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골반을 늘리는 가장 빠른 방법은 엉덩이 지방 증가 혹은 출산, 하지만 몸매가 망가져...


시대는 S라인을 추구하는 시대, 콜라병 몸매가 각광받다보니, 불과 몇년 전에만 해도 인기있었던 야리야리한 몸매는 이제 명함을 내밀 수 없게 되었다. 과거에는 넓은 골반(Pelvis)이나 엉덩이를 줄이기 위한 노력을 많이 했다면 요새는 말라도 라인을 빼먹으면 안되는 시대이다. 무시무시한 몸매 절대 법칙을 깰 수 없게 된 탓에 선천적으로 골반이 좁은 여성들이 눈물을 흘리고 있다.


여성의 몸매를 결정짓는 절대적인 2가지가 가슴과 골반이다. 과거에 야리야리한 몸매를 토대로 가슴에 집착했던 시절에는 뽕(?), 패드, 수술 등 다양한 보정 방법이 여성들의 가슴을 위해 개발되었다. 최근 골반에 대한 관심이 높아지면서 엉덩이 보정 속옷, 골반패드, 수술 등 다양한 보정 방법이 골반에 초점을 맞추고 있다. Brizilian Butt Lift(BBL)이 인기를 끄는 이유도 당연하다.


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이미 가슴에 대한 여성들의 걱정에 대해 다룬 바 있다. 오늘은 가슴보다 더 어려운 부위인 골반에 대해서 다뤄보겠다. 사실 결론적으로 앞에서 언급했듯이 골반을 늘리는 가장 쉬운 방법은 엉덩이에 체지방을 증가시키거나 출산을 하는 것이다. 체지방+팽팽한타이즈 조합은 외적으로 아주 건강해 보이는 골반/엉덩이 라인을 만들어 줄 수 있고 출산을 하면 골반 자체가 늘어난다.


하지만 타이즈를 벗고 노출이 된다면(수영장이나 해변 등에 간다는 말이다. 오해하지 말것), 지방은 당겨주는 녀석이 없다. 한마디로 밑으로 축 쳐져서 골반의 넓이와 엉덩이의 모양을 살려주는 것이 아니라 복숭아를 거꾸로 뒤집어 놓은 듯한 형상을 가지게 한다. 거기에 탄력이 없기 때문에 아주 보기 싫은 라인을 가져다 준다.


지방 국부 흡입과 삽입을 통해 만든 BBL일지라도 체중을 일정하게 유지하지 못하면 엉덩이의 모양이 망가지고 체내 여러가지 대사의 변화때문에 모양이 일정하게 유지된다는 안정성에 대한 자료가 매우 부족하다. 그래서 결국은 어느정도 엉덩이의 모양을 변경시키고 골반을 넓이기 위해 운동을 해야 한다는 것인데,


사실 여자들에게 이런 고민이 있다면 남자들에게는 항상 숙제처럼 따라다니는 것이 바로 어깨의 넓이이다. 어좁이와 어깡 사이에서 고민하는 남자들에게 희망적인 소식을 하나 전하자면 남자 어깨를 넓이기가 여자 골반을 넓이기 보다 훨씬 쉽다는 것이다. 광배근이 발달해서 쇄골을 뒤로 당겨주고 측면삼각근을 발달시키면 상당히 어깨 넓이를 늘릴 수 있다.


반면, 골반을 넓게 만드는 근육은 없다고 봐도 무방할 지경이다. 실제로 골반의 측면을 차지하고 있는 근육은 없는데 다행히도 여성의 가슴 근육과 다르게 엉덩이에 있는 근육은 매우 크고 잘 성장할 수 있다는 특징을 가지고 있다. 이렇게 성장할 여지가 큰 둔근을 단련하므로서 엉덩이의 볼륨감 뿐만 아니라 골반의 넓이 상승효과까지 볼 수 있다.


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엉덩이 근육은 대둔근(Gluteus Maximus)을 기본으로 중둔근(G. Medius), 소둔근(G. Minimus)으로 이루어져 있는데 대둔근이 대부분을 차지하는 근육이고 중둔근, 소둔근은 엉덩이의 Shape과 기능적인 보조를 담당하고 있다. 대둔근은 일반적으로 다리를 뒤로 젖히는 동작에 사용되므로 우리가 일상적으로 걷는 동작에도 적극적으로 사용된다.


결국 다리를 뒤로 젖히는 동작이나 추진력을 주는 운동은 엉덩이 전체 크기를 담당하는 대둔근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이 된다. 대부분 엉덩이 운동은 하체를 함께 사용하기 때문에 에너지 소비를 늘려 다이어트 효과와 함께 엉덩이 모양을 만들 수 있기 때문에 엉덩이에 많은 투자를 하면 "허리는 얇게, 골반은 크게"라는 S라인을 완성할 수 있다.


엉덩이 근육을 발달시켜 힙업/애플힙을 만들면서 골반을 넓히는 효과까지 보는 방법은



1. 대둔근을 많이 사용하는 운동을 해라.

: 대둔근은 무게와 속도에 목마르다. 대둔근을 단련하기 위해서는 안정적인 자세로 최대 중량 운동과 속도를 강화할 수 있는 운동을 하면 된다.

▶ 추천 운동 : 풀스쿼트, 제퍼슨스쿼트, 계단(2~3칸씩) 빠르게 오르기, 의자오르기 

▶ 하는 방법 : 주 1~2회 충분한 자극을 줄 수 있는 정도로 실시


2. 중둔근, 소둔근을 주기적으로 운동해라.

: 중둔근과 소둔근은 엉덩이의 모양을 결정하며 힙업과 골반 넓이기에 가장 효과적인 근육이다.

▶ 추천 운동 :  사이드런지, 트레드밀 옆으로 걷기, 사이드 힙 레이즈, 힙 어브덕션, 클램쉘

▶ 하는 방법 :  매일 모든 운동 마무리에 20분 정도를 투자할 것


3. 좌식생활

: 아이러니 하게도 앉아 있는 습관은 골반 넓이를 늘리는데 효과적이다. 단, 지나친 좌식생활 혹은 운동없는 좌식생활을 오히려 엉덩이를 퇴화시키므로 힙 운동과 함께 좌식생활을 즐길것!!



MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 오경모

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