흔히 복근은 상복근, 하복근, 외복사근으로 나눠서 골고루 해줘야 한다며 상복근을 위해선 크런치, 하복근을 위해선 리버스 크런치, 외복사근을 위해 사이드 벤드를 하라고 합니다.
하지만 코어에 관한 이야기를 할 때마다 그랬지만 이런 것은 무의미합니다. 애초에 고립을 시킬 수가 없기 때문이죠.
이런 상복근을 위해선 상체를 들어올리는 운동(크런치, 싯 업 등)을 해야하고 하복근을 위해선 하체를 들어올리는 운동(리버스 크런치, 레그 레이즈 등)을 해야한다는 이야기는
리버스 크런치 때 하복근의 EMG 수치가 높았고 크런치 때 상복근의 EMG 수치가 높다는 연구 결과 때문입니다.
하지만 문제는 이 실험이 변변찮은 기재도 없던 1957년, 50년도 더 된 옛날에 이루어진 실험이란 것이죠.
최근의 실험 결과(EMG comparison of the upper and lower rectus abdominis during ab exercises, Aeronautics Physical Activity Sciences Institute)를 살펴볼까요?

실험은 사진과 같이 15도의 경사가 있는 벤치에서 크런치, 리버스 크런치, 리버스 크런치 변형(골반을 들어올리는 변형) 세 운동의 EMG를 체크하는 시험이었습니다.
결과는 다음과 같습니다.

왼쪽 그래프는 상복근, 오른쪽 그래프는 하복근의 EMG 데이터이고 각 그래프에서 좌측(P)은 리버스 크런치 변형, 중앙은 리버스 크런치(R), 우측(C)은 크런치를 나타내고
어두운 막대는 수축시, 밝은 막대는 이완시의 EMG 데이터를 나타낸 것입니다.
여기서 리버스 크런치의 변형은 전체적으로 항상 가장 높은 값을 보이고 있고 수축이나 이완시 유의미한 차이가 나타나지 않고 있습니다.
리버스 크런치와 크런치를 비교해보면  먼저 이완시엔 상복근에 비해 하복근의 측정값이 떨어지는 것을 알 수 있고,
수축시 상복근은 서로 차이가 없으나 하복근은 크런치가 오히려 더 높은 값을 보이는 것을 알 수 있습니다.(15도의 벤치 각 때문으로 추정)
그러니까 운동의 종류에 따라 상복근, 하복근의 EMG 값의 차이는 나타나지 않고
더 힘든 운동을 할 때 상하복근 구분없이 더 높은 값이 나타난다는 것만 알 수 있는 것이죠.

이 연구 외 2006년의 연구에서도(Escamilla et all) 세부적인 결과는 이것과 약간 달랐지만 더 힘든 운동을 할 때 상하 구분없이 더 높은 값이 나온다는 결론은 같았습니다.
특히 2001년 행해진 연구에선(Williet et all) 크런치, 리버스 크런치, 더블 크런치, 트위스팅 크런치의 상복근, 하복근, 외복사근의 EMG 값을 비교했는데
리버스 크런치 때 트위스팅 크런치보다 더 높은 EMG 값이 외복사근에 나타났으며 모든 운동에서 상복근, 하복근, 외복사근의 EMG 값은
모두 최대 수축력의 60% 이상을 보여 역시 상복근 운동, 하복근 운동, 외복사근 운동으로 나누는 것은 무의미하단 결과를 냈습니다.

결론은 그러니까 크런치는 상복근 운동, 리버스 크런치는 하복근 운동이라며 고립시켜서 나눠 운동하는 기존의 공식들은 무의미하고
단지 더욱 강하게, 힘들게 해야 한다는 생각과 새로운 자극을 주기 위해 주기적으로 운동의 종류를 바꿔줘야 한다는 것만 생각하시면 되겠습니다.


출처 : 불량

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