안녕하세요 

만29세 167cm 65kg이고 PT받은지 2년 된 헬린이입니다


태어났을땐 매우 심하게 말랐으나 

이차성징 직전 급격히 피하지방 증가해서 매우 심한 마른 비만이 되었고

2년 전까지는 헬스는 커녕 기본적인 구기운동도 평생 안했다고 보시면 되겠습니다.

손목둘레도 14.3cm로 매우 얇고 통뼈도 아니며 

복부와 하체에 피하지방이 매우 많은 중앙집중형 체형입니다 ㅠㅠ

유지칼로리 2000kcal이고.. 남성호르몬 수치도 낮은편입니다..


아래는 인바디랑 나름 최근 체형사진입니다.. (혐주의라 작게 올립니다..)

IMG_3133.PNG 

수정됨_IMG_3009.jpg 

IMG_3131.PNG IMG_3132.PNG 

지금까지 경과입니다


1. 운동

3대는 전부 다 빈봉부터 시작해서 2년 걸쳐서 1rm 벤치 70 스퀏 100 데드 100 까지 올렸습니다. 

(PT 2년째 계속 받는중)

그런데 풀업은 또 안해서 풀업을 제대로 한개도 못합니다; (악력이 너무 딸립니다)

전반적으로 코어&복압이 약해서 힘이 남아도 호흡이 딸리는 경우가 많습니다


운동은 2019년에는 주 5~6회, 2020년에는 주 3~5회 했습니다. (코로나휴무기간 제외)

2분할, 5x5, 3분할(4x12) 이것저것 좋다는건 해봤는데 

루틴 하나를 가지고 6개월 이상 지속한 적은 없는 것 같습니다

운동하면 근육통도 3~4일은 기본이라 3분할이 잘 맞았던 것 같습니다. 

왠만하면 어느 부위든 주 2회는 굴려보려고 노력하고 있습니다.

          

jefit 앱으로 2년간 운동 전부 다 기록해놨는데 기록상(1rm, volume) 2019년 까지는 성장 했으나 

2020년에는 성장이 거의 없었습니다.. (몸이 좀 오를만 하면 코로나로 계속 쉬어서.. ㅠㅠ)


앗 유산소는 운동 전 10분 달리기 운동 후 15분 달리기가 끝입니다 ㅠㅠ


2. 식단: 

위에서 보시다시피 다이어트 2회 살크업(유지하고 싶었는데 체중이 증가해버림) 2회 도 해봤습니다.

어느때던 단백질은 항상 몸무게 x 1.5~2 맞춰서 먹었고 

탄,지는 플렉시블하게도 먹어보고 클린하게도 먹어보면서 조절했습니다.

          

다이어트시(인바디상 2019년 8월경)에는 60kg, 체지방률 24%까지 뺐으나

정체기도 오고 운동이 잘 안될정도로 힘들어서 

다시 조금 먹기 시작한게 살크업이 된 것 같습니다 ㅠㅠ


기본적인 멀티비타민부터 아르기닌 크레아틴 카르티닌 등등, 마카나 테스토스테론부스터도 전부 먹어봣는데 큰 효과는 모르겠고

지금은 멀티비타민 밀크시슬 유산균만 먹고 있습니다...


2년간 체형은 많이 바뀐편입니다. 

굽은 등도 펴지고 펑퍼짐한 골반도 좀 좁아진것 같고.. 

물론 드라마틱하게 역삼각형인건 당연히 아니고

텔레토비에서 미쉐린타이어정도 된거 같습니다 ㅠㅠㅠ

이게 골격이 자리가 잡힌 느낌이지 근매스는 성장이 없는 느낌이랄까요..

피하지방이 많아서 안에 근육이 늘었는지 안늘었는지 체크도 사실 어렵습니다 ㅠㅠ 

2020년은 코로나때문에 계속 중간중간 쉬었다고 하더래도 너무 성장이 느린 것 같아서 고견 여쭙숩니다..


1. 사실상 상승다이어트 할 시기는 지난것 같은데..

   다이어트를 해서 확실히 몸무게를 줄여 놓는게 우선일까요? 아니면 상승다이어트 하듯이 유지칼로리 먹으면서 운동하면 될까요?


2. 운동법도 정말 많이 찾아봤는데 분할은 결국 어떻게 하든 부위당 주 2회는 해야 한다는 결론에 도달했습니다..

   회복도 더럽게 늦는데.. 5rep 과 12rep 중에서 어떤걸 하는게 좋을까요.. 

  5 rep은 세트마다 힘나는게 차이가 너무 크고 12rep은 마지막 rep에서 호흡이 딸리거나 지구력 뚝떨어지면서 안되는 것 같고 그렇습니다..


남이랑 비교하지 말고 어제의 나보다만 더 좋아지자고.. 조급해하지 말자고 생각하고는 있는데 

잘 하고있는지 모르겠습니다ㅠㅠ

멸치에서 벌크업하시거나 근돼에서 다이어트하신 분들은 많은데 

저같은 정도의 마른비만인 분들은 많지 않은 것 같아 혹시 경험 있으시거나 좋은 방법 있으신지 여쭙습니다..

읽어주셔서 감사합니다!




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