친업과 풀업 용어는 구별없이 동일 하다는 의견도 있었는데 구별 합니다. 당장에 구글로 검색해도 알 수 있는 부분 입니다.



턱걸이 발달 근육걸이 발달 근육 흉골 부위의 대흉근흉골 부위의 대흉근


걸이는 전체적인 상체 발달에 가장 탁월한 운동중에 하나 입니다. 여기에는 광배근, 대원근, 전면 삼각근, 능형근, 흉골 부분의 대흉근, 승모근 하부 그리고 여러가지 팔꿈치를 구부리는 근육등이 있습니다.



 우선 자세한 차이점을 설명하기 전에 간략한 기본적인 정의부터 알아보겠습니다. 친업은 손바닥이 얼굴을 향하게 잡고 걸이를 하는 것이고 풀업은 손바닥이 얼굴 반대방향을 향하게 잡고 걸이를 하는 것 입니다.



친업친업     풀업풀업




 

친업과 풀업 상완 굴근 사용 차이점친업과 풀업 상완 굴근 사용 차이점



친업을 15cm 간격으로 잡고 실시 할경우 상완이두근을 크게 사용하며 반대로 같은 간격으로 풀업을 할 경우 상완신근과 상완요골근을 크게 사용 한다는 것을 참고 하시기 바랍니다. 


 2010년 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 EMG 분석으로 풀업과 친업의 차이점을 발표 했습니다. 이 연구에서 걸이 두가지 모두 시작할때는 승모근 하부와 대흉근으로 시작해서 상완이두근과 광배근으로 마무리가 된다는 것을 발견 했습니다. 이 말은 즉 걸이를 시작하고 바로 올라가는 순간 여러분은 승모근 하부와 대흉근이 많이 필요 하다는 뜻이 됩니다. 가장 주요한 차이점은 친업은 풀업보다 대흉근과 상완이두근을 크게 활성화 시킨다는 것이었고 풀업은 친업보다 승모근 하부를 크게 활성화 시킨다는 것이였습니다. 또한 풀업은 친업보다 전완근을 더 사용하며 손목과 팔꿈치에 압박을 덜 주게 됩니다. 


 친업을 하든 풀업을 하든 중요한것은 다리와 몸통 그리고 팔이 같은 선상에 위치해야 한다는 것 입니다. 동작중에 무릎을 앞으로 굽혀서는 안 됩니다. 여러분은 가장많은 근육을 동원하고 가동범위를 최대한으로 해야 합니니다. 걸이를 시작 하기에 앞서 팔을 반드시 완전히 펴지고 능형근은 최대한으로 늘어나야 합니다. 시작은 반드시 견갑골으로 부터 시작해야 하고 그다음 팔꿈치를 굽히면서 마지막에는 모든 근육이 최대한으로 수축되야 합니다. 숨은 당길때 들이 마쉬고 내려올때 내 쉽니다. 계속 강조하지만 걸이를 할때는 팔을 완전이 편 상태에서 시작 해야 합니다. 인체의 자연스러운 움직임을 인위적으로 막으면 반드시 부작용이 따라 옵니다. 걸이를 할때 팔을 펴고 늘어지면 어깨에 무리가 오니 하지말라? 자신의 상태를 모르고 기본적인 어깨 관절 발달없이 걸이를 깔짝깔짝 시도 하는게 어깨에 무리를 주는 것 입니다. 제한적인 가동범위로 걸이 10회가 되는데 최대가동범위 걸이를 시도하면 어깨가 아프다면 다시 매달리기 3세트 60초로 돌아가시기 바랍니다. 최대가동범위와 관절의 준비 없이 함부로 횟수를 증가시키지거나 추가 중량을 사용하는 변화를 주지 마시기 바랍니다. 근육과 관절의 수준을 맞춰야 합니다. 추가 중량을 생각하기 전에 내가지금 우리 신체의 자연스러운 최대 가동범위를 사용 할 수 있는지 확인 하시기 바랍니다. 걸이를 처음 시작 하시는 분들은 매달리기와 함께 최대 가동범위로 하시기 바랍니다. 기본적인 매달리기도 안 되는 걸 무시하고 무리한 걸이를 하는것이 어깨에 무리를 주는 것이지 최대가동범위 걸이 자체가 어깨에 무리를 주는게 아닙니다.


출처 : 멸병의 기계체조


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