안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


 관절.png

오늘의 SPORTS SCIENCE는 점점 약화되는 결체조직(관절/인대/건)에 대한 칼럼입니다.


운동이 거듭되고 강한 집중력과 파트너쉽 혹은 보충제 등에 의한 중량 증가는 근육량을 증가시키고 근육을 크게 만들어 주는 긍정적인 변화이지만, 이러한 긍정적인 변화와 함께 수반되는 것은 바로 결체조직의 약화입니다. 관절은 중량을 더 많이 들고 반복수가 늘어날수록 사용량이 많아져 결국 퇴화나 약화로 나타나는 것입니다.


ligament.png

주변에 보디빌딩이나 다른 운동을 하시는 분들을 보면 실제 골절(피로골절 포함)이 아닌 이상 대부분 관절손상(테니스엘보, 골프엘보 등), 인대손상(전후방 십자인대파열), 건손상(수지굴근건손상, 아킬레스건손상)을 가지고 있는 모습을 보실 수 있으실 것입니다. 단백질 파우더, 크레아틴, 혈관확장제, 부스터 등을 먹어 운동수행능력을 향상시키고 이로 인한 근육량의 증가를 꾀하지만, 결국 득이 있으면 실이 있듯이 지금까지 알려진 글루코사민 등으로는 관절을 비롯한 결체조직의 강성을 유지조차 할 수 없었습니다.


achilles-tendon.jpg


그래서 오늘은 결체조직에 도움이 될 수 있는 성분들에 대해 알아보겠습니다.


관절에는 일전에 Type-II Collagen에 대해 소개한 적(http://talk.monsterzym.com/index.php?mid=science_nutrition&search_keyword=%EC%BD%9C%EB%9D%BC%EA%B2%90&search_target=title&document_srl=1208243)이 있습니다. 참고하시구요...


20120712_326_view.jpg


인대/건(ligament/tendon)에 대한 부분인데, 인대는 뼈를 안정화하고 함께 고정시켜 주는 역할을 하는 강한 끈이며, 건은 흔히 힘줄이라고 하며 근육을 뼈에 부착시켜주는 섬유성 연부 조직을 말합니다. 인대는 뼈를 고정시켜 주는 역할 이외에도 뼈의 완충작용을 하고(충격감소), 관절의 움직임을 지지하는 역할을 합니다. 예측하지 못한 상태에서 인대가 비틀어지거나 과신전되면 이는 인대 파열 또는 손상을 유발할 수 있으며 이런 손상은 운동을 못하게 만드는 주요 원인이 됩니다. 건은 근육과 마찬가지로 결이 있지만 결체 조직 함량이 높아서 매우 강하고 유연하지만 탄력성이 없는 섬유조직입니다. 건은 근육과 뼈를 이어서 근육의 수축력을 전달하고 이는 관절운동으로 나타나는데 건의 강성을 넘어서는 힘이 가해질때 건은 파열되는 경우가 많습니다.


인대/건은 주로 콜라겐으로 구성되어 있는데, 일단 손상이 오게 되면 섬유아세포(fibroblast: 결체조직에 가장 중요한 세포)가 콜라겐섬유를 만들고 손상초기에는 이 콜라겐이 젤과 같은 형태로 손상부위에 붙고, 이를 통해 손상된 세포가 재생되게 됩니다. 인대/건 손상 후 가능한한 빨리 식이 또는 보충제를 사용하여 콜라겐의 합성/분해를 (+) 상태로 만드는 것이 매우 중요합니다.


일단 손상되고 바로 치료하지 않으면 100% 재생하기는 불가능하며 대부분 운동선수 또는 운동하는 사람들은 운동을 그만두지 못하고 계속적으로 운동을 하기 때문에 물리적인 스트레스로 인해 콜라겐 분해는 계속적으로 일어나 합성<분해가 되어 인대/건의 손상을 제대로 치유하지 못하게 됩니다. 1~2주 지연된 손상은 결국 몇 개월의 만성적인 문제를 만듭니다.



1. 효소(enzyme)

= 이런 손상이 발생하면 일단 염증반응이 일어나는데 인대/건 손상을 치료하는 가장 첫번째 단계는 염증을 줄이는 것입니다. 인대/건의 손상은 손상된 단백질이라고 할 수 있기 때문에 우리 몸은 항상 손상된 단백질을 분해하여 다시 새로운 단백질로 합성하고 재생하는 역할이 진행되어야 합니다. 2가지의 주요 항염증성 단백질 분해효소가 존재하는데 식물성에서는 우리가 주로 단백질 보충제에서도 볼 수 있고 키위, 파인애플, 파파야 등에 많은 브로멜라인(bromelain), 파파인(papain)이며 동물성에서는 동물성 식품에 풍부하고 체내에서 분비되는 트립신, 키모트립신입니다. 

digest_view.png


효소의 보충은 이런 체내의 일상적인 소화 및 대사가 아닌 손상에 따른 염증반응을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 효소를 먹을때 신경써야 할 부분은 소화관에 음식물이 있으면 효소가 음식물의 소화에 사용되기 때문에 빈속에 섭취하는 것이 가장 효과적이므로 기상직후 공복과 자기전 공복에 섭취하는 것을 권장합니다.



2. 비타민 C

= 비타민 C는 조직의 성장 및 손상 복구에 필요한 주요 성분입니다. 비타민 C가 하는 역할을 상피세포의 분열 및 성장에 관여하는데 상피세포라 함은 우리 몸의 내장이나 기관 등을 보호하여 덮고 있는 세포를 말합니다. 또한, 모든 결합조직의 주된 단백질인 콜라겐 합성에 직접적으로 관여하는 것이 바로 비타민 C로서 비타민 C 부족시 손상된 인대의 재생에 필요한 과정이 제대로 일어나지 않게 됩니다.


Vitamin_C_Crystals_view.jpg

                                                                                                                                                                 

비타민 C의 권장섭취량은 100mg이지만 체내에 잘 저장되지 않고 저장량 자체가 많지 않아, 소량씩 자주 섭취하여 주는 것이 좋습니다. 비타민제를 한 번에 500~1000mg을 먹는 것이 아니라 100~300mg짜리를 3-5회 정도 섭취해 주는 것이 더욱 효과적입니다. 비타민 C는 수용성 비타민이므로 식품 중에 저장된 형태가 가장 손상되지 않고 섭취하는 방법으로 식품중에 키위, 감귤류(오렌지, 귤, 감, 레몬, 자몽 등), 베리류, 후추 및 토마토에 풍부합니다.



3. 아연

= 아연은 세포 성장 및 발달에 필요한 필수 미네랄이며 단백질과 세포막의 구조 안정화에 가장 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 아연결핍은 성장 지연을 유발하고 인대가 손상된 상황에서 아연은 손상된 인대를 재생하는 것을 도와줍니다. 또한, 아연은 염증반응을 줄이는데 중요한 역할을 하는데 모든 조직이 아연을 포함하고 있지만 손상된 조직에서 매우 고농도로 아연이 나타남이 발견되었고 이를 통해 염증이 발생하면 이를 치유하기 위해 아연 농도가 집중됨을 알 수 있었습니다.


ZINC_Gluconate_50_mg_view.jpg


아연의 권장섭취량은 성인 남/녀에게 10mg, 8mg이므로 사실 부족하지 않으나 동물성 식품을 잘 먹지 않는 사람은 아연이 부족할 가능성이 많습니다. 아연의 가장 좋은 급원은 굴이며 육류, 가금류, 조개, 달걀 및 유제품에 아연이 풍부합니다. 아연 보충제는 글루콘산아연(zinc gluconate), 산화아연(zinc oxide), 염화아연(zinc chloride), 초산아연(zinc acetate), 탄산아연(zinc carbonate), 황산아연(zinc sulphate)가 있으므로 보충제 섭취시 참고하시기 바랍니다.


운동을 해서 근육량을 늘리는 것도 중요하지만, 항상 결체조직(관절, 인대, 건)에 대해 신경써주시는 것이 좋으며 결체조직 손상시에는 운동을 쉬고 완전히 치료한 후 재활과정을 거쳐 다시 운동을 하는 것이 중요합니다. 치료 및 재활 기간 중에 근육량이 감소할 수 있으나 근육량에 대한 항상성 때문에 흔히 말하는 머슬 메모리(muscle memory)가 발동하여 금세 원상복구 할 수 있으니 치료가 최우선!!!


Written by 우수

수강생 및 관리자만 접근 가능한 페이지 입니다.

MONSTERZYM

ABOUT US

FAMILY

BODYBUILDING SCHOOL