맨몸운동은 진행 순서가 정말로 중요합니다. 진행 순서를 무시하고 무리한 시도를 하면 관절이 상하는 부상이나 원하는 동작이 시도 조차 되지 않아 운동의 흥미가 떨어질 수 있습니다.
비록 맨몸운동이 난이도가 엄청나게 높지만 다행히도 우리에겐 지레의 비가 있습니다. 같은 동작이지만 누구나 할 수 있는 동작에서 평생 못해볼것 같은 동작까지 지레의 비를 통해서 수준을 높혀 갈 수 있습니다.


첫째. 물구나무 서기

물구나무 서기는 거의 모든 체조 동작에 영향을 줍니다. 물구나무 팔굽혀펴기/자유 물구나무/ 물구나무 밀기는 모든 밀기 동작과 균형을 요구하는 동작에 엄청난 영향을 줍니다. 또한 코어 스트랭스에도 큰 역할을 합니다.



둘째. L-sit

L-sit은 다른 동작을 하기전에 수행해야할 가장 중요한 정적 운동중 하나 입니다.
L-sit 30초 * 3 set는 플란체 훈련을 시작 하기전에 할 수 있어야 할 기본 조건 입니다.
L-sit 60초가 수월해지면 스트래들 L로 넘어가야 합니다.




셋째. 저먼 매달리기

백 레버는 플란체와 프론트레버에 엄청난 영향을 주며 이 둘을 하기 위한 기본 조건 입니다. 그런데 백 레버 훈련을 시작 하기전에 저먼 매달리기 (German Hang) 30초 * 3 set 를 기본적으로 할 수 있어야 합니다.
저먼 매달리기 -> 백 레버 -> 프론트 레버 -> 플란체 이렇게 영향을 줍니다.




넷째. Manna

매너(manna)훈련을 하기로 결정 했다면 고급 L-sit 30초 그리고 링 스트래들 L 30초를 기본적으로 할수 있어야 매너 훈련의 첫번째 과정을 시작 할 수 있습니다.


다섯째. 기타

정적 훈련에서, 다음 동작으로 넘어가기 위해서는 현재 동작이 편해질때까지 아주 많은 시간을 투자해야 합니다.
Sommer 코치가 언급한 간략한 정보 입니다.

  • 손목을 풀지 않았다면 전 이나 후 그리고 중간에 플란체/물구나무서기를 절대 하지 않습니다.
  • 한번에 최대 스트랭스를 다 사용 하는 운동을 하지 않습니다.
  • 세트와 반복숫자를 제외 하고는 여러분의 스트랭스 향상을 숫자로 표연할 방법이 없습니다. 따라서 다음 동작을 어떻게 해야 할지 확신이 서지 않는 다면 현재 하고 있는 동작을 더 발전 시킵니다.
  • 하체의 핵심은 고관절이고 상체의 핵심은 어깨 입니다. 따라서 언제든지 가능하면 어깨를 움직여 줍니다.
  • 머슬업/물구나무서기/L-sit을 우선시 합니다. 이것을 기본으로 다져서 다른 고급 기술로 발전 시킬 수 있습니다. (머슬업 -> 링에서 하는 동작, 물구나무서기 -> 대부분 모든 동작, L-sit -> 대부분의 정적동작)
  • 박자에 신경 씁니다. 스트랭스 발달을 하고 싶다면 동작을 천천히 그리고 네거티브를 조절 하는 것이 가장 효과적인 스트랭스를 발달시키는 방법입니다. 만약 훈련중인 동작에 신장반사가 있어 방해가 되는데 정확한 자세를 수행하고 싶다면, 동작 끝부분에 잠깐 정지하는 동작을 추가 시킵니다.
  • 만약 어떤 동작 수행시 특정 부위가 약하다고 느끼면 그 부분에서도 잠깐 멈추는 동작을 추가 합니다.

출처 : 멸병의 기계체조

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