제가 키 183정도에 몸무게는 78~80정도구요

체지방이 많은편입니다

운동한지는 3개월차 이구요 1주일 중에 6일 정도 운동합니다

체지방을 줄이면서 근육량을 늘리고 싶어 식단조절중이구요

 

아침 일어나서 사과 1개 (대체 :고구마 한개) 3시간뒤 보충제 (컴플릿트 웨이)먹고요

운동전1시간전(샮은달걀 3개 흰자만)바나나 한개 운동후 (컴플릿트 웨이)우유에 타서 먹습니다

그리고 1주일에 주말 한번은 꼭 먹고싶은 음식 푸짐하게 먹어요 ㅋ

 

월요일 런닝머신 10분중 5분 빠른걸음 나머지 5분 뜀걸음

스트레칭 10분

가슴 :벤치프레스 12~14회 4세트 무게(40kg50kg60kg)

인클라인 벤치플레스 12~14회 4세트

덤벨프레스 12~14회 4세트

딥스5회 3세트

어깨:덤벨 숄더 프레스 13회 3세트 무게 (8kg)

비하인드 넥 프레스 13회 3세트

아놀드 프레스 15회 3세트

사이드 레터럴 레이즈 15회 3세트

삼두근:케이블 푸쉬다운 13회 3세트(20kg)

킥빽 13회 3세트(7kg)

마무리로 런닝머신 스트레칭으로 마무리

 

화요일:복근운동(상.하.전부)20회 4세트

1시간 유산소 (런닝머신 빠른걸음 50분 뛴걸음 10분)

마무리로 스트레칭

 

수요일 런닝머신 10분 (빠른걸음 5분 뛴걸음 5분)

스트레칭 10분

등: 제가 풀업을 지금 한개도 못합니다 ;;;;대체할만한 운동이나 풀업을 쉽게 하는법좀.....

랫 풀 다운 15회 4세트

바벨로우 15회 4세트

시티드 케이블 로우 15회 4세트

데드리프트 15회 4세트

 

이두근:바벨컬 15회 4세트(무게 8kg)

덤벨컬 15회 4세트

컨세트레션 15회 3세트

마무리로 런닝머신 스트레칭으로 마무리

 

목요일:복근운동(상.하.전부)20회 4세트

1시간 유산소 (런닝머신 빠른걸음 50분 뛴걸음 10분)

마무리로 스트레칭

 

금요일:런닝머신 (빠른걸음 5분 뛴걸음 5분)스트레칭10분

하체:스쿼드 15회 3세트

레그프레스 15회 3세트

레그 익스텐션 15회 3세트

런지 15회 (양쪽)3세트

 

토요일:복근운동(상.하.전부)20회 4세트

1시간 유산소 (런닝머신 빠른걸음 50분 뛴걸음 10분)

마무리로 스트레칭

 

일요일은 등산이나 쉽니다~

잘못된점이나 고쳐야될점 보안해야될점 좀 알려주세요

인터넷에서 보고 무작정 따라하고있습니다

부탁드려요~

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