월요일 (가슴/삼두)
-가슴-
1.벤치프레스                         5set 12 10 8 6 4
1.덤벨플라이                         5set 12 10 8 6 4(컴파운드 세트)
2.인클라인벤치프레스                 5set 12 10 8 6 4
2.인클라인덤벨프레스                 5set 12 10 8 6 4(컴파운드 세트)
3.딥스                               5set 12 12 12 12 12
4.케이블크로스오버                    4set 12 12 12 12
5.얼티네이트 프런트 덤벨 레이즈(손바닥 반대로하고 가슴 짜기) 4set 10 10 10 10

-삼두-
1.트라이셉스 익스텐션 바벨 라잉     5set 12 12 10 10 8
2.트라이셉스 익스텐션 - 덤벨, 원 암 4set 10 10 10 10
3.트라이셉스 프레스 다운 - 케이블   4set 12 12 12 12
4.덤벨 킥백                         4set 15 15 15 15

 
화요일 (등/이두)
-등-
1.풀업                                    5set 10 10 10 10 10
2.데드리프트                              5set 10 10  8  6  4
3.바벨로우                                4set 12 10 8 6 4
4.렛풀다운 전면/후면                    각3set 12 10 8 6 4
5.티바로우                                4set 12 10 8 6 4
6.원암 덤벨 로우                          4set 12 10 8 6 4
-이두-
1.암컬머신(몸풀기)                      3set 20 15 10
2.이지바 바벨컬                         5set 12 10 10 8 8
3.덤벨컬                                4set 10 10 10 10
4.스텐딩케이블컬                        4set 10 10 10 10


수요일 (하체/어깨)
-하체-
1.스쿼트                                7set 20 20 12 10 8 6 4
2.런지                                  4set 12 12 10 10
3.레그프레스                            4set 12 10 10 10 10
4.레그 익스텐션                         4set 20 20 20 20
5.라잉 레그컬&하이퍼 익스텐션       각각4set 15 15 12 12
-어깨-
1.비하인드 넥 프레스                    5set 12 12 10 8 6
2.밀리터리 프레스                       4set 12 10 8 6
3.덤벨 숄더 프레스                      4set 12 12 10 10
3.덤벨 프론트 레이즈                    4set 12 12 12 12(컴파운드 세트)
4.사이드 레터럴 레이즈                  4set 15 15 10 10 
5.벤트 오버  레터럴 레이즈              4set 10 10 10 10


3분할 운동 방법으로 3일 운동 후 하루 휴식 패턴의 루틴 방법입니다.

3일은 고중량  3일은 피라미드 방식으로 하고 있습니다.
루틴 방법 변경이나 잘못된 부분이 있다면 조언 부탁드립니다.

번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 스폰서쉽 관련 정책 공지 (19년 5월 20일자) 몬짐레이디 2019.05.20 26383
90796 여자기준 탄탄한 몸이려면 근육량이 얼마나? [2] 응애응애 2018.05.14 10303
90795 핵스쿼트 머신으로 스쿼트를 대체할 수 있나요? [11] 김홍언 2015.12.08 10291
90794 근비대에 가장 좋은 루틴이 뭔가요? 스트렝스 , 5x5 , 빅머슬7 ,분할 뭐 너무 많아서 고민되네요.. [9] 바르트라 2016.06.18 10289
90793 월화,목금 주4일운동 vs 주6일 운동 [13] samura 2015.03.10 10289
90792 웨이트 주3회 운동 괜찮나요? [14] 구조거니 2017.04.19 10249
90791 세트간 휴식시간 어느정도 이신가요? [12] 소르히이 2014.02.11 10205
90790 어깨넓이에 관해서 궁금한점. [9] 드웨인더락존슨 2015.04.14 10165
90789 내츄럴의 한계는?? [7] 유영훈 2016.04.28 10119
90788 운동을 거의 맨날 하던 사람이 이틀이상 쉬면..? [15] palace 2017.05.09 10069
90787 상승다이어트 가능할까요? [22] rkdwltjr01 2015.02.23 10022
90786 수야님 도와주세요~^^ 밀프와 비프? 비하인드 넥 프레스의 차이점? [16] 꾸준히_mybabono 2014.05.06 10007
90785 바벨로우의 대한 자극점 정확히 어떤 것이 맞나요? [7] 패트릭 2013.10.10 9996
90784 몸이 두꺼워? 지는 법? [25] file P군 2015.05.12 9982
90783 남자 평균 골격근량 [4] frank2000qsi 2018.08.30 9981
90782 GYM에서 받는 개인 PT 효과가 없는 것 같아요. -> 크로스핏으로 전환해도 될까요> [10] 꽈당 2014.10.02 9937
90781 센터에 스테로이드 하시는 분들이 오셔서 기운이 빠지내요... [15] samura 2016.02.05 9921
90780 저의 운동법좀 봐주시고 조언쫌 부탁드립니다. [1] 환골탈태. 2013.08.31 9912
90779 촛대뼈(정강이)옆 근육 통증 [1] pnc 2015.10.13 9873
90778 미우새 김종국 운동 어떻게 보시나요 [26] 잇힝2 2018.03.19 9800
90777 보통 보디빌더들 체지방과 근육량은 얼마나되시나요 [9] samura 2015.03.12 9783

커뮤니티 답변 회원 랭킹 TOP 10

  • 1 김총경 548 pt
  • 2 Thor_ 467 pt
  • 3 Pizza 395 pt
  • 4 아들이야너 312 pt
  • 5 퍼펙트바디 132 pt
  • 6 커팅러 84 pt
  • 7 superhotdog 77 pt
  • 8 운동경력2시간 73 pt
  • 9 makimakima 56 pt
  • 10 운동2개월차아저씨 46 pt

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL