다이어트 [나트륨] 무염식 과연 ?? 나트륨의 역할은?

우수 2014.09.29 16:33 조회 수 : 22234 추천:1

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

 

오늘의 SPORTS SCIENCE은 지난 번에 다룬 칼륨과 반대로 보디빌딩을 떠나 건강적인 측면에서 가장 대두되고 있는 나트륨에 대한 칼럼입니다. 나트륨의 반대 기능을 하는 것으로 알려진 칼륨에 대한 것은 링크(http://talk.monsterzym.com/index.php?mid=science_nutrition&search_target=nick_name&search_keyword=%EC%9A%B0%EC%88%98&page=4&document_srl=362536)를 참고하시구요....


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나트륨(Natrium)은 Na라는 기호를 사용하는 원소로서 소듐(Sodium)으로 사용되기도 하지만 나트륨이란 이름이 우리에게 친숙한 미네랄(무기질)입니다. 자연 상태에서는 화합물질로만 존재하는데 가장 잘 알려진 것이 소금과 소다입니다. 염화나트륨(NaCl)과 탄산나트륨(Na2CO3)은 우리에게 친숙한데 이들이 가장 대표적인 나트륨의 화합물입니다.


나트륨은 대표적인 양이온(Na+)이며 모든 동물의 생명 유지에 필수적인 미네랄입니다. 대표적인 나트륨의 역할을 삼투압 조절 및 이를 통한 수분 조절, 산-알칼리(pH)의 평형 조절, 신경 전달, 영양분 흡수 등이 있습니다. 나트륨의 약 90%가 세포 외 액체에 전해질 성분으로 있는데, 삼투압 조절을 통하여 생체는 수분 균형을 이루고 혈액을 포함한 체액의 양을 조절하게 됩니다. 나트륨이 신경전달에 관여하며, 이외에도 나트륨은 근육 수축, 심장박동 등 흥분성 세포운동에 관여하며, 또한 포도당과 아미노산 등 영양 물질의 체내 저장에도 관여합니다.


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생체 내에서 나트륨이 결핍되면 세포 내 수분 과잉으로 부종 상태가 나타나는 저나트륨혈증(hyponatremia)을 일으키거나, 탈수증상이나 저혈압을 수반하는 부신피질기능저하증을 일으킬 수 있습니다. 반대로 나트륨 섭취가 지나치면 고혈압, 신장병, 심장병, 골다공증 등 여러 질병을 일으키는 것으로 보건복지부에서 밝히고 있습니다.


나트륨은 주로 음식을 통해 소금등의 장류, 젖갈류, 김치류 등으로 섭취되는데, 소금 무게의 약 40 %가 나트륨입니다. 세계보건기구(WHO)와 보건복지부에서 권장하는 1일 나트륨 권장섭취량은 1.5g(1500mg)인데 이 양은 라면 한개에 들어간 양으로 라면 하나만으로도 1일에 필요한 나트륨을 다 섭취하게 되는 것입니다(물론 국물까지다 먹은 경우를 말합니다).


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우리나라의 경우 국민 평균 4700~4900mg으로 나트륨을 섭취하고 있어 권장섭취량의 3배를 먹고 있으며 40-50대 남성의 경우 6000mg을 초과하는 섭취량을 자랑하고 있습니다. 그래서 우리나라의 경우 나트륨 줄이기 대국민 운동을 전개하고 1일 목표 섭취량으로 2000mg을 잡았지만 오히려 나트륨 섭취량은 줄어들지 않고 있습니다. 저염식단을 운영하는 식당에는 건강음식점 마크를 주고 있지만 오히려 나트륨 섭취량은 증가하는 현실(?)...


하지만 오히려 나트륨을 적게 섭취하여 손해를 보는 사람들도 있습니다. 흔히 다이어트를 하며 잘못 알려진 상식때문에 상당 기간동안 무염식을 운영하는 사람들이 있습니다. 식사를 통해 염분을 완전히 절제하는 사람들인데 흔히 보디빌더의 시합준비, 다이어터들의 극도의 다이어트때 이런 식단을 운영하고 있습니다. 무염식이 위험한 점은 위에 언급된 나트륨이 체내에서 하는 역할들 때문인데,


나트륨은 체내에서 수분균형을 유지하고, pH를 조절하며, 에너지물질의 체내 저장을 돕는 역할을 하고 근육의 이완을 관장하고 있습니다. 보디빌딩 식단은 칼륨이 매우 풍부한 식단으로 일상적으로 칼륨 : 나트륨은 1~2 : 1 정도로 운영되어야 하는데 오렌지, 바나나, 감자, 고구마, 브로콜리 등 보디빌딩 식단에서 자주 먹는 식품들은 칼륨/나트륨 비가 높은 식품으로 특히 오렌지의 경우 그 비율이 255(칼륨이 나트륨에 비해 255배)에 달해 나트륨을 무염식을 하여 체내에 나트륨-칼륨 불균형을 유발할 가능성이 매우 높습니다.


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나트륨 무염식을 하는 이유는 나트륨을 섭취하면 일단 짠 맛을 없애기 위해 식품을 더 섭취하게 되고, 나트륨을 섭취함으로서 체내 삼투압을 맞추기 위해 수분을 우리 몸이 지켜라 한다는 이유입니다. 나트륨을 섭취하지 않음으로서 체내 나트륨 농도가 낮아진 것을 토대로 전체적으로 낮은 수분량을 몸이 보유하게 되고 수분이 적은 적은 체중을 나타낼 수 있다는 것입니다.


하지만 이런 다이어트 방법은 시합에 출전하기 위해 피부를 얇게 만들어야 하거나 개체를 위해 단순히 체중을 맞추기 위한 방법이지 절대 다이어트에 도움을 주는 방법은 아닙니다. 일례로 일반적으로 다이어트 하는 분들이 수분다이어트를 해서 신장 손상 등을 겪거나 부종으로 오히려 고생하는 분들이 많으며 비정상적인 나트륨 절제와 수분절제가 주는 여러가지 손상 등을 경험하고 있습니다.

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무염식을 하여 나트륨을 절제하면 가장 먼저 칼륨과 불균형이 오게 됩니다. 그러면 인체는 칼륨을 체외로 내보내려 노력하게 되고 그에 따라 수분을 읽게 됩니다. 나트륨이 비정상적으로 줄어들면 삼투압 때문에 수분은 세포내로 들어가게 되고 그 수분은 빠져나가지 못하게 되어 세포가 붓는 흔히 말하는 부종이 발생하게 됩니다. 이렇게 발생한 부종은 삼투압의 균형이 맞춰져도 한참 걸려 회복되기 때문에 시합 또는 행사를 망칠 수 있는 큰 요소로 작용될 수 있습니다.


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두번째로는 pH조절인데, 나트륨은 체내에서 양이온(Na+)으로 작용하여 acid(-)와 base(+)의 균형을 조절하는 역할을 합니다. 산과 염기를 조절하는데 운동 시 다량의 산성물질이 체내에 발생되고 이를 중화하기 위해 나트륨을 비롯한 여러가지 물질들이 동원되는데 나트륨 부족때문에 이를 제대로 못하게 되고 결국 산에 대한 완충이 안되어 운동수행능력과 운동시간이 급감하는 사태가 발생합니다. 또한 근육의 수축과 이완에 나트륨이 관여하는데 나트륨 부족으로 근육 이완이 안되면 근육은 수축된 상태에서 풀리지 않는 강직(일종의 쥐)이 발생하여 운동을 중도 포기해야 하는 상황이 발생할 수도 있습니다.


세번째로는 에너지의 저장인데 나트륨이 영양소와 관련하여 하는 중요 역할을 탄수화물의 글리코겐 저장을 관장하고, 아미노산의 근육내 저장을 담당합니다. 세포내로 에너지원이 이동할때 나트륨이 세포내로 이동하는 것을 이용하는데 이렇게 나트륨이 부족할때 제대로된 나트륨의 사용이 이뤄지지 못해 에너지의 효율적인 체내 저장이 불가능해 집니다.


결론적으로 건강상의 이유로 나트륨을 1일 1500~2000mg정도로 제한하는 저나트륨식을 하는 것은 좋은 방법입니다. 아마도 보디빌딩 식단을 일반적인 식사보다 칼륨 함량이 높은 관계로 2000mg정도를 내가 나트륨을 섭취한다고 생각하면 식품 자체에 들은 나트륨 함량을 제외하고도 적절한 나트륨을 섭취하는 것으로 파악할 수 있습니다. 이정도의 섭취량이라면 건강상의 문제점도 완화될 수 있고 운동을 함으로서 발생할 수 있는 지나친 전해질 손실, 전해질 불균형, 운동수행능력 유지 및 에너지 저장에도 문제되지 않을 것 같습니다. 무염식은 아주 잘못된 선택입니다. 심지어 극한의 다이어트나 수분다이어트 시에두요.....저나트륨 식으로도 충분히 체내에 수분은 줄일 수 있습니다.


Written by 우수

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