안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.


오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.

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근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.


린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.

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운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~


운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.


인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.

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그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.


1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.


Written by 우수

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