단백질 다이어트, 보충제를 활용하라

스포츠사이언스 2016.06.07 04:01 조회 수 : 24057 추천:1

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다이어트는 상당히 힘듭니다. 칼로리를 적게 섭취하기 때문에 체력과 면역력등이 약화됩니다. 바쁜 직장생활이나 학업을 병행하면서 다이어트 하기란 쉬운일이 아닙니다. 몇가지 보충제가 여러분의 다이어트를 좀 더 쉽게 만들어 줄 수 있습니다. 


먼저, 다이어트 방법은 상당히 많습니다. 간단하게 영양소별 다이어트 방법은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 총 칼로리를 줄이는것은 똑같지만, 어떠한 영양소를 높이고 줄이느냐가 중요한 포인트입니다. 단순히 비율은 유지하고 총칼로리만 줄여도 되지만, 특정 컨셉을 잡고 한다면 좋은 다이어트가 될 수 있을 것입니다. 고탄수다이어트, 고단백질 다이어트, 고지방 다이어트 각각 이 다이어트의 방법은 장단점이 있습니다.


*고탄수, 고단백, 고지방이라고 해서 이 영양소들이 극단적으로 높거나 하지 않습니다. 탄,단,지 비율에서 제일 높을 뿐입니다. 또한 각 영양소들의 장점들을 살려서 약간씩 서로 응용이 가능합니다. 각자 자신이 추구하는 부분을 고려해서 다이어트 하는것이 좋습니다. 


각 영양소별 다이어트의 장점을 모으면 아래와 같습니다. 물론, 어디까지나 '영양소'라는 큰 그림으로 보았기 때문에, 어떠한 단백질을 섭취하느냐, 어떠한 탄수화물을 섭취하느냐, 어떠한 지방을 섭취하느냐에 따라서 효과가 더 특별해 질 수 있습니다. 예를들면 단백질의 경우 일반 단백질 급원보다 유청단백질은 BCAA함량이 높습니다. BCAA중 류신은 근합성에 영향을주기 때문에, 유청단백질을 급원으로 할 경우 조금 더 특별해집니다. 


- 고탄수 다이어트 : 글리코겐 보유량을 유지시켜 운동수행능력을 유지에 도움

- 고단백 다이어트 : 근손실 방지에 도움

- 고지방 다이어트 : 포만감 제공


고탄수 다이어트

고탄수 다이어트는 탄수화물을 주로 섭취하는 다이어트 방법입니다. 이 다이어트의 장점은 혈당을 지속적으로 유지시켜 주어 식욕을 조절할 수 있습니다. 또한, 다이어트시 오는 웨이트 수행능력 저하가 적다는 것입니다. 탄수화물의 공급으로 글리코겐 보유량을 높게 계속 보유하기 때문에, 운동수행 능력을 보존하는데 좋은 효과를 가지고 있습니다. 


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운동영양책에 보면 항상 들어가는 내용이다. 저 탄수화물 식단은 충분한 글리코겐을 회복하지 못한하여 고갈된다.


웨이트 운동시 사용되는 에너지원은 탄수화물(글리코겐)입니다. 그렇기 때문에 글리코겐을 계속 보유하고 있는것은 웨이트 수행능력을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 웨이트 수행능력을 유지한다는것 자체가 운동시 무게를 줄이지 않아도 된다는 것이고, 이것이 체중감소전이나 체중감소때나 같은 부하를 줄 수 있기 때문에 근육량 유지에 간접적인 도움이 됩니다. 


하지만, 단점이 역시나 몇가지 있습니다. 이 고탄수 다이어트는 Low GI 식품을 섭취해야 효율적입니다. 때문에 Low GI 식품을 주로해서 섭취해야합니다. Low GI식품은 대부분 거칠기 떄문에 맛에서 좋지 않은 단점이 있습니다. 

(GI란, 혈당부하지수를 말한다. 쉽게 말하면 낮을수록 천천히 흡수되는것을 말한다.)


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오트밀은 GI지수가 낮다. 맛이 별로 없다는 단점이 있지만, 다양한 요리방법이 있다. 


몇몇 보충제가 이 다이어트에 도움을 줄 수 있는데, 첫번째는 섬유질 제품입니다. 섬유질 제품은 탄수화물의 흡수를 늦추거나 방해하여 GI 수치를 좀 더 낮춥니다. 섬유질 성분은 장내 포만감을 주기도 하고, 다이어트시 올 수 있는 변비에도 도움이 되어 다이어트에 도움이 되는 가장 첫번째 성분입니다. 


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불용성 섬유소와 가용성 섬유소가 둘 다 들어간 제품이다. 하지만, 이름과 다르게 맛은 젠틀하지 않다. 


다른 하나는 탄수화물이 지방으로 변환되는 것을 막아주는 보충제들입니다. 가르시니아 캄보지아 추출물은 탄수화물이 지방으로 변하는 것을 막아주며, 식욕 조절을 해주는 성분입니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 많이 먹는 한국인이나, 고탄수 다이어트시 큰 도움이 될 수 있습니다. 또 한가지로는 흰강낭콩 탄수화물 제품인데 이 제품은 탄수화물의 흡수 자체를 막아줍니다. 


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가르시니아의 HCA는 탄수화물이 지방으로 변하는 것을 막는다. 머슬택은 가르시니아 함량이 높은 제품이다.


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흰강낭콩 추출물인 특허 성분 Phase2®은 탄수화물의 흡수를 막는다. 


영양섭취법 : 한국인 식습관은 고탄수 식단입니다. 밥 위주의 식사이기 때문에 탄수화물 섭취가 매우 높습니다. 간단한 다이어트 식습관 방법으로는 평소 식사에서 식사량을 조금 줄이고, 지방섭취를 제한하고, 단백질을 추가적으로 섭취하면 됩니다.

(지방 섭취를 제한할경우, 단백질의 섭취도 낮아질 수 있으니, 단백질은 추가적으로 섭취하시는 것을 추천합니다.)

* 탄수화물 65%, 단백질 25% 지방 10%


고단백 다이어트

고단백 다이어트는 단백질을 주로 섭취하는 다이어트 입니다. 대부분의 사람들이 다이어트시 이 방법을 많이 택합니다. 이 다이어트시 가장 중요한건 전체 열량의 단백질 비율이 50%가 넘지 않도록 하는 것입니다. 많은 사람들이 단백질 다이어트라고 해서 오직 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 특히 여성분들의 경우 프로틴 다이어트라고 해서 단백질 쉐이크만 섭취하는 경우가 많은데, 단백질만 섭취시 신체에 가중되는 부담감이 많습니다. 많은 학술논문에서도 고단백 다이어트는 전체 열량 섭취의 50%정도가 많습니다. 


고단백 다이어트의 장점은 근육량 보존에 도움이 됩니다. 또한 단백질은 포만감을 주기 때문에 단백질 다이어트시 식사량 조절에 좋습니다. 

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체중감소시 근육량 감소는 피하기 힘들다. 그렇다면 얼마나 덜 감소되게 하느냐가 중요하다. 

 

이 고단백 다이어트의 단점은 비교적 적습니다. 단백질은 섭취 급원이 보충제나 닭가슴살 등 다양하게 있기 때문에 섭취하는데 큰 문제점은 없습니다. 다만, 단백질 자체가 완벽한 포만감을 주기에는 다소 힘들긴 합니다. 


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린프로8은 다른 제품보다 포만감을 주는 성분이 많은 제품이다. 


단백질을 제외한 50%의 영양소를 효율적으로 굴려야합니다. 운동량을 좀 더 유지하고 싶으시면 탄수화물 섭취량을 늘리고, 포만감에 비중을 둔다면 비율을 높이면 됩니다. 


단백질을 제외한 50%의 영양소에서 효율적으로 포만감을 제공해야 합니다. 운동량을 계속 유지하고 싶다면 탄수화물 섭취량을 높게 유지하고 지방 섭취량을 최소한으로 해야합니다. 물론, 이렇게 될 경우 식단이 상당히 하드코어해집니다. 물론, 생각보다 많이 접해본 식단이 나올겁니다. 지방이 없는 닭가슴살, 삶은 고구마, 현미밥, 오트밀 등등이 도움을 줄 수 있습니다. 


영양섭취방법 : 70kg의 성인이 섭취 열량중 단백질 40%를 섭취하는 다이어트를 한다면, 하루 섭취해야하는 단백질 양은 170g정도입니다. 보통 닭가슴살 한팩은 200g이며, 200g에 약 55g의 단백질이 있다. 하루 3팩 정도 섭취해야합니다. 


*단백질 최대 50%, 

운동수행 능력 유지 초점둘 경우 탄수화물 40% 지방 10%

포만감 제공에 초점둘 경우 탄수화물 20~25% 지방 25~30%


고지방 다이어트

탄수화물의 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취량을 늘리는 방법입니다. 고지방 다이어트는 제일 까다로운 다이어트 방법입니다. Zone 다이어트, 황제 다이어트가 이와 비슷한 다이어트에 속하는데, 난이도가 굉장히 높습니다. 지방의 특성상 무게 대비 열량이 매우 높습니다. 적은양으로도 칼로리가 크기 때문에, 식사량을 조금만 잘못 조절하면 다이어트가 진행이 안될 수 있습니다. 고지방 다이어트의 가장 큰 장점은 섭취시 포만감을 잘 느낄 수 있어서 좋습니다. 지방의 특징상 위에 오래 머무르며, 그 포만감이 오래갑니다. 그렇기 때문에 식욕조절 하는데 효과가 좋습니다. 


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지방섭취를 줄였을때는 대사에 변화가 없지만, 탄수화물의 섭취를 줄이면, 탄수화물 대사가 줄어들고 지방 대사가 더 늘어난다.


또한 탄수화물의 섭취가 줄어들면 몸의 대사가 지방연소 위주로 바뀝니다. 그렇기 때문에 운동과 병행시 더 많은 체내 지방을 연소할 수 있습니다. 우리몸에서 탄수화물이 점점 고갈되어가면 상대적으로 지방의 연소가 늘어납니다. 하지만, 단점으로는 웨이트 수행능력의 감소가 있습니다.  웨이트 트레이닝은 탄수화물을 주 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물 섭취가 상대적으로 적은 고지방 다이어트는 당연하게 웨이트 수행능력이 줄어듭니다. 


간혹 탄수화물을 극단적으로 줄여서 하는 케톤다이어트가 있습니다. 이 케톤 다이어트에 몇몇 환상을 가지고 있으신 분들이 있습니다. 물론, 일반적인 운동 종목이라면 케톤다이어트가 괜찮을 수 있습니다. 케톤 다이어트는 몸의 지방 대사량을 늘려주고 더 좋은 에너지 효율을 가집니다. 하지만 보디빌딩처럼 극단적으로 수분과 나트륨까지 관리해야하는 다이어트에는 추천하고 싶지 않은 다이어트 방법입니다. 


고지방 다이어트에서 도움을 줄 수 있는 제품은 코코넛 오일입니다. 코코넛 오일은 MCT 지방산이 많은데, 이 지방산은 체내에 축적되지 않으며, 에너지 대사에 사용됩니다. 또한 케톤다이어트시 유용합니다. 물론 MCT지방과 다른 열량(Kcal식품)을 같이 드신다면 그 열량은 체지방축적이 되므로 주의 부탁드립니다. 


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코코넛 다이어트는 이미 많은 인기를 끌고있다. 피부에 발라쓰기도 한다. 피부 미용에 좋다.


영양섭취방법 : 고지방 다이어트는 상당히 어려운 다이어트 방법입니다. 반드시 정확한 섭취량을 계산해서 진행하시기 바랍니다. 일반인들이 접근하기 정말 어려운 다이어트 방법입니다. 위 다이어트처럼 눈대중으로 식사량을 조절하기도 매우 힘들기 때문에, 이 방법은 쉽게 설명해드리기는 어렵습니다. 그나마 간단한 방법으로는 코코넛오일을 얼음칸에 얼려서 식전 30분~1시간 전에 한큐브 정도 섭취하는 방법입니다. 물론 이 섭취한 양만큼 식사량을 반드시 줄여야합니다. 


*지방 50%, 단백질 20%, 탄수화물 30%


식욕억제 그리고 팻버너

다이어트에 가장 효과적인 보충제는 결국에는 두가지로 나눠집니다. 하나는 식욕을 조절해주는 제품, 다른 하나는 대사량, 발열량을 늘려주는 제품입니다. 신체가 내는 발열량 늘려주어 실질적인 에너지 소비증가를 불러오는 것입니다. 또한, 대부분의 제품들이 이 두가지 효능을 섞어서 사용한 제품들이 많습니다. 톤 컴플렉스나 콰드라린, 하이드록시컷 제품들이 식욕억제와 대사량을 동시에 끌어올립니다. 물론, 식욕억제 부분은 구토감과 복통등 단점이 있습니다. 


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너무 자극적이지도, 너무 약하지도 않은 적정선의 제품이다. 


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콰드라린은 부작용이 없는 제품이다. 


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R3는 최근 유행하고 있는 성분으로 구성된 저자극 제품이다. 


톤 컴플렉스나 하이드록시컷 제품같은 경우 식전에 섭취하도록 명시되어 있습니다. 섭취시 몸에 부담감을 주기 때문에 식전에 섭취하여 그 부담감을 최소화 시키는 것이 좋습니다. 이러한 커팅제 제품은 처음에는 서빙량을 1/3으로 시작해서 조금씩 늘려가는게 더 좋습니다. 또한 섭취후 반드시 식사를 해야 부담감이 덜하며, 30분전에 섭취하여도 부담감이 심하다면 식사 바로 직전에 섭취하는 것도 방법입니다.



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발열량을 늘리주는건 실질적인 에너지 소비로 이어진다. 



식욕조절 부분은 불편함을 야기하기 때문에 단순 발열 성분만 넣은 제품들도 있습니다. 베타스팀이나 이비서레이트가 대표적인 제품입니다. 베타스팀은 많은 사람들이 선택한 제품이였는데, 제조사 사정으로 생산이 중단되었습니다. 이비서레이트는 다이나믹 머슬의 제품인데, 역시 제조사의 특징답게 성분은 분명하고 심플하게 넣어져있습니다. 베타스팀과 마찬가지로 체내 발열을 내는 성분으로 이루어져 있기 때문에 베타스팀을 사용하던 분들이 옮겨 선택하셔도 좋은 제품입니다.




간식과 같은 제품의 도움을 받아보자

퀘스트바의 경우 다른 제품과 다르게 실제 열량을 내는 탄수화물 함량은 적습니다. 탄수화물 대부분이 섬유소이기 때문에 출출할때 간식용으로 좋습니다. 단, 맛마다 영양성분이 조금 다르기 때문에 잘 보고 선택하시기 바랍니다.


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맛과 영양 둘다 잡은 퀘스트 바, 열량이 적다. 미국의 최고의 인기를 달리고 있다


퀘스트 제품은 보충제보다 식품쪽에 중점을 맞췄습니다. 즉, 단백질함량이 높은 식품을 생각하시면 됩니다. 퀘스트가 가지고 있는 다른 제품중 하나가 퀘스트 프로틴칩입니다. 단백질이 한봉지에 21g이나 들어가있는데, 하루 1개씩 군것질 대신에 한다고 생각하면 상당히 좋은 제품입니다. 



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생각보다 맛이 좋다. 하지만 씨솔트, 솔트 & 베니거는 피하는 것이 좋다. 




다이어트의 마무리는 건강을 지키는것

다이어트는 몸에 부담이 갈수밖에 없습니다. 그렇기 때문에 몸의 부담감을 최소한으로 하는 것이 매우 중요합니다. 기본적으로 다이어트시 비타민과 무기실 섭취량이 매우 떨어집니다. 채소와 과일등 섭취로 미량 영양소 섭취에 유의하셔야 합니다. 만약 그렇지 못한다면, 최소한 다이어트 할때만이라도 멀티 비타민과 오메가 제품을 섭취하시는 것이 좋습니다.



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라이프포스는 함량이 굉장히 높은 보충제다. 다이어트일때 만큼은 신경써서 섭취 하는것이 좋다


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오메가3는 EPA+DHA합쳐서 1g이 되도록 섭취하는 것이 좋다. EPA와 DHA함량에 유의하자


신체 벨런스를 맞춰주는 제품들이 큰 도움이 될 수 있습니다. 보리지 오일은 여성분들을 위한 제품인데, 다이어트시 깨진 신체 벨런스를 조절해주는 제품입니다. 오메가 3나 항산화 제품도 도움이 될 수 있습니다. 


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보리지 오일은 감마리놀렌산이 풍부하다. 특히, 여성의 신체 벨런스에 좋다. 



다이어트시 보충제에 너무 의존하는것은 좋은 방법이 아닙니다. 보충제에 의존한만큼 나중에 요요현상이 크게 올 수 있습니다. 하지만, 자신이 보충제에 대해 이해도가 있고 왜 먹는지 안다면, 보충제를 활용할 줄 안다면, 그만큼 요요현상은 줄어들 것입니다. 건강한 다이어트를 하시기 바랍니다.



MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진

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