안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


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오늘의 SPORTS SCIENCE는 고단백 식이가 체지방에 영향을 줄까(?)라는 주제의 칼럼입니다.


보디빌딩 혹은 웨이트 트레이닝에 집착하는 사람들 특히 벌크업/다이어트를 하거나 시합을 준비하는 사람들이라면 누구나 고단백질 섭취를 하고 이에 대한 걱정을 할 것입니다. 열량이 과다하게 늘 정도로 고단백 식이를 하면 체지방이 과연 증가할까 ? 혹자의 말처럼 "단백질은 살이 안쪄", 다른 사람들의 말처럼 "단백질도 열량 영양소이기 때문에 많이 먹으면 체지방으로 전환이 돼"라고 말을 할 수는 있지만 어느 누구도 과학적인 증거는 제시하지 못했습니다.


운동과 영양, 그리고 단백질 영양에 대한 학문이 발달되다보니 어느덧 고단백질 식이가 체지방을 증가시킬까에 대한 연구까지 나오고 있어 해당 자료를 참고하여 보았습니다.


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사실상 단백질은 체조성을 긍정적으로 변화시키는데 있어서 가장 중요한 영양소입니다. 기존의 연구들은 에너지 섭취가 부족하지 않은 상황에서 1.2 ~ 2g/kg의 단백질 섭취는 근육량 발달을 위해 필요하다고 제시하고 있습니다. 우리나라 국민의 평균 단백질 섭취량은 1일 67g, ~0.7g수준이며, 미국 성인의 평균 단백질 섭취량은 1일 91g 또는 ~1.0g/kg으로 세계보건기구에서 권장하는 0.8g/kg보다 우리나라는 약간 적게, 미국은 약간 많이 섭취하고 있습니다. 하지만 이 수준은 모든 운동하는 사람들이 섭취하는 양에 미치지 못하며 실제 운동하는 사람들의 근육량 발달 및 운동수행능력, 회복 등을 위해 부족한 양입니다.


고단백질 식이의 정의는 총 에너지 섭취량의 15%이상의 단백질을 먹고, RDA보다 많은 양을 먹어야 하는 것입니다. 하지만 %로 단백질 섭취량을 따지는 것은 실제 필요량을 충족시키지 못하는 경우가 많아(체중 90KG인 사람이 하루 1000KCAL만 섭취한다면, 20%의 단백질을 먹어도 50g의 단백질을 섭취하는 것), 실제 필요량을 체중 kg단위로 정해야 합니다.


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체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질 섭취는 신체적으로 활발한 사람들에게 필요하며 고단백질이라 함은 1일 체중 kg당 2g의 단백질 이상을 먹는 것을 말한다고 국제 스포츠영양학회는 말합니다. 현재까지의 단백질 영양 연구에서는 운동선수를 대상으로 고단백질 식이를 설정한 것이 1.8~2.6g정도에 해당됨으로 보디빌더와 같이 대회준비중에 극단적인 고단백질 섭취를 할 경우 근육량이나 신체 기관 등에 미치는 대사/생리적인 영향을 정확하게 밝힐 길이 없었습니다. 또한 고단백질 섭취가 체지방을 증가시킬수 있는지에 대한 확답도 내릴 수가 없었습니다.


일반적으로 많인 먹이면 체중과 체지방이 증가하고 과식 중에 식이조성에 차이가 체조성에 영향을 다르게 미친다는 것이 입증되면서 고단백 식이가 실제로 체지방 증가에 영향을 미칠까에 대한 관심이 급증하였습니다.(실제 2주동안 사탕과 땅콩을 과다 섭취시킨 그룹에서 허리둘레를 측정한 결과 사탕을 먹인 그룹에서만 허리둘레가 증가함)


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웨이트 트레이닝에 적응된 사람들에게 체중 kg당 4.4g의 단백질을 섭취시킨 결과 다른 영양소로부터 섭취열량은 동일한 상태에서 ~1.2g / 1.2~2.3g을 섭취시킨군과 대조하여 체지방 증가가 나타나지 않았다는 것입니다. 결국 4.4g의 단백질을 섭취시킨 군은 다른 군에 비해 약 800kcal를 매일 더 섭취하였지만 체지방 증가로 나타나지 않아 단백질을 극단적으로 많이 먹어도 체지방 증가에 영향을 주지 않는 다는 결과를 보여준 것입니다. 이는 "칼로리는 칼리로일 뿐이다"라는 관념을 떨쳐버린 결과로 필요량보다 과도한 단백질 섭취로부터 오는 열량은 탄수화물과 다르게 체내에서 대사되지 않는 다는 것이 입증된 것입니다.


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다른 실험에서도 극단적인 고단백질 섭취를 통해 일상적인 열량섭취보다 단백질로 954kcal를 매일 초과섭취하였지만 체지방의 증가는 나타나지 않았다고 설명하고 있습니다. 이들 연구에 따르면 칼로리 자체로는 체지방 증가에 기여하지만 단백질은 근육량 증가에는 기여하지만 체지방 증가에는 기여하지 않는다는 것입니다.


일부 학자들은 단백질의 높은 열 발생을 이유로 들며 실제 60g의 단백질을 한번에 섭취한 젊은 남성들에게서 열발생이 증가(17~21%)했음을 입증하고 있습니다. 또한 이 효과는 비만이 사람보다 평시 체지방 관리는 하고 체지방량이 일반인들에 비해 적은 사람들에게서 더욱 나타나 실제 운동선수 또는 보디빌딩 시합을 준비하는 사람들에게서 상당히 크게 기여한다는 것을 보여줍니다.


전체적인 결과들을 종합해 볼때 체중 kg당 4.4g정도의 고단백식이를 해도 극단적인 체중증가가 나타나지 않는 이상 체지방 증가는 없다라고 해석할 수가 있겠습니다.


Written by 우수

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