안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다. 

 

오늘의 SPORTS SCIENCE는 체중변화를 위한 식단작성법에 대한 내용입니다.


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보통 영양사들이 가장 자주 듣는 얘기가 바로 "식단 좀 줘봐"입니다. 사실 식단을 짜는 일이 '번개 불에 콩 볶듯이' 쉽게 되는 일도 아니며 대상자의 목적, 기호식품, 혐오식품, 편식, 생활패턴, 병력 등을 모두 고려하여야 하는 부분입니다. 그래서 그런 말을 들으면 "내가 당신을 어떻게 안다고 식단을 짜줄까?" 라는 생각이 들기도 합니다.


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영양에 대한 전문가인 영양사가 식단을 짜주더라도 그 식단을 내가 그대로 운영하기가 힘들뿐더러 기본적인 영양에 대한 지식 없이는 식단을 가지고 다른 식품으로 응용하는 것도 쉬운 일이 아닐것입니다. 보통 영양사 면허를 가진 사람들은 식품구성탑/식품교환표라는 것을 토대로 CAN PRO라는 프로그램을 이용하여 식단을 작성합니다. 기본적인 것은 구성탑과 교환표를 보고 구성하고 세부적인 영양소의 균형은 CAN PRO라는 프로그램을 통하여 잡는 것이죠.


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보디빌더들이 개별적으로 먹는 식단이나 인터넷에서 흔히 트레이너들에 의해 공개되는 식단을 보면 다이어트 식품, 생식, 저지방, 저염 또는 무염 식단을 운영하는 경우가 대부분입니다. 그래서 보면 대부분 고구마/바나나나 생야채샐러드, 닭가슴살, 견과류가 대부분이죠. 과연 그 식단을 오랫동안 먹을 수 있는 사람들이 얼마나 될까요? 도시의 수도승이라는 보디빌더들 중에서도 손가락 안에 꼽습니다.


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다이어트를 하려면 평생 그 식단을 유지하며 운동을 해야하며 식단을 일반식으로 바꾸거나 하면 금세 '요요'현상에 시달리게 됩니다. 평소 먹고싶었던 음식에 대한 욕구불만이 터져서 보상반응으로 과식/폭식을 하거나 다이어트를 포기하고 마구먹기 반응을 보인 후 후회하는 사람들을 자주 보곤 합니다.


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또한, 단순화된 음식을 먹기 시작하면서 종합비타민 하나면 모든 영양소가 부족하지 않을 것이란 사고가 팽배해져 있습니다. 야채/과일이 먹기 싫다고, 식단 챙기기 어려우니 야채는 브로콜리나 파프리카 하나면 땡.....그나마 브로콜리는 맛 없으니까 파프리카만 먹어야지?? 괜찮아....종합비타민제 먹으면 돼!!  

  

대부분 보디빌딩식 또는 다이어트 식단을 보면 식품 중에 한가지 영양소를 집중적으로 가지고 있는 식품을 선호하는 경향이 있습니다. 예를 들면, 탄수화물 식품으로는 거의 탄수화물만 들어있는 바나나, 감자, 고구마 등을 선택하고 단백질 식품으로는 단백질만을 함유하는 닭가슴살을 그리고 지방만을 함유하는 식물성 기름 또는 그나마 몸에 좋다는 견과류 등을 선택하는 것이죠. 그래서 완성된 식단을 보면 고구마/닭가슴살/견과류/생야채로 끝입니다.


과연 저렇게 단순화된 식단을 계속적으로 섭취할 경우 건강상에 아무런 문제가 없을까요? 종합비타민만 먹으면 내 식단에서 부족한 것은 없는 것일까요?

 

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보건복지부에서 조사하는 국민건강영양조사에 따르면 2014년 현재 남여 모두 칼슘은 권장량의 70%수준이며 칼륨과 리보플라빈 등 일부 영양소에서 부족 현상을 보이고 있습니다. 특히 운동을 하고 에너지 대사가 활발한 사람들에게 있어 칼슘 부족과 티아민/리보플라빈/나이아신 등의 부족 현상은 바람직하지 않다고 할 수 있습니다. 

 

사실 영양학자들이 쌀을 선호하는 이유는 3대 영양소가 풍부하고 기타 비타민 및 무기질을 어느 정도 함유하고 있어서 쌀만 먹어도 어느 정도 생활에 필요한 영양소를 얻을 수 있다는 특징이 있기 때문입니다. 쉬운 말로 쌀만 먹은 사람과 고구마만 먹은 사람을 비교할 때 쌀만 먹은 사람이 더 오래 건강하게 살 수 있다는 것이죠. 

 

트레이너 분들이 자주 권해주시는 닭가슴살, 고구마, 야채, 견과류로만 된 식단도 단기로 보면 크게 문제가 되지 않을 수 있으나 요요로 돌아가지 않는 장기적인 체중조절 계획에서는 실패작이 될 가능성이 매우 큽니다. 실제 보디빌더들도 시합준비 시에만 잘 알려진 다이어트 식단을 유지하고 평시에는 그 어떤 사람보다 잘 먹고 있습니다. 결국에는 아주 단기간에 다이어트가 되는 것을 증명하기 위한 하나의 방법에 불과하다는 것이죠.

그래서 오늘은 저희 몬스터짐에서 식단 작성법을 가르쳐 드리려고 합니다.


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위에 사진이 식품구성탑입니다. 진짜 탑에 밑에서부터 위까지 식품에 대한 각 분류별로 나눠져 있습니다. 탑의 모양처럼 밑에가 하루에 먹는 양이 많은 것이고 위로 갈수록 그 섭취량 및 빈도가 줄어드는 식품군을 말합니다. 결국 곡류 및 전분류를 가장 많이 그리고 유지 및 당류를 가장 적게 섭취하는 것이 원리입니다.

 

5층(유지 및 당류): 기름, 견과류, 설탕 등

4층(우유 및 유제품): 우유, 치즈, 유지방 아이스크림, 요거트 등

3층(고기, 생산, 계란, 콩군): 고기, 생선, 닭, 오징어, 계란, 두부 등

2층(채소 및 과일군): 당근, 토마토, 브로콜리, 파, 양파, 배, 사과, 참외, 포도, 수박, 귤, 키위 등

1층(곡류군): 쌀, 면류, 떡류, 고구마, 감자, 죽, 빵 등 

 

특징이 있다면 3층의 단백질 군에 있어 지방의 함량에 따라 3개의 군으로 나눈다는 것입니다.

1군 - 저지방군(1서빙당 2g 이하) : 닭가슴살, 돼지 뒷다리, 안심, 흰살 생선, 오징어, 낙지, 갑각류 등

2군 - 중지방군(1서빙당 5g 이하) : 계란, 두부, 돼지 사태, 앞다리, 소 우둔살, 홍두깨, 등 푸른 생선

3군 - 고지방군(1서빙당 8g 이하) : 소고기 대부분, 돼지 삼겹살, 참치 고지방 부위, 햄, 베이컨, 장어 등

 

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식단을 작성할 때 가장 먼저 해야 할 것은 본인이 자주 섭취하고 쉽게 먹을 수 있는 식품을 선택하는 것입니다. 이를 토대로 각 군별로 대체하여 먹을 수 있는 것들도 챙겨보시면 큰 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로 대한영양사협회에서는 한국인들에게 탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취 비율을 55~70% : 7~25% : 10~30%까지를 권장하고 있습니다. 이를 응용하여 다이어트를 할때에는 60 : 20 : 20의 비율로 시작해서 50 : 30 : 20 또는 50 : 40 : 10까지 변화시키는 패턴을 사용합니다. 즉 처음에는 영양사협회의 권장량에 균형을 가지다가 다이어트 막바지로 갈수록 단백질을 늘리고 탄수화물과 지방을 감소시키는 것입니다.


물론 위에 제시된 방법은 열량의 감소를 최소화 하면서 영양소 섭취의 구성비를 바꾸는 것이며 전체적으로 60 : 20 : 20 정도를 유지하면서 전체 열량을 낮추는 방법도 있습니다. 즉 평균적으로 먹던 양에서 한번의 숫가락질과 한번의 젓가락질을 빼면 되는 것이죠. 사실 일반적으로 다이어트를 하는데 있어서 평소에 본인이 먹던 식품을 계속적으로 먹으며 거기서 양을 조절해 나가고 양 조절 후에는 영양소의 조성을 조절해 보는 것이 답이며 거기서 더 체중조절을 원할 경우 식단의 조성을 바꾸는 것이 좋다고 생각합니다.


1. 본인에게 필요한 열량을 설정(http://talk.monsterzym.com/science_nutrition/353642)합니다. 만약 2000kcal가 필요하다고 가정을 하면, 탄수화물에서 60%(= 1200kcal), 단백질에서 20%(= 400kcal), 지방에서 20%(= 400kcal)를 섭취할 수 있는 것입니다. 


2. 이를 토대로 자신이 먹을 식사의 끼니 수로 각 영양소별로 필요한 열량을 나눕니다. 만약 하루 4끼를 먹는다면 1200kcal / 4 = 300kcal 그럼 1끼당 300kcal의 탄수화물군을 섭취하겠다는 것이고, 위의 곡류군은 1서빙이 100kcal를 가지므로 3서빙을 선택하여 먹으면 됩니다. 그렇다면 먹을 수 있는게 밥 1공기 = 식빵 3쪽 = 인절미 9개 = 미숫가루 15스푼 중 하나를 선택할 수 있는 것입니다.


단!!! 주의할 점이 야채 및 과일 군도 탄수화물에 해당하기 때문에, 하루 필요한 야채 및 과일 군의 섭취가 7서빙 이상을 권장하므로 끼니당 서빙수로 나눠서 한 끼에 섭취해야 할 양을 곡류군에서 조금 빼서 조절하셔야 한다는 것입니다.

 

정리하자면...

1. 하루 총 섭취열량을 설정

2. 3대 영양소의 비율을 설정하고 비율별로 필요 열량을 나눔

3. 영양소별 필요열량을 1일 섭취 끼니수로 나눔

4. 한 끼당 필요 탄수화물량을 곡류군에서 채우되, 야채 및 채소 섭취량을 여기서 뺄 것

5. 야채-과일섭취량을 7서빙 이상으로 하되, 한 끼당 필요량을 채울 것(끼니당 2가지 이상 야채)

 

체중 조절을 할 때 가장 중요한 것은 전체적인 열량 섭취와 그 안에서 영양소의 균형입니다. 야채/과일/견과류 섭취가 적을 때 종합비타민과 무기질 보충제로 그 섭취량을 충족시킬 수 있지만 식사 섭취를 통해 섭취하는 방법이 수용성 비타민과 일부 무기질의 경우 가장 흡수율이 높은 효율적인 방법임을 꼭 기억해야 하며 오히려 과잉섭취로 발생하는 독성을 막을 수 있는 방법입니다. 특히나 다이어트에는 식품이 상당한 포만감을 주는 요건이기 때문에 보충제보단 식품을 선택하는 것이 더 좋습니다.
 

Written by 우수

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