헬스 4일차 직장인입니다.


키 170cm / 몸무게 70.4kg / 골격근량 29kg / 체지방량 18.4kg

BMI 23.8kg/m^2 / 체지방률 26.2% / 기초대사량 1493kcal 입니다.


오랫만에 다시 운동하면서 느낀건데, 요즘 식습관이 거의 한끼 아님 귀찮아서 아에 안먹고 사는중이라,

이 답도없는 식습관부터 뜯어고치려고 식단을 짜는 중입니다.


계산은 활동대사를 고려해서 약 2300kcal 맞춰보았습니다.


단백질 420kcal (105g, 본인 몸무게의 1.5배)

지방 460kcal (52g, 본인 필요칼로리의 20%)

탄수화물 1,420kcal (355g, 필요칼로리 - (단백질+지방))


이렇게 계산하고 식단을 짜보았는데, 



아침 7시-----------------------------(단백질 33.4g, 지방 18.2g, 탄수 92.8g, 총 640kcal)

바나나 2개, 일반우유 400ml, 단백질쉐이크 1스쿱(한끼쉐이크 바나나맛 45g)



아침 10시----------------------------(단백질 27.5g, 지방 1.3g, 탄수 0.1g, 총 123kcal)

닭가슴살 1팩


점심 12시----------------------------(약 900kcal)

사내 일반식


오후 2시------------------------------(단백질 23g, 지방 2g, 탄수 2g, 총 116kcal)

닭가슴살 소시지 1팩


오후 6시------------------------------

웨이트 무분할 (7일중 6일, 1일 휴식)


오후 9시------------------------------(단백질 53.8g, 지방 33.8g, 탄수 101.8g, 총 974kcal)

일반우유 400ml, 단백질쉐이크 1스쿱(한끼쉐이크 바나나맛 45g), 베이컨 3조각, 계란후라이 2개, 햇반 200g 한개



총량-----------------------------------(단백질 106.7g, 지방 42.8g, 탄수 157.7g, 총 1423kcal) [단, 점심 제외]




아침은 자취라서 챙겨먹기 힘든점 감안해서 간편식으로 짜보았고, 점심은 사내식당에서 먹어, 평균 900kcal로 잡았습니다.

웨이트 자체는 배나온거 집어넣고 몸매관리 + 근력(스트랭스) 강화쪽으로 무분할 잡고 하고있습니다.


식단이 좀 부실한것같기도 해서 조언 구해봅니다.

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