월요일 복근+유산소 인터벌 30분

화요일 스쿼트 + 데드리프트+ 벤치프레스

수요일 유산소 +복근

목요일 풀업 +유산소 인터벌 30분

금요일  오버헤드프레스 + 유산소 인터벌 30분

토요일 시티드로우 + 유산소 인터벌 30분

일요일 휴식


벤치는 빈봉에서 워밍업 3세트 후 10kg씩 무게을 올려 50kg에서 본세트 10X5를 하고 빈봉으로 2세트t합니다.

오버헤드프레스는 빈봉워밍업 3세트 후 5kg씩 올려 45kg에서 본세트 3X3하고 빈봉으로 2세트합니다.


풀업같은 경우에는 어시스트로 12개할수있는 무게로 워밍업 3세트 후 피라미드세트로 올라가서 8개 할 수 있는 무게로  5세트하고 가벼운무게로 올라갈 수 있을때 까지 2세트합니다.


시티드로우는 광배 자극 느낄려고 노력하면서 10개씩 5세트 진행합니다. 



스쿼트나 데드리프트는 파워리프팅식으로 1시간 수업을 받아서 주1회 하고있습니다. 스쿼트는 로우바 데드리프트는 용상데드 진행합니다. 1rm 스쿼트 142kg 데드리프트 150kg입니다.


벤치는 센터벤치가 로그 콤보렉이여서 좋은 장비로 운동하는것을 놓칠 수 없기 때문에 수업끝나고 따로 또 해서 화요일은 하체랑 가슴을 진행합니다


등 어깨 가슴은 한 종목만  40분정도 운동합니다

헬린이여서 종목을 많이 안가져가고 1년정도는 기본운동에 집중할려고합니다


스쿼트 데드리프트 수업이 정말 빡세고 고중량을 들어서 월요일은 컨디션 조절, 수요일은 회복을 위해 복근과 유산소만 합니다 


여기서 가슴이랑 어깨를 더 추가해야하나 고민을 하고있는데 추가할려면 무슨 날에 추가해야할지 혹시 추가하면 컨디션이 떨어져 화요일 수업에 방해가 될지 걱정이 됩니다 ㅠㅠ 

그냥 이루틴 그대로 1년정도 해볼까요??

번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 천.기.누.설! 프로 선수들의 스택 몬스터마트에서 독점공개! JBAN 2020.05.28 597
공지 전국체전 출신과 함께하는 6월 첫째주 헬스의 정석! 수요일 오후 3시! [23] JBAN 2020.04.20 3869
160957 크레아틴 섭취용량차이 new 히휸혈 2020.06.07 1
160956 밀리터리프레스 중량 [1] new 아머킹6 2020.06.07 29
160955 일반풀업시 사용근육 [1] new 터야댜타나나댜 2020.06.07 62
160954 하체 살 .. 허벅돼 도와주세욥.. [6] new 짱하 2020.06.07 53
160953 견갑고정 [2] new 슈퍼세트 2020.06.07 50
160952 운동 초보 단백질 섭취 질문입니다 [3] new 버팔로윙 2020.06.07 65
160951 총칼로리 [3] new 슈퍼세트 2020.06.06 50
160950 벌크업중인데 탄수를 더 늘려야할지 고민입니다. [2] new 헬린이1 2020.06.06 70
160949 바디프로필 D-29 남은 초보자인데 고수님들 식단 관련 조언 부탁드립니다. new 헬모린이 2020.06.06 40
160948 제 수준에서 하부가슴 딥스가 필요할까요? [7] new 한조냥 2020.06.06 150
160947 영양제 섭취시간 [2] new HONGPARK 2020.06.06 34
160946 고수님들 가슴운동 질문드립니다 [2] new 황돌 2020.06.06 53
160945 원암 체스트 덤벨 프레스 물어봅니다 [5] new 보노보노궁궁 2020.06.06 33
160944 R3 피부 관절 구매했는데요 섭취방법 관련이요 [1] new 다이어트매니아 2020.06.06 22
160943 스쿼트 자세 맞는건가요? [12] newfile 민재123 2020.06.06 153
160942 약점 부위 운동 [1] new 운동하는학생 2020.06.06 33
160941 176/105 초고도 운동 및 식단 조언 부탁드립니다! [8] new 통풍120kg 2020.06.06 50
160940 6개월차 헬린이 인바디 및 루틴 조언부탁드립니다. newfile 엘리트김 2020.06.06 72
160939 당일 나트륨 과다섭취시 해결책 [5] new 히휸혈 2020.06.06 79
160938 오버헤드 프레스 그립 너비 질문드립니다. [1] new 등치값만하자 2020.06.06 36