안녕하세요. 현재 175cm 76kg 체지방률 19 골격근량 34.7 입니다.

하복부지방(0.90)이 좀 많은 편이라서 하복부지방을 줄이고 어깨를 크게 만들고 싶어서 운동을 시작했는데요

루틴 충고 부탁드립니다!!


우선 3분할 시간표를 짜봤는데요.

월.목요일 : 가슴,이두  // 화.금 : 등,삼두  // 수.토 : 어깨,하체  이렇게 하려고 합니다.

운동 총 소요시간은 2시간정도 합니다

5분 스트레칭 >> 15분간 런닝머신 >> 1시간~ 1시간30분 무산소운동 >> 15분 유산소 끝.

( 모든 무게는 셋트당 8개~10개정도의 무게를 기준으로 4~5셋트정도 합니다 )

매일 윗몸일으키기 35*3 셋트 레그레이즈 20*3셋트합니다

1. 가슴 이두

머신 체스트 프레스 > 벤치프레스 > 인클라인 벤치프레스 > 딥스 > 바벨컬 > 덤벨컬

2. 등, 삼두

랫풀다운 > 시티드로우 > 데드리프트 > 바벨로우 > 암풀다운

3. 어깨, 하체

바벨스쿼트 > 레그프레스 > 레그익스텐션 > 레그컬

밀리터리프레스 > 사이드레터럴레이즈 > 어깨프레스 > 리버스플라이


Q1. 추가할 부분이나 과한거좀 알려주세요


Q2. 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트는 일주일에 몇번씩 하는게 좋나요??


Q3. 근력운동은 큰 근육부터 작은근육순서로 하라고 하던데 위에 순서 조정해야할 부분도 알려주시면 감사합니다.


Q4.  저녁 10시에 운동가서 12시까지 운동하고 씻고 1시잠을 자는데요

       자기전에 프로틴+아몬드브리즈 먹고 자도 괜찮을까요?? (영양보충 안해주면 근손실온다고 들어서요..)

* 아침은 7시 30분에 먹고  점심은 2시 30분에 먹습니다 ( 저녁은 안먹습니다.. 체지방좀 빠질때까지 간헐적단식 하고있습니다)


모르는 부분이 많아서 장문아 됐네요.. 읽어주셔서 감사합니다.




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