월요일 (가슴/삼두)
-가슴-
1.벤치프레스                         5set 12 10 8 6 4
1.덤벨플라이                         5set 12 10 8 6 4(컴파운드 세트)
2.인클라인벤치프레스                 5set 12 10 8 6 4
2.인클라인덤벨프레스                 5set 12 10 8 6 4(컴파운드 세트)
3.딥스                               5set 12 12 12 12 12
4.케이블크로스오버                    4set 12 12 12 12
5.얼티네이트 프런트 덤벨 레이즈(손바닥 반대로하고 가슴 짜기) 4set 10 10 10 10

-삼두-
1.트라이셉스 익스텐션 바벨 라잉     5set 12 12 10 10 8
2.트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 원 암 4set 10 10 10 10
3.트라이셉스 프레스 다운 - 케이블   4set 12 12 12 12
4.덤벨 킥백                         4set 15 15 15 15

 
화요일 (등/이두)
-등-
1.풀업                                    5set 10 10 10 10 10
2.데드리프트                              5set 10 10  8  6  4
3.바벨로우                                4set 12 10 8 6 4
4.렛풀다운 전면/후면                    각3set 12 10 8 6 4
5.티바로우                                4set 12 10 8 6 4
6.원암 덤벨 로우                          4set 12 10 8 6 4
-이두-
1.암컬머신(몸풀기)                      3set 20 15 10
2.이지바 바벨컬                         5set 12 10 10 8 8
3.덤벨컬                                4set 10 10 10 10
4.스텐딩케이블컬                        4set 10 10 10 10


수요일 (하체/어깨)
-하체-
1.스쿼트                                7set 20 20 12 10 8 6 4
2.런지                                  4set 12 12 10 10
3.레그프레스                            4set 12 10 10 10 10
4.레그 익스텐션                         4set 20 20 20 20
5.라잉 레그컬&하이퍼 익스텐션       각각4set 15 15 12 12
-어깨-
1.비하인드 넥 프레스                    5set 12 12 10 8 6
2.밀리터리 프레스                       4set 12 10 8 6
3.덤벨 숄더 프레스                      4set 12 12 10 10
3.덤벨 프론트 레이즈                    4set 12 12 12 12(컴파운드 세트)
4.사이드 레터럴 레이즈                  4set 15 15 10 10 
5.벤트 오버  레터럴 레이즈              4set 10 10 10 10


3분할 운동 방법으로 3일 운동 후 하루 휴식 패턴의 루틴 방법입니다.

3일은 고중량  3일은 피라미드 방식으로 하고 있습니다.
루틴 방법 변경이나 잘못된 부분이 있다면 조언 부탁드립니다.

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