스는 턱 플란체를 11초를 간신히 버틴다고 가정 한 것 입니다. 따라서 턱 플란체 6초*10세트가 쉬워 보일지 모르겠지만 여러분의 스트랭스에 따라서 동작이 달라지고 실제 훈련을 해보면 불가능할 정도로 힘들어 질 수 있습니다.



4) 3번에서 6초를 절대 초과 하지 말라고 했는데 이제 계속 진행 하면서 스트랭스가 올라갈수록 대신 휴식 기간을 set당 45초에서 최대 19초 까지 줄입니다. 지속시간을 늘리는 대신 휴식시간을 짧게 해서 난이도를 올릴 수 있습니다. 반드시 휴식시간을 줄이지 않아도 됩니다.


5) 정적동작 하나를 일주일에 한번만 합니다. 이유는 결합조직의 회복속도가 매우 느리기 때문입니다. 여기서 한번만 하라는 것은 플란체를 월요일에 했으면 그 주에 다른 어떠한 정적동작을 하지 말라는 뜻이 아니라 플란체만 일주일 이상 휴식을 하라는 뜻 입니다.

6) 이 훈련주기는 여러분의 개인 노력에 따라 8주에서 12주까지 지속 됩니다. 만약 8주차에도 10세트 6초 턱 플란체가 버겁다면 2주를 추가 합니다. 그래도 힘들다면 2주를 더 추가 해서 최대 12주까지 같은 동작 같은 시간 같은 세트수를 계속 유지 합니다.



7) 훈련 마지막 주에 10세트 6초가 수월하다고 느낀다면 이제 다시 여러분의 턱플란체 최대 시간을 측정 하고 다음 훈련주기를 계산 해야 합니다.

측정을 했더니 여러분의 최대 턱플란체 고정 지속시간이 15초로 증가 했다면 15초를 둘로 나눕니다.

15초 / 2 = 약 8초가 됩니다.

8초 = 1 set 가 됐습니다.

우리가 하루에 해야할 총 시간은 여전히 60초로 변함이 없습니다. 대신 최대 기록이 15초로 늘어났기때문에 set당 지속시간도 늘어납니다. 따라서 방금 구한 8초를 또 60초로 나눕니다.

60초/8초 = 약 8 set

여러분은 이제 반올림해서 8세트 8초 턱 플란체를 새로운 훈련 주기로 수행하게 됩니다. 이런식으로 훈련을 해서 최종적으로 정적 고정자세를 20초 이상 수행할수 있게 된다면 이제 다음 고급 과정으로 넘어가도 좋습니다. 만약 여러분이 다음 과정을 넘어 갔는데 최소 3초에서 5초 정도 지속 할수 없다면 기본이 아직 부족 한 것이기 때문에 다시 전으로 돌아 와야 합니다. 

플란체의 경우 정적동작중 고난이도에 속하기 때문에 최소 턱플란체 40초 -> 고급 턱 플란체 20초 -> 스트래들 플란체 20초 -> 풀플란체 이런식으로 넘어가야 합니다.


2. 내장형

내장형 훈련도 단순형처럼 SS훈련주기의 원칙을 따릅니다. 단순형과 다른점은 정적 동작을 시작할때와 끝낼때 동적인 자세를 추가 시킨 다는 것 입니다.


즉 정적자세를 그냥 하는것이 아니라 동작에 들어가는 동작과 나가는 동작만 추가 시키는 것 입니다.


한 주마다 좀더 어려운 동적자세를 추가 시켜서 6주에서 8주까지 난이도를 계속 높일 수 있습니다. 하지만 단순형과 같이 정적자세의 세트수와 지속시간은 8주동안 동일 합니다. 한 주가 끝나면 지속시간을 늘리던지 충분히 성장했다면 다음 단계의 정적자세로 이동 하면 됩니다.


내장형 L-sit의 예





다음을 SS(Steady State)훈련 주기라고 합니다.

약 8-12주 마다 단순히 무게를 추가 하거나 반복 횟수를 추가 혹은 버티는 지속시간을 증가 시키거나 더 높은 난이도의 동작으로 나아가는 것 입니다.

즉 한번 정한 훈련주기에 절대로 세트수, 반복횟수, 버티는 시간을 증가시키지 않고 계속 유지하는것 입니다. 

그런데 왜? 8-12주를 기다리고 변화를 줘야 한다는 걸까요?

Sommer 코치의 의견으로 다른 코치들과 교육담당자들 그리고 선수들이 생각하고 있는 가장 흔한 결점은 정작 힘든 훈련에는 엄청난 노력을 쏟으면서 충분히 낮은 부하의 운동이나 노력이 필요도 없는 회복시간을 갖는것을 등한시 한다는 것 입니다. 

우리가 훈련일정을 따라 훈련을 해서 8-12주 동안 세트수, 지속시간을 같게 유지 시키면 처음 1-3주차는 처음 시작하기 때문에 매우 힘들것이고 시간이 흐르면 점점 성장 하게 되어 4-6 주차에는 중간 정도로 힘들것이고 7-12주차는 1-3주차보다 비교적 쉬워지게 될 것 입니다.

훈련강도 조절과 휴식은 다음 훈련 주기를 위해 현재 개선 하고 있는것들이 자리를 잡고 근육계/관절/결합조직/중추 신경계 그리고 심신이 완전히 치료되고 회복하게 하는것으로 차기 훈련주기에 아주 중대한 부분 입니다

초심자들은 종종 자신의 훈련되지 않는 신체가 훈련을 통해 단순히 신경학상으로 좀더 효율적으로 변했을 뿐인데 이렇게 스트랭스가 증가하는동안 성급하게 하중이나 반복횟수를 증가 시키는 실수를 합니다.

실제로는 실제 기본 스트랭스의 신체적 향상을 보기 위해서는 최소 6주가 필요 합니다.

훈련을 할때마다 지속적으로 중량추가, 반복횟수 추가, 볼륨 확대, 속도 증가 같은 거듭 향상을 시도 하면 장기간에 걸쳐 결국에 그 선수는 8주 안에 현재의 신체 한계와 직면하게 됩니다.

이러한 실제 신체 한계에 몸을 강제적으로 혹사시키는 것을 계속 시도하면 신체 재생과 적응이 굳어지며 더이상 성장 할수가 없게 되어 성장이 없는 의미없는 신체 학대가 되고 맙니다.


(세포들로 이뤄진) 조직

재생 일정

혈소판

10일

혈구

3달

근 세포

4달

골 세포

2-3년




계속적으로 이러한 생물학 한계를 초월하여 성취하려는 모든 노력은 오버 트레이닝이 됩니다. 관절 통증, 근육통, 기력 부족, 협응력 감소, 폭발성 부족, 결합 조직 문제 그리고 정신적 피로가 오게 됩니다. 게다가 이러한 오버트레이닝 문제에도 불구하고 계속적인 시도를 하면 결국에는 잦은 부상을 초래 하게 됩니다. 이것은 단순히 훈련을 줄이던지 휴식을 취하면 쉽게 해결 될수 있는 문제 입니다. 하지만 이를 무시하고 계속적인 무분별한 훈련을 하게 되면 만성적인 문제가 될수 있거나 영구적인 신체적 장애가 올 수 있습니다.

정확하게 확립된 SS 훈련주기를 활용하면 신체부상은 사실상 존재 하지 않으며 정신적 스트레스도 없습니다.

기본 스트랭스를 위한 SS 훈련 주기는 아주 간단 합니다. 단순히 현재 스트렝스에 맞는 운동을 선택 하고 똑같은 반복횟수와 똑같은 세트수를 한 훈련주기 내내 유지 하는 겁니다.

즉 FSP를 최소 8주 동안 처음에 정했던 단계와 지속시간을 계속 유지 하는 겁니다.

"서서히 서둘러라" 이 말을 기억 하시기 바랍니다. 몸은 생물학 일정에 따라 향상 합니다. 여러분들이 적절하게 도전을 하면서 몸의 신호를 조심스럽게 듣고 신체의 한계를 존중하면 여러분은 거의 고통이 없는 그리고 부상없는 완벽한 경험을 즐기게 될 것 입니다.

이렇게 Sakamoto 코치는 수년동안 지속적인 인내의 노력으로 자신의 자유 물구나무 팔굽혀펴기 163회를 세우는 엄청난 기록을 만들었습니다.

출처 : 멸병의 기계체조

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