안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
최근 제 식단에 대해서 문의하시는 분들이 많아서 식단을 남겨봅니다. 겨울이다보니 그렇게 식단에 신경을 쓰고 있지는 않고 자유롭게 먹고 있습니다.
아침 08:00 파바 빵 + 아메리카노 한잔, 지근억비피도 1팩, 아마씨분말 1스푼, 얼라이브 1정
점심 13:00 식단 일반식(주로 돈까스, 순대국, 짬뽕, 볶음밥, 비빔밥, 부대찌게) 먹습니다.
간식 17:00 슈퍼에서 파는 빵, 머슬밀크 1서빙, 얼라이브 한정, ccm 칼슘 1정, 오메가포트 1캡슐
운동전 19:30 부스터 종류별로 반서빙 ~ 1서빙(최근 kill it이나 shatter sx-7 먹습니다)
운동중 올데이유메이 or Balanced Hydration 1~2서빙, 운동시간 1~2시간 사이
운동후 21:30 컴뱃바 or 퀘스트바 1개
집에와서 22:30 라면+계란 or 떡볶이 + 계란, 오메가포트1정, 아마씨분말 1스푼
이정도네요.
현재 스팩은 175cm 73kg 골격근량 42~kg, 체지방률 8%입니다.
거의 식단에는 변화없습니다.
댓글 114
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TAC
2017.06.04 23:09
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우수
2017.06.05 06:26
괜찮은거 같습니다. 너무 강박적으로 식단이라고 하긴 좀 그렇지만 특별하게 문제가 될 요소는 보이지 않고 유동적으로 조금씩 변경해 가시면서 드시면 되겠습니다.
식단에서 보이지만 칼슘은 따로 챙기셔야 할듯 합니다.
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TAC
2017.06.05 07:04
답변 감사합니다. 일단 식단유지하면서 좀더 알아보면서 변경할부분은 변경해보겠습니다^^
조금찾아보니 아스파라거스에도 칼슘이 다량 함유되어있던데 식사에 추가하겠습니다.
좋은 하루 되세요.
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gksrjdud
2016.11.16 12:42
bcaa안드시는 이유 따로 있나요? -
우수
2016.11.21 12:32
올데이유메이가 있어서~
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김진욱0
2016.11.14 13:30
안녕하세요 우수님. 우수님이 쓰신 글들 공부가 정말 많이 됩니다. 감사합니다.
근육량증가를 위한 식단에 대해 조언을 구하고 싶습니다. 172/67 이고 인바디상 골격근 34kg 체지방 12%입니다.
기상 6~7시
과일(사과 바나나 자몽 등) 구운계란3개 우유
아침 9시
현미밥 200g 닭가슴살 100g 채소(+올리브유 한숫갈) 커피
점심 12시
일반식
간식 3시
퀘스트바 (혹은 고구마/바나나 +우유+프로틴(몬스터블랜드 반스쿱) 아몬드10개
저녁 6시
현미밥 닭가슴살 오메가3 비타민 커피
운동 8시
운동중
Bcaa 게토레이
운동후
식빵 1개 프로틴(몬스터블랜드 1스쿱)
11~12시 취침으로 생각하고 있습니다.
참고로 기숙사에서 생활하기 때문에 전자렌지 외에는 조리도구를 사용하기가 힘드네요. 그래서 단백질원으로 훈제닭가슴살을 주로 먹게 될 것 같습니다. -
우수
2016.11.15 14:52
체중 골격근량 대비 식사량이 많아보이고 특히 단백질량이 많아보입니다.
식사에서 지방을 늘리고 단백질을 줄여보세요
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착한다이어트
2016.11.07 00:24
안녕하세요 우수님 좋은글 잘보고 많이 배우고 있습니다. 감사합니다. 제 식단에 대해 질문드리고 싶어서요. 아래 제 현재 상태 기록했습니다. 식단 잘 못된거 지적해주시고 수정해주시면 정말 감사한 마음으로 공부하겠습니다.
1. 스펙
현재 29세 170/62 근육량31.5kg 지방11.5% 입니다. 직장인이고 기상 5:30 운동 17:30(2시간 유산소포함) 취침 12:00 이렇습니다.
2. 운동목적
운동 본격적으로 한지 6개월정도 됐고, 현재는 기본적인 근육들 만들면서 살을 한 번 쫙 뺀다음에 벌크업을 하려고 다이어트 중입니다. 술을 좋아해 복부 지방이 많있던 상태로 체지방 8%정도까지 빼 보려고 하는 중입니다. 현재는 술은 거의 안마시고, 각종 간식 전혀 먹지 않고 있습니다. 체지방 11.5%에서 한 달 넘게 정체된 상태입니다. 워낙 지방을 쌓아온 시간이 운동을 한 시간보다 길기 때문에 오래걸릴것으로 생각하고 있습니다...ㅠㅠ
3. 식단
아침 5:40 식전 콰드라린1/닭가슴살 소세지 120g/현미밥 80g/채소류/아몬드 6알
출근 후 종합비타민/클리어머슬2/간보호제/견과류 조금/아메리카노 1잔
점심 11:30 식전 콰드라린1/계란4개/고구마반개/유산균음료
간식 13:00 견과류조금/아메리카노1잔
운동 전 17:00 클리어머슬2/부스터
운동 중 18:00 bcaa
운동 후 골드스탠다드 웨이1스쿱
귀가 후 21:00 식전 콰드라린1/닭가슴살 150g/현미밥80g/아몬드 6알/치즈1장
취침 전 아르기닌1
4. 운동방법
주 4~5회 2시간 웨이트 트레이닝 하고, 2시간 중 20분은 마무리 사이클로 유산소 하고 있습니다. 주말 이틀은 사정상 운동을 못 하고, 평일에 운동하고 있습니다. 가슴/하체/등/어깨 하루씩 진행하고 5일 운동하는 주는 부족한 부분운동 하루 추가로 하고 있습니다. -
우수
2016.11.08 12:16
일단 너무 기존에 하던 것을 억제하며 다이어트 하시지 말기 바랍니다(= 평생 그렇게 하실수 있는게 아니라면 그렇게 하지 않는게 좋습니다. 이쪽 분야 선수 또는 방송쪽 사람이라 평생 몸관리를 외적인 부분에 신경써야 하는 사람이 아니라면 일상적인 조건을 유지하면서 몸을 관리할수 있도록 하는것을 추천드립니다. 한마디로 금방 무너질 방법은 하지 말라는 것입니다).
수면시간이 너무 적습니다. 자는 시간을 11시로 댕겨서 수면시간을 더 확보하시기 바라고
아침식후 종비/클리어/간보호제/바로 챙겨드시고 출근후 아메리카노를 드시는게 좋을듯 하고
10: 30분 콰드라린
11:30분 식사
14시 간식
정도로 가는게 좋을듯 하고
식단을 전채적으로 볼때....너무 극단적인 식단으로 가는 것이 아닌가 생각됩니다.
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착한다이어트
2016.11.10 09:59
네 감사합니다. 이주정도만 하려고 했었는데 두 달째 유지중이네요ㅠㅠ빨리 다이어트 마무리하고 발크업 해보고 싶네요!
감사합니다 ~~ -
gksrjdud
2016.10.09 20:27
칼럼 잘보고 있습니다 우수님
174/66 이구요. 벌크업 중인데
제가 학생이라 학교 끝나고 저녁 9시~10시 30분 까지 운동하고
다음날을 위해 또 일찍자야되서 운동 후 보충제만 먹는데
(탄수화물+신타6 아이솔) or (머슬밀크) . 둘중에 뭐가 낳을까요.
혹은 더 좋은 조합이 있는지요
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우수
2016.10.10 12:06
탄수화물+머슬밀크가 좋을듯 합니다.
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gksrjdud
2016.10.10 15:39
허걱ㅋ 감사합니다ㅋ 탄수는 식빵 두장 먹는다고 하면 제 체격에 머밀 몇스쿱이 적당할까요? -
운동하는공대생
2016.08.20 18:12
우수님... 자기전에 라면이라뇨ㅜ 놀랍네요ㅋㅋ -
우수
2016.08.22 14:50
음식안가립니다~ 저 나름 조리해서 먹는 방법도 있구요^^
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letterwhite
2016.06.27 19:22
식스팩을 만들기위해 막 다이어트 시작하려는 22세 남성입니다.
178cm 70kg인데 체지방이 11~13퍼센트정도 되구요 (힘주면 복근 4개보입니다)
아랫뱃살때문에 다이어트로 8퍼센트정도로 만들고싶습니다
06:30 콰드라린 3알섭취
07:00아침 밥한공기에 닭가슴살 100그램(야채나 김같은거 곁들어먹음)
10:00몬블한잔
12:00점심 일반식
15:00간식 몬블한잔
16:00운동 웨이트 1시간 주2회정도 풋살1시간씩하고요
17:30운동후 컴뱃100%웨이한스쿱
18:00저녁 아침과동일
주1일 먹고싶은거 먹습니다
아침저녁으로 밥한공기가 탄수화물이 너무많지는 않은지 너무 적지도않은지 ..
간식을 단백질위주로해야할까요 빵같은 탄수화물먹어도될까요..
다이어트인데 탄수화물 너무많지는 않은가요?
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우수
2016.06.29 12:09
7시 아침 먹고
10시 몬블한잔
13시 점심
16시 운동
운동후 탄수화물을 먼저 드시고 컴뱃드시고
저녁 먹으면 될것 같고....먹고싶은거 먹고 그정도 체지방에서 더 빼기 힘드실겁니다.
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헬뽀이
2016.05.25 10:51
항상 잘 읽고 공부해갑니다.!!
감사합니다^^
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우수
2016.05.26 17:04
^^
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176/87
2016.05.24 11:28
우수님 여러 좋은 글들을 통해서 여러가지 많이 배우고 있습니다! 영양섭취 관련 질문 올려놓았는데 시간되실때 링크글 확인 부탁드립니다. http://www.monsterzym.com/questions/5308392 -
열운열운
2016.04.17 22:42
우수님 궁금한게 있습니다. 저 식단으로 체지방8%대 유지하고 계신다고 했는데 양을 매우 적게 드시나요?
현재 일반식 3끼로 176 / 77 kg 골격근39에 체지방12~13% 나왔는데 복부데피같은걸 더 선명하게 하기 위해 닭150고구마150으로 4끼 먹는 식단으로 확 줄여봤습니다. 목표를 달성한 뒤에 다시 일반식으로 돌아올지 아니면 식단자체는 유지하되 양을 늘리는식으로 해야될지 모르겠는데 다시 일반식으로 돌아온다고 해도 체지방이 유지가 가능한건가요??? -
우수
2016.04.18 14:37
가능합니다. 본인이 어떻게 먹느냐에 따라 다를뿐입니다. 보통남들이 먹는 기본 일인분 먹습니다. 식단에서 시켜서 나오는 일인분 딱!! 그 이상도 그이하도 안먹습니다. 밥을 추가한 적도 없고 남긴적도 없어요. 먹을려고 빵이나 뭐 사서 남긴적도 더 산적도 없구요~
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열운열운
2016.04.18 15:16
대단하시네요 많이 배우고갑니다
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sjrnfl
2016.03.21 16:03
안녕하세요 우수님!
여자 키 164/몸무게 53 체지방률 22.3%, 근육량 38.4kg, 체질량지수 19,9에 기초대사량 1224kcal
이구요 몸무게 48로 시작해서 체중,근육량 업 시켰는데 이제 복근을 만들고싶어서 체지방 컷팅을 하려고 합니다.
식단조언 부탁드릴게요. 잘 안찌는 체질이라 53키로 유지하기 위해서 정말 열심히 먹었습니다.
탄수화물양도 늘리고 단백질 + 주2회 외식도 하면서 운동은 주5회 웨이트 + 유산소 30분해왔구요.....
기존 식단은
아침: 밥 2/3공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 2개
운동 가기전: 고구마 반개
운동 후 점심: 밥1공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 5개
간식: 고구마 1개
저녁: 밥1공기 일반식 + 닭가슴살 100g
간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)
(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)
복근이 만들고싶어서 운동은 주5회 웨이트 + 유산소 40분 계획하고 있고
식단은 탄수화물을 많이 줄이고 식단 외의 음식은 먹지 않으려고 합니다.
아침: 밥 2/3공기 + 마른반찬 + 계란흰자 2개
운동 후 바로 점심: 고구마 큰거 한개반 + 삶은계란 5개 + 토마토 or 사과 반개
간식: 아몬드 9개
저녁: 밥 2/3공기 + 마른반찬 +야채와 닭가슴살100g
간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)
(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)
이렇게 짜보았는데 이대로 시행해도 될지 여쭤보고싶습니다.
체지방률 낮추면서 체중과 근육량이 줄어드는건 어느정도 감안해야겠죠?
아침에 일어나서 공복유산소 하는건 어떨까요?
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스쾃10셋
2016.03.03 14:23
우수님~ 축구선수는 훈련전이나 시합전이 엑스텐드 한서빙 섭취해도 되나요?? 섭취시 어떤 효과가 있을까요 . -
우수
2016.03.03 16:21
bcaa가 퍼포먼스 향상에 도움을 줍니다. 피로도 개선에도 도움이 될것이라 생각하고 운동중에도 스포츠음료랑 드셔주세요 같이
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스쾃10셋
2016.03.03 19:02
답변감사합니다^^ -
훈
2015.01.21 12:06
우수님 항상 좋은정보감사합니다 질문하나드려도될까요?ㅜ
제가 저녁 섭취시간이 5시30분이고 운동시간이 7시입니다 운동전에 아르기닌 하고 아메리카노를 섭취하려하는데 몇시에 어떻게 섭취하는게 좋을까요? -
우수
2015.01.22 17:54
운동 30분전에 같이 드세요 아르기닌은 5g, 아메리카노는 뭐 적당히^^
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TikTok
2015.01.19 18:34
우수님이 올려주시는 글 빠짐없이 읽고 있습니다. 이제껏 우수님이 올려주시는 글만큼 저한테 도움이 되었던 적이 없습니다. 이런 귀중한 정보를 아낌없이 공유하시는 우수님께 정말 감사드립니다.
운동하면서 몇가지 질문이 있습니다...^^ 저는 175cm에 66kg입니다. 벌크업 중입니다.
1. 제 식단입니다.
6:00 기상 후: 신타6 한스쿱, 오트밀+미숫가루
7:00 조식 : 교내식당
9:30 간식 : 파워바, 건조한 사과
12:30 중식 : 교내식당
15:30 간식 : 견과류(아몬드 15알 or 호두 4쪽을 하루 2번 나눠서 섭취합니다.), 파워바 or 건조한 사과
16:00~17:30 운동 : 무산소 + 유산소 운동이후 신타6 한 스쿱
18:00 석식 : 교내식당
21:00 간식 : 오트밀, 파워바, 건조한 사과
새벽 2시 : 취침
벌크업 중인 제 식단에서 수정해야할 것은 무엇입니까?
2. 기상 직후에 신타6를 먹는 게 좋겠습니까? 아니면 오트밀 같은 자연식으로 대체하고 운동 전후에 보충제를 먹는게 좋습니까?
3. 기숙사 사정상 간식으로 단백질을 먹지 못합니다. 이런 경우에는 간식으로 탄수화물을 섭취하고, 보충제는 순수 단백질로만 된 것을 선택해서(나우 웨이프로틴 무맛 같은 것들..) 밸런스를 맞추는 것은 어떻게 보십니까?
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우수
2015.01.21 10:55
파워바라는게 PERFORMANCE ENERGY BAR 탄수화물 45g, 단백질 8g짜리를 말씀하시는 건가요?
뭔가 식단이 되게 고정적인거 같은데,
일단 6시 기상직후 신타 1스쿱, 유산균 추가
조식
간식 : 파워바, 건조한 사과를 다 빼고 저지방 우유, 견과류 등으로 교체
중식간식 파워바, 종합 비타민 1/2서빙(얼라이브나 이런 제품)
운동직후 신타 1서빙
석식
간식 훈제or삶은계란 + 저지방우유, 견과류 정도가 좋겠네요
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쿠야z
2015.01.16 14:37
우수님 지금 보충제를 운동전에 몬스터펌프랑 크레아틴 먹고 운동직 후에는 몬스터밀크랑 몬스터 아미노를 먹고있는데
이정도 보충제 스택이면 괞찮을까요? 운동중에 먹어야 할 보충제를 추가해야할까요? 실례지만 질문드립니다 ㅜㅜ
너무고민이되서 ㅎㅎ
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우수
2015.01.21 11:15
몬펌이랑 크레아틴이랑 같이 드신다구요? 몬펌에 크레아틴이 있어서 크레아틴을 따로 먹을 필요가 없고
몬밀은 크레아틴이 들어있어 크레아틴이랑 같이 먹는 제품이 아닙니다. 다 잘못되었어요
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쿠야z
2015.01.23 04:41
그러면 크레아틴 빼구 운동중에 사이토맥스 먹는걸로 하면 어떨까요? ㅜㅜ 운동전 몬펌 운동중 사이토맥스 운동끝나고 몬밀이랑 몬스터아미노 이렇게 스택짜도 괜찬을까엽???
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우수
2015.01.23 10:17
아직 제말을 이해못하시는것 같네요.
드시려고 하던 몬밀, 몬펌, 단일 크레아틴 제체가 모두 크레아틴을 포함한 제품이고 몬밀은 만든 취지 자체가 운동후 최소필요량의 탄수화물과 충분한 단백질 그리고 아미노산+크레아틴을 한번에 공급하기 위함입니다. 즉, 스택하기 귀찮거나 잘 모르는 사람들이 그냥 한번에 먹어서 해결할 제품이므로 다른 제품과 스택용으로 나온 제품이 아니라는 것입니다. 운동중 사맥정도랑은 스택가능하나 부스터를 드실라면 크레아틴이 없는 제품을 골라서 드셔야 합니다.
추천:1 댓글
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쿠야z
2015.01.26 00:53
아 그런 뜻이었군요 ㅎㅎㅎㅎ 감사합니다 우수님 덕분에 많은거 알아가요 ㅎㅎㅎㅎㅎ
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gymmmmm
2015.01.14 20:23
56kg 에서 64kg 까지 근육량만 체지방증가없이 8kg찌웠구요.운동5개월째입니다.탄수화물과 단백질을 충분히 충족할수있는식단으로 3시간마다 한번씩먹어주고있는데요.가격대비(저렴이)로 쫌 알려주세요ㅠ제가 학생이라....지금먹고있는거는 단백=계란,고등어,돼지목심,닭가슴 이렇게 하루에 네가지 챙겨먹고있구요 물론따로.고등어를 틸라피아로 대체할려하는데 틸라피아가 하도 말이많아서 어떻게생각하세요? -
우수
2015.01.15 10:28
고등어 드시는게 나을거 같아요. 오메가3도 섭취할겸 고등어나 조금 더 덩치큰 삼치 방어 같은거도 괜찮구요, 틸라피아는 고등어랑 성질이 완전 다른 생선입니다.
지방을 섭취할 것을 생각한다면 아마씨분말 같은 것도 괜찮아요 저도 6개월 전부터 먹고 있는데 식이섬유, 단백질, 불포화(오메가+55%이상)지방이 대부분이라 좋습니다.
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gymmmmm
2015.01.15 17:05
감사합니다^^아마씨 주문해야겠어요 -
우수
2015.01.16 10:30
저 먹는거 드실라면 저한테 쪽지주세요
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gymmmmm
2015.01.11 00:13
우수님 틸라피아라는 생선에 대해서 어떻게 생각하시나요?먹어보려고하는데 더럽다고 하는 얘길 들어서요.. -
우수
2015.01.12 15:06
틸라피아가 참 영양적으로는 괜찮은 생선인데, 근데 참 먹기 싫어지는 생선이죠. 틸라피아는 식용이 거의 아닙니다. 식용보다는 사료용이라고 하는게 적합하고 절대 날로 먹을 생선이 아닙니다. 거의 생명력이 바퀴수준이죠.
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정말 놀랍습니다.. 어떻게 하면 주1회 유산소를 하는데..
저렇게 드시는데 체지방율이 8% 인지..
밑에 댓글 다신분들 말씀대로 사.기.캐 가 맞는거 같습니다.ㅜㅜ
한 일주일만 우수님이랑 합숙하고 싶네요.
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우수
2015.01.07 17:47
술 안마시니 뭐 체지방이 조금씩 더 빠지고 있네요, 그냥 요즘 먹는데 취미가 없어요
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지민구
2015.01.06 23:12
우수님 어디에다가 질문해야할지 몰라서 여기에 남겨요.
제가 이것저것 사다보니까... 사이토맥스, 나우무맛, up your mass, 머슬밀크 이렇게 가지고 있는데,
사이토맥스는 운동중에 섭취하는거고 나우무맛은 빠른단백질이니 운동직후에, 머슬밀크는 평상시에먹는건가요?
그리고 up your mass는 또 언제먹어야할까요 ? ㅠㅠ 실례지만 질문드려요...
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우수
2015.01.07 12:00
이상하게 조합이 되네요.....
사이토맥스는 운동 시작후 30-45분 후에 1서빙
업유어매스는 운동직후 1서빙
머슬밀크는 식사를 못할나 간식으로 1서빙
나우무맛은 머슬밀크를 드실때 반 서빙 정도 섞으세요
나우무맛+머슬밀크조합이나 업유어매스는 하루 1서빙 이상 드시지 마세요 끝~
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지민구
2015.01.09 21:26
답변해주셔서 정말 감사해요 우수님!
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드디어 저도 댓글이란걸 달아보네요 ㅎㅎ
오메가3는 몬짐에도 종류가 참 많던데 물고기 냄새 안올라오는걸로 추천해주실 수 있나요?라고 질문했더니ㅎㅎ
아마씨 분말에 대해 말씀하셨습니다 이것이 오메가3를 대신할 수 있나요?
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우수
2015.01.05 18:18
아마씨는 불포화지방산이 전체 함량의 40%이며 그중 60%가까이가 오메가3 알파리놀렌산 계열입니다. 충분히 가치있는 제품이죠. 거기에 아마씨유의 경우 아마씨의 지방만 추출한 것이라 전체의 60%가 오메가3이죠
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건강제일
2015.01.03 23:21
과일과 채소가 너무 없는 식단인것같은데요 우수님은 신선한 비타민과 무기질 섬유소는 필히 먹으실줄알았는데 식단이 너무 인스턴트 식단인것같아요 아니면 따로 챙겨드시고 저 위의것은 단발성 식단이신건가요??
안녕하세요 우수님. 평소 유지가능한 식단을 구성해봤는데 변경할점이 있나 조언 부탁드립니다.
184cm / 80kg / 체지방 15%
06:30 : 비올라 뮤즐리 60g + 커클랜드 그릭요거트 100g + 삶은계란 2개 + 종합비타민 + 오메가3
09:00 ~ 10:30 웨이트 이후 웨이프로틴 + 포도당(20g)
11:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
15:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
19:00 : 현미밥 220g + 닭가슴살 100g + 야채
- 하루 탄수화물 250g, 단백질 120g(프로틴 제외) 정도 입니다.
한번씩 닭가슴살 대신 지방이 적은 소고기, 생선으로 단백질을 섭취하며 탄수화물은 주단위로 몸무게 변화에따라 추가, 감소 하고 있습니다.
야채는 쌈채소, 브로콜리, 파프리카, 양파등 그때그때마다 다르게 먹고있고 주말에 2~3끼정도는 적당히 먹고싶은것을 먹고있습니다.
하체운동하는 날에만 06:30 식사에 우유를 조금넣어 전체적으로 갈아서 마시고 운동전 부스터제품을 섭취합니다.
한달정도 이렇게 섭취하고 있는데 식사도 불편하지 않고 체지방도 계획대로 조금씩 빠지고 있어 10%에 맞춰놓고 몸무게를 조금 증가 시킬 계획입니다.
식단에 문제가 없으면 현재 식단을 기준으로 벌크업이든 다이어트든 식사량을 조절하면서 생활하려고 하는데 식단에서 변경할점이 있나 궁금합니다.
많은 조언 부탁드립니다.