안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.


오늘의 SPORTS SCIENCE는 세계적인 스포츠영양학의 선두주자 호주의 AIS에서 추천하는 벌크업 방법에 대한 소개입니다.

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대부분의 운동선수들 혹은 운동인들은 근력을 향상시키기 위해 근육량을 증가시키는데에 상당한 관심을 가지고 있습니다. 하지만 근육량과 기능을 증가시키는 방법에 대한 여러가지 혼동이 있어 많은 사람들이 어려움을 겪고 있는데요....여기에 세계적인 스포츠영양학 기관에서 권장하는 단계적 근육 성장 가이드가 있습니다.

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1단계 : 좋은 운동프로그램으로 시작하라

운동의 가장 기본적인 원리가 점진적 과부하 이듯이 근육은 성장을 위해 자극을 필요로 합니다. 평판이 좋은 트레이너로부터 전문적인 조언을 구하고 다른 건강 전문가들이 권장하는 자격을 갖춘 사람을 찾아 당신의 근력 발달의 위한 훈련 프로그램을 설정합니다.



2단계 : 실질적인 목표를 설정하라

근육 발달의 원할때 누구나 빠른 결과를 추구하지만 실제로는 근육은 성장하는데 많은 시간을 필요로 하며 누구나 근육량을 발달시켜 목적을 달성하는데 있어 유전적인 능력의 차이가 있기 때문에, 체중증가는 주로 신체가 적응하기 전인 운동 프로그램의 시작기에는 상대적으로 빠르게 발생됩니다. 대부분의 운동선수 or 운동인들은 근육량을 증가시키는 동시에 체지방을 감소시키고 싶어하지만(흔히 말하는 상승 다이어트), 체지방감소는 negative(-) 에너지균형상태이어야 하고 근육량 증가는 positive(+) 에너지균형상태이어야 하므로 이 목표는 매우 어려운 일입니다.



3단계 : 적절한 단백질을 공급하는 고-에너지 식단으로 운동을 지원하라

효과적으로 근육량을 증가시키기 위해서는, 적어도 1일 480~960kcal정도의 positive(+) 에너지균형이 요구됩니다. 이는 일반적으로 식이섭취량의 증가를 요구하며, 운동을 통해 근육이 성장하도록 자극을 주기 위해서는 탄수화물이 에너지원으로 필요하기 때문에 탄수화물이 가장 주요 영양소로 생각됩니다. 운동선수(인)들이 근육량을 키우기 위해서는 증가된 단백질 요구량을 충족시켜야 하는 것도 중요하지만 너무 많은 단백질 섭취가 필요하지는 않습니다.


대부분의 경우, 고에너지 식이는 단백질 요구량을 충족시키기 위해 체중 kg당 1.2~2g의 단백질을 제공하며 이정도 섭취량은 에너지 요구량을 충족시키는 다양한 식단을 통해서 쉽게 섭취될 수 있습니다. 이 정도 수준 이상의 단백질을 섭취하는 것은 아나볼릭 효과를 가지고 있지 않으며 과도한 단백질 섭취는 에너지원으로 산화되거나 체지방을 증가시키는 요인으로 작용합니다.(벌크업 실패의 한 원인이 너무과다한 지방섭취로 인한 전체 에너지 섭취의 증가라는 의견도 있습니다)   


매우 높은 단백질 섭취는 식단으로부터 다른 중요한 영양소를 섭취하지 못하게 하고 포화지방의 공급원이 될 수도 있습니다. 에너지 요구량을 충족시키는 것도 중요하지만 고에너지 식이가 폭식(과식)의 구실이 되어서는 안될 것 같습니다. 고지방식품의 과도한 섭취는 너무 많은 에너지섭취를 이끌수있고 근육보다 지방량 증가의 큰 위협으로 다가옵니다.



4단계 : 준비해라

에너지 섭취량을 증가시키는 것은 언제나 쉬운 일은 아닙니다. 고에너지요구량을 가진 많은 운동선수(인)들이 그들이 생각한 것보다 적게 먹고 있다는 것을 알았을때 대부분 놀랍니다. 준비하는 것은 적절하게 음식이 이용가능하도록 쇼핑과 요리에 대한 계획된 방법을 가지고 있는 것을 포함하며 하루 전반에 필요한 간식을 준비하는 것은 간식을 챙기지 않거나 비적합한 사항을 가진 식품에 의존할 수 있는 가능성을 적게 합니다.



5단계 : 자주 먹고 마셔라

각 식사마다 먹는 양을 늘리기보다 자주 섭취하는 것이 식품과 에너지 섭취량을 증가시키는 더욱 효과적인 방법입니다. 3번의 식사로 그들의 영양적 요구량을 채우려고 하는 운동선수(인)들은 순전히 음식 양으로 인해 위장의 불편함을 느끼고 결국 계획을 포기하게 됩니다. 간단한 간식과 고에너지 드링크는 배부름 없이 식간에 에너지를 충분히 채워줄 수 있는 방법입니다. 좋은 선택으로는 밀크쉐이크, 과일스무디, MRP, 시리얼 및 스포츠바, 요거트 같은 가미된 유제품 등이 있습니다.



6단계 : 식사와 간식 시간을 적절하게 배치하라

모든 식사와 간식에 필요량의 단백질을 포함하면 혈중 아미노산 수준을 최적화할 수 있고 근육 발달을 촉진할 수 있습니다. 단백질은 육류에서만 나오는 것이 아니라 빵, 아침곡물시리얼, 쌀 및 유제품 등 다양한 식품에서 나오기 때문에, 탄수화물이 풍부하고, 단백질은 적절한 식사 또는 간식을 운동직후 섭취해 준다면 아나볼릭 호르몬 생산을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키며 단백질 합성을 위해 아미노산을 공급하여 근육량 증가를 도와줄 것입니다.


이런 간식은 웨이트 트레이닝과 같은 운동전에 섭취해 줄때 더욱 효과적입니다. AIS에서는 체중 kg당 1g의 탄수화물을 10-20g의 단백질과 함께 운동 끝나고 30분 내에 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 예를 들자면


60kg급

200g 과일요거트 + 시리얼바 / 250ml 쥬스 /  바나나

50g 파워바 프로틴 플러스 파우더(11.5g 단백질) + 시리얼 바

30g 파워봐 프러틴 플러스 파우더(7g 단백질)을 넣은 우유 250ml + 시리얼 바

200ml 가당우유 + 시리얼바

200ml 가당우유 + 200g 과일 요거트

200ml 가당우유 + 바나나


80kg급

200g 과일요거트 + 시리얼 바 2개

200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 400ml 스포츠음료

200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 250ml 쥬스

200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 바나나

75g 파워바 프로틴 플러스 파우더(17.3g이상 단백질) + 시리얼 바

60g 파워바 프로틴 플러스 파우더(13.8g이상 단백질)을 넣은 우유 250ml + 시리얼 바

200ml 가당우유 + 시리얼 바 2개

200ml 가당우유 + 시리얼 바 + 200g 과일요거트

200ml 가당우유 + 시리얼 바 + 바나나



7단계 : 인내심을 가지고 꾸준하라

1개월에 2-4kg의 체중을 증가시키는 것이 일반적으로 성공적으로 보여지지만 개인별로 운동 프로그램에 다르게 반응하기 때문에 운동과 식단을 꾸준하게 지키는 것이 매우 중요합니다. 일부 운동선수(인)들은 운동과 식단에서 몇일 동안은 잘하다가 몇일 동안은 게을러 지는 오류를 범하는 경우가 많기 때문입니다. 


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8단계 : 보충제를 섭취하기 전에 검증된 조언을 구하라

시장에는 근육량 증가와 근력 증가를 약속하는 보충제들이 많습니다. 이들 중 대부분은 과학적인 근거 없는 주장을 하고 있어 돈낭비가 될 수 있습니다. 단백질 파우더가 근육만드는 사람들 사이에서 엄청나게 유행하고 있음에도 불구하고, 이런 제품들은 일반적으로 탄수화물이 너무 적고 단백질은 과한 제품이 많으며 너무 비싸기까지 합니다. 그러나, 특별한 상황에 처한 일부 운동선수(인)들에게 이런 제품들중 일부는 매우 효용성이 있다고 할 수 있습니다.


근육량 증가를 꿈꾸는 대부분의 사람들을 위해, 가장 유용한 보충제는 탄수화물과 적절한 단백질 및 기타 영양소를 포함한 제품이라고 할 수 있습니다. AIS는 벌크업을 위한 충분한 영양소를 섭취하기 위해 선수들에게 PowerBar Protein Plus powder를 사용하게 하고 있습니다. 이 제품은 탄수화물과 단백질의 균형이 좋습니다.(서빙량 65g,  240kcal, 43.7g 탄수화물, 15g 단백질)

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보충제를 사용하기 전에 제품의 효용성, 안전성 및 적법성(도핑)에 대해 전문적인 조언을 꼭 구해야 합니다. 스포츠영양사들이 검증된 조언과 정보를 줄 수 있는 사람입니다.



9단계 : 발달 상태를 모니터링하고 필요 시 조절하라

개개인은 운동과 영양 프로그램에 매우 다르게 반응할 수 있기 때문에, 어느정도의 시도와 오류들이 항상 나타날 것입니다. 아래의 식단은 70kg 운동선수(인)이 강화프로그램에서 필요로 하는 식품섭취량에 대한 전형적인 예를 제공합니다. 하지만 이 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.



 Quantity of food required to provide high carbohydrate and high protein needs for a 70 kg athleteAmount of carbohydrate (g)Amount of protein (g)
Breakfast2 cups cereal
300 ml milk
2 slices toast
2 tablespoons jam
1 cup juice
39
16
30
36
19
6
12
8
0
2
Lunch2 bread rolls each with 50 g chicken + salad
1 banana
1 fruit bun
250 ml flavoured low fat milk
78
20
34
17
41
2
6
13
DinnerStir-fry with 2 cups pasta + 100 g meat + 1 cup vegetables
1 cup jelly + 1 cup custard
100
82
50
13
Snacks750 ml sports drink
1 carton yoghurt
1 piece fruit
1 cereal bar
51
33
18
24
0
10
1
2
Analysis594 g
(8 g/kg)
166 g
(2.3 g/kg)

 

written by 우수

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