어깨
밀리터리프레스(스미스) 20kg 12개 12개 12개 12개 12개 
                               30kg 5개 5개

덤밸사이드레터럴레이즈 4kg   12개   
                                5kg   12개 12개 12개 12개 12개 

 덤밸 벤트오버 레터럴레이즈 4kg 12개 12개 12개 12개 
                                      5kg 12개 10개 12개  
                                      
하체
중량스쿼트 스미스   20kg 12개 12개 12개 
                           40kg 10개  10개 10개 8개 8개

벤치프레스        20kg 12개 

                      30kg 10개 10개              

                      40kg 4개 8개 8개

                      20kg 12개


인클라인프레스(머신)      30kg 12개

                                 60kg 8개 7개 6개 5개

                                 50kg 6개 

                                 40kg 8개 


디클라인덤밸프레스 워밍 14kg 12개 10개 9개 8개 8개 

                                 15kg 6개 



삼두


케이블프레스다운 블럭5칸 10개 10개 10개 10개 9개

                        블럭6칸 4개



라이트잉익스텐션 빈바 12개 12개 20개 20개 15개


행잉레그레이즈 7개 7개 7개 7개 7개

윗몸 30개 30개 30개



풀업 6개 6개 6개 4개 3개 5개 4개 4개 3개 3개 개


렛풀다운  7칸 12개 12개 12개 12개 12개

             8칸 4개

스미스바벨로우 30kg 12개 12개 12개 12개 12개

         바벨로우  10kg 12개 12개 12개 12개 12개  


케이블 로우  7칸 12개 12개 12개 12개 12개

                  8칸 10개

이두


바벨컬 5kg 12개 12개 12개 12개12개 

해머컬 7kg 10개 10개 10개 10개 10개


복근


행잉레그레이즈 5개 5개 5개 5개 5개

크런치 30개 30개 40개


일지 3일치 밀려쓰기 죄송합니다ㅠㅠ 집에오면 바로 뻗어버리네요 ㅎㅎ

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