안녕하세요 몬스터짐의 핵연금술사김대중입니다.

오늘은 근매스를 효과적으로 증가시킬 수 있는 원칙에 대해 다루어보겠습니다.
많은 회원분들이 제 글에 운동스케쥴을 물어보더군요.. 
제가 이제부터 다룰 내용이 근매스 증가와 관련된 Bilble이자 등대라고 보시면 됩니다.

1)칼로리
근매스를 추구하는 사람들은 식이요법 전략에서 세세한 사항 어느 하나라도 놓치지 않으려 신경을 곤두세우곤 한다. 또 최신, 최고의 보충제만을 부르짖으면서 정작 큰 그림은 놓치기가 일쑤다. 크기를 늘리는 문제는 총 칼로리 섭취량이 그 성패를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 혼합된 식이요법으로 충분한 칼로리를 섭취해야만 고강도 훈련이 가능하다. 또한 부적절한 영양전략으로 근조직이 연소되거나 분해되는 시점에서 신체의 동화작용을 활발히 하고 새로운 근조직이 자리를 잡도록 도우며 이화작용을 억제한다. 

>>영양 섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 16~20칼로리를 섭취한다. 즉, 80㎏의 남자라면 2,800~3,500칼로리를 매일 섭취해야 한다.


2)단백질

단백질을 구성하는 아미노산과의 관계는 종종 벽돌에 비유되곤 한다. 아미노산이라는 벽돌을 하나하나 쌓아 올려야만 단백질이라는 건물이 만들어진다는 것이다. 큰 건물을 만들기 위해선 그만큼 많은 벽돌이 필요한 것과 마찬가지로, 근매스를 늘리기 위해서는 충분한 단백질과 아미노스가 필요하다. 칼로리는 단백질과 함께 작용한다는 점을 명심하라. 만일 칼로리 섭취가 부족하면 아미노산의 일부가 소모된다. 따라서, 칼로리를 충분히 먹지 않으면 성장에 제한이 따른다는 의미이다.

>>섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 단백질 1g을 섭취한다. 가금류, 살코기, 달걀 흰자위, 무지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원이다. 일일 칼로리와 단백질 필요량을 조화시켜 근매스 향상에 어떠한 차질도 없도록 하고 싶다면 체중 1파운드 당 단백질 1.25g을 섭취한다. 


3)탄수화물

탄수화물은 오직 글리코겐을 생성하기 위한 것이다. 탄수화물을 섭취하면 분해되어 소장에서 단당류로 흡수된다. 흡수된 단당류는 거의 혈중으로 흘러 들어가 글루코스(포도당)로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 다른 조직들에 의해 에너지원으로 사용된다. 연구에 의하면 글리코겐이 부족할 경우 운동강도를 떨어뜨리고 근매스도 손실된다는 보고가 있다. 기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동강도를 높이고 힘을 발휘해준다. 그러므로, 글리코겐이 많이 생성될수록 성장을 더욱 가속화할 수 있다는 의미가 된다. 단, 주의할 사항이 있다. 글리코겐 축적이 지나치게 과다할 경우 남는 탄수화물은 지방으로 축적된다는 점이다. 

>>섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 탄수화물 2.5g 섭취하는 것을 목표로 한다. 신진대사가 상당히 빠른 편이라면 3.5g으로 늘린다. 즉, 90㎏의 남자라면 500g을 섭취한다.

4)운동 전 영양보충
고강도 운동에는 역설적인 면이 있다. 새로운 근육을 얻기 위해 자극을 가해야 하지만 실제로는 심한 고강도운동이 근육에 손상을 초래하기도 한다. 그런 이유로 인해 운동 전의 올바른 식사법으로 이런 현상을 상쇄하는 것이 필요하다. 근육을 자극시킴으로써 근육이 소모되거나 손상되지 않으면서 근육을 자극시키는 효과만을 보기 위한 것이다. 

>>섭취방법 : 매일 유청단백질 40g을 물에 섞어서 베이글이나 무지망 머핀과 함께 운동 45분 전에 먹는다. 이렇게 먹으면 소화 및 흡수가 빠르므로 탄수화물이 운동 시 에너지를 발휘할 수 있도록 돕고 글리코겐 수치가 급속히 떨어지는 것을 방지한다. 그리고, 운동 중 신체의 호르몬환경을 변화시켜 근육분해를 막고 근육성장을 촉진한다.


5)운동 후 영양보충
운동 후 즉시 영양을 보충하는 것은 운동 전에 식사하는 것 못지않게 중요하며 근육성장에도 지대한 영향을 미친다. 목표는 운동에 들인 노력을 상실하지 않도록 하는 것이다. 소모된 글리코겐을 다시 채워 동화호르몬 인슐린 수치를 높이고, 빠르게 흡수되는 아미노산을 섭취하여 플러싱 효과를 강화함으로써 근매스 성장과정을 재가동한다.

>>섭취방법 : 시리얼, 포도주스, 꿀을 바른 흰빵, 건포도를 넣은 흰쌀밥 등의 식품으로 탄수화물 70~90g을 섭취한다. 단백질 필요량과 맞추기 위해 유청단백질 파우더, 달걀 흰자위, 생선 등으로 단백질을 30~45g 섭취한다.


6
)식사시간
아무리 훌륭한 영양가이드를 참고한다고 해도 하루 중 먹는 식사시간과 횟수 등을 지키지 않는다면 아무 소용이 없다. 하루에 5~6회(3시간마다 한번 정도)로 횟수를 분산하여 식사하는 것은 매우 중요하다. 여러 차례에 걸쳐 먹으면 신진대사가 멈추지 않고 계속 지속되기 때문에 체지방 조절이 수월해진다. 또한, 소화와 흡수를 돕고 신체를 동화상태로 유지하기도 쉽다. 

>>섭취방법 : 매일 적당량의 식사를 6회로 한다. 혹은 4회는 정식 식사를 하고 2회는 식사대체용 쉐이크를 먹는다. 아니면, 정규식사를 3회, 쉐이크를 3회 먹는다. 


7)필수지방산
오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 송어, 정어리, 등푸른 생선 등의 생선류와 아마씨유, 호두, 호박씨 등에 풍부하게 함유된 필수지방산(EFAs)이다. 필수지방산은 면역체계를 지원하여 근육을 발달시키고 관절을 튼튼하게 한다. 또한 이 유익한 지방산은 글리코겐 생성에도 관여하여 프로스타글란딘(Prostaglandins : 근육성장과 치료 기능이 있는 호르몬과 유사한 물질)의 균형을 유리하게 조절한다.

>>섭취방법 : 매일 가공제품 오일을 차갑게 한 상태로 2큰술을 데친 야채에 버무려서 먹는다. 혹은 레몬즙이나 허브와 혼합한 후 그릴드 치킨, 칠면조, 스테이크 위에 얹어서 먹는다. 


8)물
믿기 어려운 사실은 미스터 올림피아 7회 우승으로 유명한 근육질의 사나이 로니 콜먼의 몸이 60%이상이 물로 구성되어 있다는 것이다. 실제로 물은 혈액량을 상승시켜 펌핑효과에 지대한 영향을 미칠 뿐만 아니라 근육을 분해하는 유리기(산소찌꺼기) 생성을 억제하기도 한다. 체내에 수분이 부족하면 신진대사가 둔화되고 근육성장에도 간접적으로 영향을 미쳐 성장을 저해하는 결과를 초래한다. 

>>섭취방법 : 현상유지를 위해서는 하루에 8잔이 기본이지만, 고강도운동을 하는 사람이라면 상당량이 땀으로 배출되어 버리므로 그 양의 두 배는 마셔야 한다. 


9)크레아틴
근력을 강화하는데 이만한 것이 없다. 크레아틴은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 중요한 에너지원으로 작용하는 포스포크레아틴(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 그야말로 경이로운 보충제이다. 크레아틴은 수분과 함께 작용하여 근육세포의 크기가 늘어남으로써 근육성장을 돕는다. 

>>섭취방법 : 운동 후 식사와 함께 5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.  

 
10)글루타민
이 근매스 피라미드의 구성요소들을 무시하면 어떻게 될까? 성장이 둔화되거나 심지어는 약화되는 결과를 초래한다. 그 이유는 이들 성분이 면역체계와 관련이 있기 때문이다. 운동을 너무 자주 하면 그에 따라 영양이 불균형해지면서 근육회복이 거의 불가능해진다. 바로 이런 이유로 인해 글루타민이 필요한 것이다. 이 아미노산은 절한 영양소와 더불어 근육성장과 글리코겐 축적을 돕는다.

>>섭취방법 : 운동 전 5~10g, 운동 후 식사와 함께 5~10g 섭취한다.

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