영양학 오메가3 지방산!!! 제대로 알고 먹자

우수 2013.07.08 11:09 조회 수 : 20868 추천:4

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

늘의 Nutrition School은 단백질 보충제, 비타민 보충제와 함께 3대 보충제 중에 하나이자 최근 그 중요성이 가장 각광받고 있는 오메가-3 지방산에 대한 내용입니다.

 

 

오메가 3 지방산은 EPA, DHA 등을 포함하는 다중불포화지방산의 대표적인 것으로서 지방산의 결합구조에서 마지막 탄소인 오메가(카르복시기)에서 3번째 탄소부터 이중결합이 존재하는 지방산의 통칭입니다(물론 오메가6는 오메가탄소부터 6번째에 이중결합이 존재하는 것을 말합니다)

오메가-3가 건강보조제로 인기를 끌고 있지만 대부분 혈중지질개선, 지방산의 균형, 어린이의 두뇌발달 등에 도움을 주는 것으로 알고 있으며 관절 및 심장건강 등 인체의 어떤 긍정적으로 영향을 미치는지 제대로 알지 못하는 경우가 많습니다.

보건복지부에서 실시하는 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인이 가장 많이 섭취하는 건강보조제로 1위가 종합비타민이고 2위가 오메가-3인 것으로 나타났습니다. 아울러 건강기능식품시장에서 수입되고 있는 건강기능식품중 2위가 오메가3로서 그 입지가 점점 커지고 있는 제품군입니다. 

 

오메가-3는 EPA와 DHA, 알파리놀렌산 등이 들어 있고 체내에서는 합성이 안 돼 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산에 속하지만, 주로 연어, 정어리, 참치와 같은 생선, 아마인유, 캐놀라유, 들깨기름, 경화되지 않는 콩기름 등에 오메가-3가 많이 들어 있어 사실 식품을 통해 오메가-3 지방산을 섭취하기란 쉽지거 않습니다.  

 

식품업체들은 저장 기간을 연장하기 위해 기름이 산패하지 않도록 의도적으로 부분 경화 과정을 이용해 식물성 기름에 들어있는 오메가-3 지방산을 파괴하고 있으며 이 과정에서 트랜스 지방산이 생성됨은 대부분의 소비자들은 모르고 있을 것입니다. 쇠고기나 닭고기도 야생식물보다 곡물 사료를 먹기 때문에 예전보다 육식을 통해 얻을 수 있는 오메가-3가 부족하고, 최근 다큐멘터리에서 "옥수수의 습격"이란 부분을 통해 옥수수를 통한 오메가-6의 체내 구성비율 및 동물에서 얻는 육류의 오메가-6의 비율을 집중 보도했었습니다.

오메가-3는 의학계에서는 대표적으로 심장 박동을 일정한 속도로 유지시키고 부정맥을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생선을 줄여주고 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선시키며 염증이 생기는 것을 제한해 심장 발작과 급성 심장사를 예방하는 것으로 임상실험에서 확인되었습니다.

이 밖에 루푸스, 습진 및 류머티즘 등 자가면역 질환의 예방과 뇌세포나 눈 세포의 세포막을 이루는 중요한 구성성분으로 뇌발달이나 시력보호에도 도움이 된다는 결과들도 많습니다.

그렇다면 오메가-3에 대한 부작용은 없을지요??? 과다섭취 시에 문제가 되진 않을지요?? 흔히 보디빌더들은 시합이 다가오면 지방섭취를 극도로 제한하면서 오메가3만을 공급하는 것을 볼 수 있습니다. 단기간(1주일)정도면 몰라도 상당기간을 오메가3만을 공급하며 지방을 제한하는 것은 과연 문제가 없을지요??

 

미국 심장협회에서는 호두, 캐놀라유, 콩기름 등 알파리놀렌산이 풍부한 식품과 연어, 정어리, 참치와 같은 생선은 일주일에 두 번 정도 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 미국심장협회에서는 EPA와 DHA를 대개 3g미만으로 섭취할 것을 권하고 있으며 식이로부터 오메가-3를 섭취할 수 있다는 점을 고려해 건강보조제로는 하루 0.5~2g정도로 섭취할 것을 권고합니다. 시중에서 판매되는 오메가-3 캡슐 1g에는 대개 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 포함되어 있고 따라서 시판되는 오메가-3 캡슐 세 개를 섭취하면 0.9g의 EPA와 DHA를 섭취하게 됩니다. 물론 고함량의 제품도 있어 한 캡슐에 1,100mg을 공급하는 제품도 있습니다.

의학적으로 관상동맥질환 등 심장병이 있는 경우는 하루에 EPA와 DHA를 합해서 1g 내외로 섭취할 것을 권장하고 중성지방이 500mg/dl 이상인 사람들은 EPA와 DHA를 합해서 2~4g을 섭취하면 중성지방 수준이 20-40% 가량 감소하게 됩니다. DHA나 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있기 때문에 수술 전에는 섭취하면 안 되고 과용량을 섭취할 때 LDL-콜레스테롤이 증가할 수 있기 때문에 주의를 요해야 합니다. 즉, 오메가3지방산과 오메가6 지방산의 균형인 1~4 : 10을(특히 4:10) 유지할수 있도록 하고 단일불포화지방산 : 포화지방산 : 다중불포화지방산의 비율을 1.5 : 1: 1로 유지할 것을 권합니다. 자신의 전체 섭취하는 지방의 양을 3.5로 나눠 그 비율을 각각 섭취하면 될 것으로 판단됩니다.

그럼 시중에 알려진 기능외에 오메가3는 운동과 관련하여 어떤 기능을 가지고 있을까요??

 

오메가3 지방산 중 EPA와 관련된 근육 통증 연구들이 많습니다. 익숙하지 않은 운동은 근육의 통증의 시작을 지연시키는 결과로 나타날 수 있습니다(지연성 근육통 : DOMS). 이는 수행능력에 영향을 주고, 과다 훈련 증후군(오버트레이닝)과 가장 큰 연관성을 가지고 있습니다. 이런 DOMS를 줄이기 위해 여러 가지 전략들이 사용되어 왓지만, 최근 들어 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 염증과 관련된 인자들과 깊은 관련이 있는 것으로 드러났고, 이와 관련된 연구들이 그 결과를 보이고 있습니다.

 

하루에 180mg EPA를 2회씩 섭취시켰고, DOMS와 관련된 체내 기전을 관찰하였는데, 건강하고 비흡연의 여성(20세 전후) 17명을 대상으로 (평균 161cm, 61kg) EPA와 플라시보로 구성하였고 운동에 따른 관찰을 하였습니다. 1일 360mg의 EPA(권장수준)은 DOMS를 완화하는데 큰 영향을 미치지 못했지만, 더 많은 용량을 사용한 실험에서 EPA는 DOMS를 완화하는데 효과를 보였습니다. 관련되어 제가 직접 한 실험에서 DHA+EPA를 함유한 어유의 공급은 근육의 분해와 관련된 효소작용을 억제하는 결과를 보였습니다. 잘 챙겨먹으면 도움이 되겠죠??

 

Written by 몬스터짐 우수

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