안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


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오늘의 SPORTS SCIENCE는 보디빌딩 시합준비를 위한 보충제 전략에 대한 칼럼입니다..

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보디빌딩 시합을 준비할 때, 선수들은 최우선적으로 운동, 영양, 그리고 유산소 운동에 치중합니다. 하지만 휴식을 잘 챙기지 못하고 이에 따라 운동과 영양의 효과를 떨어뜨릴 수가 있게 됩니다. 이런 부분은 피로도를 줄여주는 보충제의 섭취를 통해 약간의 효과를 볼 수 있는데 이처럼 보충제는 경기에 있어 그 이상의 효과를 발휘하는데 도움을 줄 수 있습니다.


보충제 관련 사업이 성장하면서 지금은 보충제 뿐만 아니라 식품의 형태로 출시되는 영양식품들이 너무나 많아지게 되었습니다. 보충제도 점차 발전하여 이제는 같은 효과를 내는 여러가지 성분들이 나타났고 이와 관련된 성분에 대한 정보가 없는 분들은 여러 회사들의 상술에 쉽게 넘어 가고 있습니다.


이러한 환경은 단지 너무 운동을 좋아해서 발생하는 것으로 보이는데, 이제는 좀더 명확하고 자기 자신을 챙기면서 운동을 할 시간이 되었다고 생각합니다. 말도 안되는 디스(disrespect) 광고, 거짓을 위한 거짓은 너무 많은 사람들이 식사처럼 섭취하고 있는 supplement 분야에서 사라져야 한다고 봅니다. 결국 소비자들의 분별력이 필요한 것이죠.


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시합을 준비하면서 아무래도 식사에서 섭취하지 못하는 것들, 그리고 자연적인 체중감소에 따른 운동수행능력 감소를 최소화, 보다 최상의 컨디션을 만들어 내기 위해 보충제는 피할 수 없는 부분이 되었습니다. 너무 많은 보충제가 시중에 존재하기 때문에 어떤 제품이 좋다고 말할수는 없지만 어떤 제품군을 먹어야 하는지는 말할 수 있습니다.


오늘은 시합전 섭취하는 보충제에 대해서 살펴보겠습니다. 도핑과 관련된 물질은 다루지 않고 가장 많이 섭취하는 종류들을 위주로 보겠습니다.

 
크레아틴
크레아틴 모노하이드레이트는 도핑과 관련없는 가장 도움을 줄 수 있고 안전한 보충제입니다. 건강한 성인이 크레아틴을 섭취할 경우 부작용이 보고된 바 없으며, 수많은 연구에서 강도 있는 트레이닝 프로그램과 함께 사용될 경우 근육량과 근력이 증가됨을 밝혔습니다. 크레아틴 로딩을 통해서 체중 1-2kg이 증가하지만 로딩기는 필요하지 않으며, 일주일간 20g의 크레아틴을 섭취하는 로딩기는 1개월동안 2g의 크레아틴을 섭취하는 것과 같은 크레아틴 농도 증가를 보여 로딩기 없이 2g의 크레아틴을 꾸준히 먹으므로서 같은 효과를 볼 수 있습니다.

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최근 CEE나 크레알카린과 같은 크레아틴의 대체형이 출시되었지만 이런 제품들은 아직까지 과학적으로 입증된 자료가 부족하며 오히려 CEE나 크레알카린이 크레아틴의 부산물인 크레아티닌으로의 변화량이 더 많고 실제 크레아틴 모노하이드레이트보다 근육 크레아틴 농도를 올리지 못하는 것을 밝히고 있습니다.


적용: 크레아틴은 모노하이드레이트로 시합전 10일 전까지 매일 2-3g을 섭취합니다. 최종적으로 수분조절을 할때는 크레아틴이 빠져나가 다이어트 근선도를 파악할때 명확한 결과를 봐야합니다.

 


베타알라닌
베타알라닌은 보디빌더들 사이에 급격히 인기를 얻은 보충제로서, 섭취할 경우 골격근에 흡수되어 완충제/항산화제로 작용하는 카르노신을 합성합니다. 이는 보디빌딩에 아주 중요한 부분으로 6.4g의 베타알라닌을 4주동안 섭취한 결과 근육내 카르노신 농도가 65%나 증가하며 운동 수행능력이 6%나 증가하였다고 합니다.


베타알라닌의 주요 역할을 고강도 운동중에 근육의 피로에 대한 저항성을 증가시키고 근육량을 증가시키며 피로에 대한 인지를 상당히 낮추는 것입니다. 게다가 크레아틴 모노하이드레이트와 베타알라닌의 조합은 고강도 유산소 운동의 수행능력을 증가시키고 근육량을 증가시키며 체지방을 감소시키는 것으로 유명합니다. 하지만 모든 연구가 베타알라닌의 효과를 본 것은 아니기에 보다 정확한 결과분석을 위해 메타분석(여러가지 같은 연구결과들을 토대로 새로운 통계자료를 산출해 내는 연구)을 실시한 결과 베타알라닌은 운동수행능력을 상당히 증가시키며 운동시간이 긴 경우 더욱 효과를 본다고 나타났습니다.

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베타알라닌 섭취에 대한 장기 연구가 별로 없어 아직까지 장기적인 베타알라닌의 안정성에 대한 결과가 부족한 관계로 베타알라닌은 AIS 클래스 분류에서도 B에 등록되어 있으며 우리나라에서도 아직 정식으로 인정받지 못하고 있습니다. 베타알라닌의 부작용은 과용량을 섭취할 경우 나타나는 감각이상(피부따끔거림)으로 적은 양을 여러 차례에 걸쳐 섭취한다면 이런 부작용을 없앨 수 있습니다. 장기적으로 고용량을 섭취할 경우 타우린을 배출해 내는 것이 고양이에서 발견되었으며 이는 고양이의 뇌에 치명적인 영향(고양이는 타우린이 필수아미노산)을 주지만 사람에게 타우린은 필수아미노산이 아니라서 그런 영향을 없을 것으로 보입니다.


적용: 베타알라닌은 매일 6g을 섭취하되 3g씩 2회 내지 피부 다끔거림이 느껴질 경우 2g이하로 3-4회 이상 나눠 먹는다. 주요 섭취타이밍은 하루중 전반에 가능하며 아침공복, 운동전 공복, 운동직후 크레아틴과 함께가 좋다.



HMB
베타-하이드록시-베타메틸부티르산인 HMB는 근육단백질 이화를 즐이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 알려진 류신의 대사물질입니다. HMB 보충의 안전성은 널리 연구되었고 간, 신장, 콜레스테롤, 백혈구, 적혈구 또는 혈당 등에 어떠한 악영향도 미치지 않는것으로 드러났습니다. HMB는 실제로 혈압, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.


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HMB는 노인이나 만성질환을 겪고 있어 근육이화가 계속적으로 일어나는 사람들에게 효과적이나 열량제한을 하지않고 운동을 하는 사람들에게서의 연구는 계속적으로 일치하지 않았습니다. 장기간 보디빌더들에게 적용시킨 연구에서는 다이어트처럼 이화작용이 늘어나는 시기에는 HMB는 분명히 효과가 있는 것으로 나타났습니다.


적용: 1일 2-3g을 아침공복/운동전에 나눠 섭취한다.


 
BCAA
BCAA는 골격근 단백질의 14-18%를 차지하는 아미노산으로 보디빌더 들에게 가장 많이 사용되는 아미노산입니다. BCAA중에서도 류신은 골격근 단백질 합성에 있어 모든 아미노산을 합쳐놓은 것이랑 같은 효과를 보인다는 것에서 가장 각광받는 아미노산입니다. 하지만, 류신의 단독 섭취는 발린과 이소류신의 고갈을 만들수 있어 대부분 BCAA의 형태로 출시되어 판매되고 있습니다.


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최근, 류신의 상한 섭취량은 kg당 550mg으로 70kg 성인의 경우 33g 미만으로 섭취하면 BCAA의 균형을 깨뜨리지 않는 다는 것입니다. 식사나 다른 단백질 파우더 등의 섭취량을 고려하여 1일 15g이하로 류신을 추가보충하면 단백질 합성에 있어 추가적인 도움을 받을 수 있습니다. 식간에 BCAA의 섭취는 단백질 합성을 증가된 상태로 유지시켜 주는데 도움을 주며 BCAA의 섭취가 단백질 합성이 감소되는 상태에서도 단백질 합성을 증가시킬수 있음을 밝혔습니다.

 


아르기닌
운동전에 보디빌더들에 의해 섭취되는 제품중에 혈관을 확장시키고 근육 단백질 합성을 증가시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위한 것으로 아르기닌 만한 것이 없다고 합니다. 하지만 7g의 아르기닌을 섭취시킨 결과에서 운동과 관련하여 혈관증가를 보여주지 않았으며 10g의 아르기닌을 먹인 결과에서도 같은 결과가 나타났습니다.

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여러가지 연구 결과들은 아르기닌이 혈관을 효과적으로 확장시키기 못하며 단백질 합성을 증가시키지 못한다는 것을 말합니다. 아르기닌 보충의 효과는 논란의 여지가 많으며 아르기닌의 경우 건강한 사람들에게서 유효한 효과가 없음이 대부분의 결론입니다.


적용: 아르기닌으로 효과를 보려면 단일로 운동전 공복에 5-6g을 1회 섭취한다.



시트룰린
시트룰린 말산염(citrulline malate)은 보디빌더들에게 최근에 인기를 얻게 되었습니다. 하지만 시트룰린에 대해서 건강한 성인들에게 연구된 결과는 매우 적습니다. 시트룰린에 대한 말들은 3가지 경로를 통해 운동 수행능력을 향상시킨다는 것인데, 시트룰린은 요소회로에 참여하여 암모니아 배설을 돕고 말산염은 에너지대사인 구연산회로에 참여하여 젖산의 축적을 줄여주는 역할을 하고 시트룰린 자체가 아르기닌으로 전환된다는 것입니다.

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아르기닌은 젊고 건강한 사람들에게서 효과를 보이지 못하기 때문에 시트룰린 또한이 경로를 통해 수행능력 영향을 준다고 할 수 없습니다. 시트룰린의 장기간 섭취시 안전성에 대한 자료도 미약하여 이런 연구결과에 따라 시트룰린도 국내에서는 아직까지 기능성을 인정받지 못하고 있습니다.


적용: 시트룰린을 아르기닌 먹을때 1-2g 함께 먹어준다.



글루타민
글루타민은 근육에 가장 많은 비필수아미노산으로 보충제로 가장 많이 섭취되는 것중 하나입니다. 1일에 14g이하로 글루타민을 보충할 경우 건강한 성인에게 안전하나 글루타민의 보충이 건강한 성인에게 효과적이라는 것을 뒷받침하는 결과는 별로 없습니다. 글루타민의 능력으로 제기된 운동수행능력 증가, 완충능력증가, 면역기능 유지 및 근육통 감소와 관련된 연구결과는 대부분 부정적입니다.

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6주간의 고강도 훈련 프로그램과 글루타민만을 섭취시킨 결과 근육량, 근력, 근육 분해에 차이가 없음을 보였습니다. 시합준비전 극도로 심한 다이어트를 할 경우 글루타민의 섭취량이 늘어나는데 이는 글루타민의 효능이 소화기계의 활성을 유지하고 펩타이드(아미노산+아미노산....)의 흡수력을 올려주기 때문으로 이는 입증된 결과입니다. 보디빌더들이 다이어트를 극심하게 할때 글루타민을 섭취해야 하는 이유는 영양소 특히 단백질류의 흡수력을 올리기 위함으로 보셔야 합니다.


적용: 1일 15g이하의 글루타민을 운동전 운동중 운동후 혹은 운동중 운동후 자기전에 나눠서 섭취한다.



카페인
카페인은 보디빌더들이 섭취하는 운동전 흥분제로서 여러가지 운동분야에서 카페인의 효능이 검증되고 있습니다. 하지만 근력운동분야에서 모든 연구가 긍정적인 결과를 보인것은 아니며 이는 일상적으로 카페인을 즐기는(커피, 초콜릿 등) 사람들에게 주로 나타나는 것으로 나타났습니다.

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결국 카페인을 통해서 운동수행능력에 향상효과를 보려면 일상적인 카페인 섭취를 줄여야 한다는 것입니다. 안전한 것으로 고려되는 카페인의 섭취량은 1일 kg당 6mg으로 70kg 성인의 경우 420mg에 해당하는 양입니다.


적용: 카페인의 급원이 되는 음료 혹은 보충제를 통해 200-400mg의 카페인을 운동전 1시간에 섭취한다.


Written by 우수

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