1. 등 허리 이두





턱걸이 풀업3+친업3 - 6세트 (6x4)



데드리프트 - 3세트 (10x3) 20kg



바벨로우 -  3세트 (10x3)
이두 덤벨컬 - 2세트 (10x2) 8kg
이두 해머컬 - 2세트 (10x2) 8kg



하복근 레그레이즈- 3세트 (20×3)



런닝머신 1km (6분컷)









2. 가슴, 삼두, 어깨




팔굽혀펴기 - 5~6세트 (22×6)



인클라인, 디클라인세칸 - 각 1세트 (10×4) 30kg



백플라이 - 2세트 (10x4) 20kg
삼두 케이블 푸쉬다운 - 2세트 15kg
삼두 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 2세트



하복근 레그레이즈 - 3세트 (20×3)



런닝머신 1km (6분컷)





3. 하체




스쿼트 - 4세트 (10×4) 30kg



레그 프레스 - 4세트 (10×4) 55kg



런지 - 4세트 (10×4) 8kg×2



레그컬 - 4세트 (10×4) 30kg



이너타이트 - 2세트 (10x2) 35kg



허리 뒤로 들어 올리기 - 3세트 (12x3) 노중량



런닝머신 1km (6분컷)

<매주 루틴>

월요일 : 등 허리 이두
화요일 : 하체
수요일:  휴식
목요일 : 가슴 삼두 어깨
금요일 : 하체
토요일 : 운동중 하고 싶은 것 부족한 부분
일요일 : 휴식

원래 맨몸운동 턱걸이 팔굽 스쿼트만 1년정도 하다가
손가락 부상으로 운동 6개월쉬고 다시 시작했는데 맨몸이랑 헬스 섞어서 하고 있어요. 맨몸을 같이 하는 이유는 코어 근육 및 벨런스 단련의 이유입니다. 제가 좋아하기도 하구요. 데스런 신봉자 ㅎㅎㅎ

특공대에 있을때 훈련 받다가 양쪽 어깨가 부분파열 된적이 있어서 벤치프레스랑 딥스 어깨 덤벨 운동만 하면 어깨통증이 있어서 3가지는 빼버렸습니다. 그래서 간접적인 어깨 운동밖에 못하고 있네요.. ㅜㅜ

최근 인바디 키 180 체중 66
체지방률 8.7% 근육량? 34kg
요정도로만 기억합니다. 
디시 운동한지는 4개월 정도 됬습니다.
식단은 보충제없이 하루 4끼 식사로만 2800칼로리 
단백질 80g 정도 섭취하고 있습니다.
마른 이유는 소화기관이 약해서 그렇습니다. 

여러가지 조언좀 부탁드립니다. 
현재 몸 사진도 첨부합니다.
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