영양학

[식단] 우수의 식단 114

안녕하세요 우수님. 평소 유지가능한 식단을 구성해봤는데 변경할점이 있나 조언 부탁드립니다.

184cm / 80kg / 체지방 15%

06:30 : 비올라 뮤즐리 60g + 커클랜드 그릭요거트 100g + 삶은계란 2개 + 종합비타민 + 오메가3

09:00 ~ 10:30 웨이트 이후 웨이프로틴 + 포도당(20g)

11:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

15:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

19:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채

- 하루 탄수화물 250g, 단백질 120g(프로틴 제외) 정도 입니다.

한번씩 닭가슴살 대신 지방이 적은 소고기, 생선으로 단백질을 섭취하며 탄수화물은 주단위로 몸무게 변화에따라 추가, 감소 하고 있습니다.

야채는 쌈채소, 브로콜리, 파프리카, 양파등 그때그때마다 다르게 먹고있고 주말에 2~3끼정도는 적당히 먹고싶은것을 먹고있습니다.

하체운동하는 날에만 06:30 식사에 우유를 조금넣어 전체적으로 갈아서 마시고 운동전 부스터제품을 섭취합니다.

한달정도 이렇게 섭취하고 있는데 식사도 불편하지 않고 체지방도 계획대로 조금씩 빠지고 있어 10%에 맞춰놓고 몸무게를 조금 증가 시킬 계획입니다.

식단에 문제가 없으면 현재 식단을 기준으로 벌크업이든 다이어트든 식사량을 조절하면서 생활하려고 하는데 식단에서 변경할점이 있나 궁금합니다.

많은 조언 부탁드립니다.

칼럼 잘보고 있습니다 우수님

174/66 이구요. 벌크업 중인데

제가 학생이라 학교 끝나고 저녁 9시~10시 30분 까지 운동하고

다음날을 위해 또 일찍자야되서 운동 후 보충제만 먹는데

(탄수화물+신타6 아이솔)  or (머슬밀크) .   둘중에 뭐가 낳을까요.

혹은 더 좋은 조합이 있는지요

식스팩을 만들기위해  막 다이어트 시작하려는 22세 남성입니다.

178cm 70kg인데 체지방이 11~13퍼센트정도 되구요 (힘주면 복근 4개보입니다)

아랫뱃살때문에 다이어트로 8퍼센트정도로 만들고싶습니다

06:30 콰드라린 3알섭취

07:00아침 밥한공기에 닭가슴살 100그램(야채나 김같은거 곁들어먹음)

10:00몬블한잔

12:00점심 일반식

15:00간식 몬블한잔

16:00운동 웨이트 1시간 주2회정도 풋살1시간씩하고요

17:30운동후 컴뱃100%웨이한스쿱

18:00저녁 아침과동일

주1일 먹고싶은거 먹습니다

아침저녁으로 밥한공기가 탄수화물이 너무많지는 않은지 너무 적지도않은지 ..

간식을 단백질위주로해야할까요 빵같은 탄수화물먹어도될까요..

다이어트인데 탄수화물 너무많지는 않은가요? 

항상 잘 읽고 공부해갑니다.!!

감사합니다^^

우수님 궁금한게 있습니다. 저 식단으로 체지방8%대 유지하고 계신다고 했는데 양을 매우 적게 드시나요?
현재 일반식 3끼로 176 / 77 kg 골격근39에 체지방12~13% 나왔는데 복부데피같은걸 더 선명하게 하기 위해 닭150고구마150으로 4끼 먹는 식단으로 확 줄여봤습니다. 목표를 달성한 뒤에 다시 일반식으로 돌아올지 아니면 식단자체는 유지하되 양을 늘리는식으로 해야될지 모르겠는데 다시 일반식으로 돌아온다고 해도 체지방이 유지가 가능한건가요???

안녕하세요 우수님!

여자 키 164/몸무게 53 체지방률 22.3%, 근육량 38.4kg, 체질량지수 19,9에 기초대사량 1224kcal

이구요 몸무게 48로 시작해서 체중,근육량 업 시켰는데 이제 복근을 만들고싶어서 체지방 컷팅을 하려고 합니다.

식단조언 부탁드릴게요. 잘 안찌는 체질이라 53키로 유지하기 위해서 정말 열심히 먹었습니다.

 탄수화물양도 늘리고 단백질 + 주2회 외식도 하면서  운동은 주5회 웨이트 + 유산소 30분해왔구요.....

기존 식단은

아침: 밥 2/3공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 2개

운동 가기전: 고구마 반개

운동 후 점심: 밥1공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 5개

간식: 고구마 1개

저녁: 밥1공기 일반식 + 닭가슴살 100g

간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)

(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)

복근이 만들고싶어서 운동은 주5회 웨이트 + 유산소 40분 계획하고 있고

식단은 탄수화물을 많이 줄이고 식단 외의 음식은 먹지 않으려고 합니다.

아침: 밥 2/3공기 + 마른반찬 + 계란흰자 2개

운동 후 바로 점심: 고구마 큰거 한개반 + 삶은계란 5개 + 토마토 or 사과 반개

간식: 아몬드 9개

저녁: 밥 2/3공기 + 마른반찬 +야채와 닭가슴살100g

간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)

(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)

이렇게 짜보았는데 이대로 시행해도 될지 여쭤보고싶습니다.

체지방률 낮추면서 체중과 근육량이 줄어드는건 어느정도 감안해야겠죠?

아침에 일어나서 공복유산소 하는건 어떨까요?

우수님이 올려주시는 글 빠짐없이 읽고 있습니다. 이제껏 우수님이 올려주시는 글만큼 저한테 도움이 되었던 적이 없습니다. 이런 귀중한 정보를 아낌없이 공유하시는 우수님께 정말 감사드립니다. 

  운동하면서 몇가지 질문이 있습니다...^^ 저는 175cm에 66kg입니다. 벌크업 중입니다. 

1. 제 식단입니다.

6:00 기상 후: 신타6 한스쿱, 오트밀+미숫가루

7:00 조식 : 교내식당

9:30 간식 :  파워바, 건조한 사과

12:30 중식 : 교내식당

15:30 간식 : 견과류(아몬드 15알 or 호두 4쪽을 하루 2번 나눠서 섭취합니다.), 파워바 or 건조한 사과

16:00~17:30 운동 : 무산소 + 유산소 운동이후 신타6 한 스쿱

18:00 석식 : 교내식당

21:00 간식 : 오트밀, 파워바, 건조한 사과

새벽 2시 : 취침

벌크업 중인 제 식단에서 수정해야할 것은 무엇입니까? 

2. 기상 직후에 신타6를 먹는 게 좋겠습니까? 아니면 오트밀 같은 자연식으로 대체하고 운동 전후에 보충제를 먹는게 좋습니까?

3. 기숙사 사정상 간식으로 단백질을 먹지 못합니다. 이런 경우에는 간식으로 탄수화물을 섭취하고, 보충제는 순수 단백질로만 된 것을 선택해서(나우 웨이프로틴 무맛 같은 것들..) 밸런스를 맞추는 것은 어떻게 보십니까?

우수님 지금 보충제를 운동전에 몬스터펌프랑 크레아틴 먹고 운동직 후에는 몬스터밀크랑 몬스터 아미노를 먹고있는데

이정도 보충제 스택이면 괞찮을까요? 운동중에 먹어야 할 보충제를 추가해야할까요? 실례지만 질문드립니다 ㅜㅜ

너무고민이되서 ㅎㅎ

정말 놀랍습니다.. 어떻게 하면 주1회 유산소를 하는데..

저렇게 드시는데 체지방율이 8% 인지..

밑에 댓글 다신분들 말씀대로 사.기.캐 가 맞는거 같습니다.ㅜㅜ

한 일주일만 우수님이랑 합숙하고 싶네요.

우수님 어디에다가 질문해야할지 몰라서 여기에 남겨요.

제가 이것저것 사다보니까... 사이토맥스, 나우무맛, up your mass, 머슬밀크 이렇게 가지고 있는데,

사이토맥스는 운동중에 섭취하는거고 나우무맛은 빠른단백질이니 운동직후에, 머슬밀크는 평상시에먹는건가요?

그리고 up your mass는 또 언제먹어야할까요 ? ㅠㅠ 실례지만 질문드려요...

드디어 저도 댓글이란걸 달아보네요 ㅎㅎ

오메가3는 몬짐에도 종류가 참 많던데 물고기 냄새 안올라오는걸로 추천해주실 수 있나요?라고 질문했더니ㅎㅎ

아마씨 분말에 대해 말씀하셨습니다 이것이 오메가3를 대신할 수 있나요? 

과일과 채소가 너무 없는 식단인것같은데요 우수님은 신선한 비타민과 무기질 섬유소는 필히 먹으실줄알았는데 식단이 너무 인스턴트 식단인것같아요 아니면 따로 챙겨드시고 저 위의것은 단발성 식단이신건가요??