안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 운동과 영향의 최종적인 목표인 근 성장, 근력발달, 체지방 감소 등과 관련하여 시중에 판매되는 액상의 주요 단백질 급원인 우유와 두유에 가치에 대해 다뤄보고자 합니다.

 

 

웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 근 비대화를 위해 체중 kg당 1.2~2.0g의 단백질과 44-50kcal 이하의 열량을 섭취해야 합니다. 운동 전-후 단백질 보충방법은 운동 수행능력, 운동후 회복, 린바디메스, 근 비대화 및 근력을 증가시키는 것으로 알려져 있죠. 그러나, 단백질의 종류와 양에 따라 증가는 특정하게 달라지는데, 단백질원 중 류신의 함량은 단백질 합성에 가장 큰 영향을 주고 근 비대로 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 3-4g의 류신 섭취는 최대의 단백질 합성을 위해 꼭 필요합니다. 근력운동 후에 최적의 보충은 서빙당 적어도 3g의 류신을 함유한 유청단백질임이 분명하게 밝혀지고 있습니다. 이를 바탕으로 말토덱스트린이나 포도당과 같이 빠르게 작용하는 탄수화물과의 조합이 반드시 섭취되어야 합니다.

이트 트레이닝을 하는 사람들은 단백질의 1일 권장섭취량(RDA)인 0.8g/kg보다 더 많은 1.2~2.0g/kg을 먹어야 합니다. 앞서 말했지만, 단백질이 합성되는 유전자의 경로에 가장 중요한 조절자로서 아미노산이 류신이 있습니다. 류신은 mammalian target of rapamaycin(mTOR)을 촉진하여 그 하부경로에서 단백질이 합성되는 것을 증가시키고 단백질이 분해되는 것을 억제함으로서 전체적인 단백질 합성을 증가시키는 결과를 가져옵니다.

 

류신은 자체적으로 단백질 합성의 촉진제로서 알려져 왔으며, 16세의 운동을 해보지 않은 젊은 남성들에게서 운동과 함께 류신이 들어간 음료의 섭취와 비섭취에 따라 큰 차이를 보여줌을 증명되었습니다. 이전에는 단백질의 가치를 생물가(BV) 혹은 PDCAAS라는 제한아미노산을 이용한 단백질의 가치를 따지는게 전부였지만, 이제는 거기에 류신의 함량까지 다루고 있습니다. 이는 물론 스포츠영양학에서 근육량 증가를 위한 단백질 합성에 초점을 둔 것입니다. 

우리가 시중에서 구할 수 있는 가장 흔한 단백질 급원으로서 육류와 생선 및 계란을 제외하면 우유와 두유는 액상의 형태로 양질의 단백질을 공급하는 각각 동물성 / 식물성의 대표적인 단백질 급원입니다. 이 두 단백질 급원에 대한 연구는 많은 분야에서 이루어져 왔는데, 특히 우유와 무지방 우유 / 우유와 두유를 비교한 연구결과가 약간 충격을 가져와서 여러분들께 소개하려고 합니다. 

소비자들이 이용할 수 있는 단백질 급원은 너무 다양합니다. 여기서 우유기반과 대두기반의 단백질 급원을 다룬 연구들을 검토해 봤습니다. 이런 종류의 단백질 급원들을 앞서 말한대로 PDCAAS, 생물가 등을 고려하여 1차적으로 그리고 류신의 함량을 2차적으로 검토하였습니다. 

3가지 종류의 유단백은 근 비대화와 근력 강화에 자주 이용됩니다. 우유, 카제인, 유청으로 우유는 80%의 카제인과 20%의 유청을 가진 아주 생물학적 가치가 높은 단백질 급원입니다. 전체적으로 우유는 생물가가 91(100점 만점), PDCAAS가 1.00(1.00만점)이며 인체로 쉽게 흡수됨을 보여주며, 류신함량이 전체 아미노산의 10%, 필수아미노산(EAA)가 모두 들어있습니다. 카제인은 생물가가 77, PDCAAS가 1.00으로 우유의 대부분을 차지하며 하얀색을 보이는 대표적인 성분입니다.

 

카제인은 미셀라형태로 우유 속에 존재하며 위에서 굳어서 천천히 소화 흡수되어 아미노산을 제공하는 특징을 가지고 있지만 우유와 비교하여 생물학적 가치가 떨어짐은 분명하며 류신 또한 5%인근으로 우유의 다른 단백질인 유청에 비해 그 함량이 떨어집니다. 유청은 우유의 액체부분으로 치즈생산에서 나머지로 남는 부분입니다. 생물가는 104이며 PDCAAS는 1.00으로 유청은 우유 및 카제인과 비교하여 가장 우수한 단백질 급원이며 류신함량도 전체의 16%정도로 매우 높은 편입니다. 역시 우유에서 나왔기 때문에 카제인과 같이 모든 EAA를 제공하죠. 

대두는 식물성 단백질 급원의 대표적인 것으로 채식주의자들, 유당불내증 또는 카제인불내증이 있는 사람들에게 가장 좋은 단백질 급원입니다. 대두는 생물가가 74이며 PDCAAS는 1.00으로 우유에서 나온 단백질보다는 생물학적 가치가 떨어지고 류신함량은 전체의 6%선이지만 모든 EAA를 포함하고 있는 완전한 단백질에 가깝습니다..

 

우유

카제인

유청

대두

생물가(100)

91

77

104

74

PDCAAS(1.00)

1.00

1.00

1.00

1.00

운동 후 식품단백질 섭취 연구

단백질 섭취 타이밍은 근 비대 및 근력 강화를 위해서 매우 중요한 조건입니다. 이번에는 운동 후 우유 또는 두유만의 섭취로 여러 가지를 비교해 보았습니다. 많은 연구들의 단백질 보충제를 가지고 비교를 하였지만 우유와 두유만으로 비교한 연구는 흔치 않습니다. 남녀를 대상으로 운동후 우유만을 먹는 연구에서는 무지방 우유 237ml, 우유 237ml와 393ml의 우유 237ml와 칼로리가 동일한 무지방 우유를 비교하였습니다.(칼로리를 비교하면 약 100 : 150 : 150, 단백질량으로 비교하면 7 : 7 : 12g 정도로 예상됨)

아미노산 중 필수아미노산인 트레오닌의 흡수량은 순수 근육 단백질 합성의 척도를 말하는데 트레오닌 흡수는 237ml의 우유를 먹은 그룹이 무지방우유 237ml를 먹은 그룹보다 훨씬 높았습니다.
이 결과는 우유가 무지방우유보다 단백질 합성을 위한 아미노산 이용을 증가시킨다는 것을 보여줍니다(전좀 충격먹었습니다. 우유의 지방은 단쇄사슬, 중쇄사슬이 많아서 빠르게 에너지원으로 공급되는 것은 알지만 포화지방이므로 무지방우유의 탄수화물+단백질 조건에 비해 결과가 좋지 않을거라 생각했습니다)

여러 가지 연구가 어떤 단백질 급원이 가장 효과적인지를 밝히려고 하고 있습니다. 우유, 대두, 탄수화물 드링크를 비교한 실험에서는 500ml의 무지방우유와 이와 열량, 단백질, 다량영양소(탄단지)가 유사한 대두단백질음료, 그리고 칼로리가 동일한 탄수화물 음료를 운동직후 섭취하였고, 우유를 섭취시킨 그룹에서 다른 두 그룹보다 체중이 증가하고 체지방은 감소한 결과가 나타났습니다. 이 결과는 운동후 무지방우유의 섭취가 대두단백보다 근육량 증가, type II 근육 증가, 체지방 감소에 더 효과적임을 보여줍니다. 이는 다른 연구에서 보여준 결과와 동일한 것입니다. 이는 대두단백이 생물가가 우유보다 낮고 류신함량이 적기 때문으로 판단됩니다.(91 > 74 / 10% > 6%). 

결과적으로 여지껏 우유와 두유를 비교한 연구결과들을 종합해 볼때...

우유와 조건이 유사한 두유, 그리고 지방이 빠진 조건인 무지방우유의 비교에서 운동후 근성장을 위한 근합성을 촉진하는 단순비교일때 우유 > 무지방 우유 > 두유라는 결과가 나옵니다. ^^* 참고로 다른 연구에서 무지방우유 vs 초코우유를 비교한 결과 초코우유(단당류포함)가 승리자였습니다. 이 결과는 아마도 단백질 함량은 조금 적지만 빠른 당의 공급에 의한 인슐린 반응이 빨랐다는 점이 승리자로 나타난것 같습니다.

 

출저 : Journal of Nutritional physiology / Journal of Sports Nutrition

 Written by 몬스터짐 우수 

 

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.

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