안녕하세요? 항상 몬스터짐 운동 글을 보며 운동해왔습니다.

저에게는 스승같은 존재이죠.

근데 얼마전 아프리카 티비에서 말왕이라는 운동 비제이가 하는 강의를 보게 됐습니다.

미국에서 생활을 오래하신 분인데, 주장에 대한 근거를 논문을 제시하며 나름

논리적이고 설득력이 있었습니다.

그 중 내용을 몇가지만 아래와 같이 정리해봤는데,

여러분들은 어떻게 생각하시나요?

저는 상당히 혼란스러웠습니다...


효율적인 근력과 근비대 운동법 (근거로 논문 활용)


- 근력(근신경계) 운동 - 근육의 힘 (근원섬유를 많이 늘리는 것이 목적)

운동 세기 1rm 기준 85~100%,

횟수 3~5회

세트 3~5회

세트간 휴식 : 3분 (ATP-PC 회복 속도 기준)

운동간 휴식 : 5분

템포는 빠르게

운동 종류 - 스쾃, 벤치, 데드, 밀프, 풀업 (속근을 많이 사용하는 복합관절운동)


- 근비대 운동 - 근육의 크기 (근형질을 키우는 것이 목적)

운동 세기 1rm 기준 65~75%

횟수 8~12회 (10개 추천)

세트 3~4회

세트간 휴식 : 30~60초 (ATP-PC 회복 속도 기준), (휴식 보상으로 연구 결과 30초가 가장 효율적이나 어렵기 때문에 60초가 적당)

운동간 휴식 : 3분

템포는 빠르게


이분은 근력 운동을 꾸준히 한 후 근비대로 넘어가고 다시 근력, 근비대 순으로 운동한답니다. 근력 운동으로 키운 근 비대가 근손실도 적고 운동을 쉬고 다시 근육을 만들기에도 유리하다고 하네요.


그 밖에도 기회의 창은 존재하지 않는다.

기회의 창에 대한 논문은 사이클(유산소) 운동 한 사람을 대상으로 한 자료였으며

중량 운동을 대상으로 연구 결과(논문) 1시간 이내 단백질 흡수가 더 도움이 되는게 아니라는 것. (탄수화물 제외) (단백질을 섭취 후 소화되는 시간이 있기 때문에 섭취후 바로 아미노산 수치를 높이기 힘들다.)

운동 후 기회의 창은 1시간 내가 아니라 기회의 창은 24~48 시간 내에 항상 열려있다.

단백질의 효과는 타이밍이 중요한 것이 아니라 단백질의 양이 중요한 것!

물론 하루 충분한 단백질을 나누어 먹어야 한다고 합니다.

이 분은 개인적으로 운동후 40분 이내에 탄수화물 섭취, 운동후 1시간 또는 2시간 후 단백질 섭취하고 1회 섭취 후 한 시간 뒤 다시 섭취하면 더욱 좋을 것이라고 말합니다.


여러분은 어떻게 생각하시나요?




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