안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 세계적인 스포츠영양학의 선두주자 호주의 AIS에서 추천하는 벌크업 방법에 대한 소개입니다.
대부분의 운동선수들 혹은 운동인들은 근력을 향상시키기 위해 근육량을 증가시키는데에 상당한 관심을 가지고 있습니다. 하지만 근육량과 기능을 증가시키는 방법에 대한 여러가지 혼동이 있어 많은 사람들이 어려움을 겪고 있는데요....여기에 세계적인 스포츠영양학 기관에서 권장하는 단계적 근육 성장 가이드가 있습니다.
1단계 : 좋은 운동프로그램으로 시작하라
운동의 가장 기본적인 원리가 점진적 과부하 이듯이 근육은 성장을 위해 자극을 필요로 합니다. 평판이 좋은 트레이너로부터 전문적인 조언을 구하고 다른 건강 전문가들이 권장하는 자격을 갖춘 사람을 찾아 당신의 근력 발달의 위한 훈련 프로그램을 설정합니다.
2단계 : 실질적인 목표를 설정하라
근육 발달의 원할때 누구나 빠른 결과를 추구하지만 실제로는 근육은 성장하는데 많은 시간을 필요로 하며 누구나 근육량을 발달시켜 목적을 달성하는데 있어 유전적인 능력의 차이가 있기 때문에, 체중증가는 주로 신체가 적응하기 전인 운동 프로그램의 시작기에는 상대적으로 빠르게 발생됩니다. 대부분의 운동선수 or 운동인들은 근육량을 증가시키는 동시에 체지방을 감소시키고 싶어하지만(흔히 말하는 상승 다이어트), 체지방감소는 negative(-) 에너지균형상태이어야 하고 근육량 증가는 positive(+) 에너지균형상태이어야 하므로 이 목표는 매우 어려운 일입니다.
3단계 : 적절한 단백질을 공급하는 고-에너지 식단으로 운동을 지원하라
효과적으로 근육량을 증가시키기 위해서는, 적어도 1일 480~960kcal정도의 positive(+) 에너지균형이 요구됩니다. 이는 일반적으로 식이섭취량의 증가를 요구하며, 운동을 통해 근육이 성장하도록 자극을 주기 위해서는 탄수화물이 에너지원으로 필요하기 때문에 탄수화물이 가장 주요 영양소로 생각됩니다. 운동선수(인)들이 근육량을 키우기 위해서는 증가된 단백질 요구량을 충족시켜야 하는 것도 중요하지만 너무 많은 단백질 섭취가 필요하지는 않습니다.
대부분의 경우, 고에너지 식이는 단백질 요구량을 충족시키기 위해 체중 kg당 1.2~2g의 단백질을 제공하며 이정도 섭취량은 에너지 요구량을 충족시키는 다양한 식단을 통해서 쉽게 섭취될 수 있습니다. 이 정도 수준 이상의 단백질을 섭취하는 것은 아나볼릭 효과를 가지고 있지 않으며 과도한 단백질 섭취는 에너지원으로 산화되거나 체지방을 증가시키는 요인으로 작용합니다.(벌크업 실패의 한 원인이 너무과다한 지방섭취로 인한 전체 에너지 섭취의 증가라는 의견도 있습니다)
매우 높은 단백질 섭취는 식단으로부터 다른 중요한 영양소를 섭취하지 못하게 하고 포화지방의 공급원이 될 수도 있습니다. 에너지 요구량을 충족시키는 것도 중요하지만 고에너지 식이가 폭식(과식)의 구실이 되어서는 안될 것 같습니다. 고지방식품의 과도한 섭취는 너무 많은 에너지섭취를 이끌수있고 근육보다 지방량 증가의 큰 위협으로 다가옵니다.
4단계 : 준비해라
에너지 섭취량을 증가시키는 것은 언제나 쉬운 일은 아닙니다. 고에너지요구량을 가진 많은 운동선수(인)들이 그들이 생각한 것보다 적게 먹고 있다는 것을 알았을때 대부분 놀랍니다. 준비하는 것은 적절하게 음식이 이용가능하도록 쇼핑과 요리에 대한 계획된 방법을 가지고 있는 것을 포함하며 하루 전반에 필요한 간식을 준비하는 것은 간식을 챙기지 않거나 비적합한 사항을 가진 식품에 의존할 수 있는 가능성을 적게 합니다.
5단계 : 자주 먹고 마셔라
각 식사마다 먹는 양을 늘리기보다 자주 섭취하는 것이 식품과 에너지 섭취량을 증가시키는 더욱 효과적인 방법입니다. 3번의 식사로 그들의 영양적 요구량을 채우려고 하는 운동선수(인)들은 순전히 음식 양으로 인해 위장의 불편함을 느끼고 결국 계획을 포기하게 됩니다. 간단한 간식과 고에너지 드링크는 배부름 없이 식간에 에너지를 충분히 채워줄 수 있는 방법입니다. 좋은 선택으로는 밀크쉐이크, 과일스무디, MRP, 시리얼 및 스포츠바, 요거트 같은 가미된 유제품 등이 있습니다.
6단계 : 식사와 간식 시간을 적절하게 배치하라
모든 식사와 간식에 필요량의 단백질을 포함하면 혈중 아미노산 수준을 최적화할 수 있고 근육 발달을 촉진할 수 있습니다. 단백질은 육류에서만 나오는 것이 아니라 빵, 아침곡물시리얼, 쌀 및 유제품 등 다양한 식품에서 나오기 때문에, 탄수화물이 풍부하고, 단백질은 적절한 식사 또는 간식을 운동직후 섭취해 준다면 아나볼릭 호르몬 생산을 증가시키고 단백질 분해를 감소시키며 단백질 합성을 위해 아미노산을 공급하여 근육량 증가를 도와줄 것입니다.
이런 간식은 웨이트 트레이닝과 같은 운동전에 섭취해 줄때 더욱 효과적입니다. AIS에서는 체중 kg당 1g의 탄수화물을 10-20g의 단백질과 함께 운동 끝나고 30분 내에 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 예를 들자면
60kg급
200g 과일요거트 + 시리얼바 / 250ml 쥬스 / 바나나
50g 파워바 프로틴 플러스 파우더(11.5g 단백질) + 시리얼 바
30g 파워봐 프러틴 플러스 파우더(7g 단백질)을 넣은 우유 250ml + 시리얼 바
200ml 가당우유 + 시리얼바
200ml 가당우유 + 200g 과일 요거트
200ml 가당우유 + 바나나
80kg급
200g 과일요거트 + 시리얼 바 2개
200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 400ml 스포츠음료
200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 250ml 쥬스
200g 과일요거트 + 시리얼 바 + 바나나
75g 파워바 프로틴 플러스 파우더(17.3g이상 단백질) + 시리얼 바
60g 파워바 프로틴 플러스 파우더(13.8g이상 단백질)을 넣은 우유 250ml + 시리얼 바
200ml 가당우유 + 시리얼 바 2개
200ml 가당우유 + 시리얼 바 + 200g 과일요거트
200ml 가당우유 + 시리얼 바 + 바나나
7단계 : 인내심을 가지고 꾸준하라
1개월에 2-4kg의 체중을 증가시키는 것이 일반적으로 성공적으로 보여지지만 개인별로 운동 프로그램에 다르게 반응하기 때문에 운동과 식단을 꾸준하게 지키는 것이 매우 중요합니다. 일부 운동선수(인)들은 운동과 식단에서 몇일 동안은 잘하다가 몇일 동안은 게을러 지는 오류를 범하는 경우가 많기 때문입니다.
8단계 : 보충제를 섭취하기 전에 검증된 조언을 구하라
시장에는 근육량 증가와 근력 증가를 약속하는 보충제들이 많습니다. 이들 중 대부분은 과학적인 근거 없는 주장을 하고 있어 돈낭비가 될 수 있습니다. 단백질 파우더가 근육만드는 사람들 사이에서 엄청나게 유행하고 있음에도 불구하고, 이런 제품들은 일반적으로 탄수화물이 너무 적고 단백질은 과한 제품이 많으며 너무 비싸기까지 합니다. 그러나, 특별한 상황에 처한 일부 운동선수(인)들에게 이런 제품들중 일부는 매우 효용성이 있다고 할 수 있습니다.
근육량 증가를 꿈꾸는 대부분의 사람들을 위해, 가장 유용한 보충제는 탄수화물과 적절한 단백질 및 기타 영양소를 포함한 제품이라고 할 수 있습니다. AIS는 벌크업을 위한 충분한 영양소를 섭취하기 위해 선수들에게 PowerBar Protein Plus powder를 사용하게 하고 있습니다. 이 제품은 탄수화물과 단백질의 균형이 좋습니다.(서빙량 65g, 240kcal, 43.7g 탄수화물, 15g 단백질)
보충제를 사용하기 전에 제품의 효용성, 안전성 및 적법성(도핑)에 대해 전문적인 조언을 꼭 구해야 합니다. 스포츠영양사들이 검증된 조언과 정보를 줄 수 있는 사람입니다.
9단계 : 발달 상태를 모니터링하고 필요 시 조절하라
개개인은 운동과 영양 프로그램에 매우 다르게 반응할 수 있기 때문에, 어느정도의 시도와 오류들이 항상 나타날 것입니다. 아래의 식단은 70kg 운동선수(인)이 강화프로그램에서 필요로 하는 식품섭취량에 대한 전형적인 예를 제공합니다. 하지만 이 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
Quantity of food required to provide high carbohydrate and high protein needs for a 70 kg athlete | Amount of carbohydrate (g) | Amount of protein (g) | |
---|---|---|---|
Breakfast | 2 cups cereal 300 ml milk 2 slices toast 2 tablespoons jam 1 cup juice | 39 16 30 36 19 | 6 12 8 0 2 |
Lunch | 2 bread rolls each with 50 g chicken + salad 1 banana 1 fruit bun 250 ml flavoured low fat milk | 78 20 34 17 | 41 2 6 13 |
Dinner | Stir-fry with 2 cups pasta + 100 g meat + 1 cup vegetables 1 cup jelly + 1 cup custard | 100 82 | 50 13 |
Snacks | 750 ml sports drink 1 carton yoghurt 1 piece fruit 1 cereal bar | 51 33 18 24 | 0 10 1 2 |
Analysis | 594 g (8 g/kg) | 166 g (2.3 g/kg) |
written by 우수
댓글 56
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권순호0
2015.11.19 10:45
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우수
2015.11.19 10:48
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chantcho
2015.11.16 23:13
안녕하세요 우수선생님. 궁금한 점이 생겨 질문드립니다.
운동을 시작한지 10주차이고 2주마다 인바디 검사로 체성분 변화를 관찰중입니다.
계속 근육량은 조금씩 늘고 지방은 빠지고 있는 즐거운 변화가 일어나고 있는데
최근 2주동안 탄수화물과 단백질 섭취량을 좀 더 늘려봤더니 지방은 좀 덜 빠졌지만
근육량이 평소보다 유의적으로 많이 늘었습니다. (평소 0.3kg 선이었는데 0.8kg 이 증가했습니다. 지방은 0.2kg 감소)
벌크업이라는 것이 영양을 충분히 공급해서 지방이 늘어나는 것을 감안하며 근육의 초과회복을 노리는 것으로 알고있는데
저와같은 경우에는 지방도 빠졌던 것을 보면 그전까지는 영양공급이 부족했기 때문에 근육량이 빨리 늘지 않았던 것인가요?
영양공급을 더 늘리면 2주간 0.8kg 보다 더 많은 근육량 증가가 가능할까요?
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우수
2015.11.17 11:48
영양공급이 부족해서 그랬다고 볼수있고, 일단 인바디상으로 단기간에 아주 작은 변화는 정확하게 신뢰할수 잇는 정보는 아닙니다. 인바디 측정주기가 너무 빠른거 같고 1개월에 한번정도씩 비교하는게 맞다고 봅니다.
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fffeeesss
2015.10.29 23:56
저는 지금170cm 78kg인데요 운동직후에 게토레이분말 한스쿱에bcaa타서마시고 20정도뒤에 미숫가루보충제스쿱으로 한스쿱이랑
몬스터웨이 한스쿱먹는데 충분한가요? -
우수
2015.11.03 12:08
유사한 질문을 하신것 같고 포도당 가루나 식빵, 흰떡, 베이글 같은걸 드시는게 그 2가지를 모두 드시는것 보다 효율적으로 보입니다.
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멸치대가리
2015.10.04 21:44
우수님 제가 주3회운동을하는데요
키178 58kg이라서요 하루3000칼로리이상을 섭취하려고 하는데
주3회 운동시에만 3000칼로리이상 먹나요 운동안할때도 먹으면 다살로갈거같은데요.. -
우수
2015.10.05 12:39
열량 보존법칙이란게 있는데, 기본적으로 운동하지 않는날 약간 열량섭취를 줄이기도 하지만 일반적으로 저체중의 경우 계속적 열량 섭취가 보존되어야 합니다.
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7
2014.11.16 00:36
하루 소비량 3000정도인데 하루 3끼+ 1끼당 닭찌찌1덩어리
다먹고 하루 쉐이크 3번 고구마 식간당 큰거 하나식 먹는데요....
고구마 큰거 하나면 배가 차는지라
식사시간에 밥이 더이상 안들어가네요......
100찍으려면 한참남았는데.....
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우수
2014.11.17 10:25
쉐이크를 먹어봐야 위용량이 안늘어나니 당연히 안들어가죠
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dmgmltjd012
2014.11.14 12:25
골반 불균형 전신좌우가 웨이트를 하면 할수록 비대칭입니다
스쿼트나 데드 로우 모든운동이 앉아도 서도 좌우가 맞질않아 힘 밸런스가 맞질않아요 이런경우는
운동방식이나 치료를 어떻게 병행하는게 좋을까요 필라테스나 요가 운동을 하는게 좋을까요
우수님 글보고 체중도 62엣 82까지 올렸다가 그렇게 몸이 틀어진후로는 73까지 마지고
운동에 대한 욕구는 사라집니다 도와주세요 얘기하고 도움구할곳이 여기뿐이 없습니다
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우수
2014.11.14 13:20
일단 불균형의 원인을 찾아야 하며 전문적으로 근육과 뼈를 볼 수 있는 사람을 찾아야 합니다.
관련된 부분을 처치한 후에 운동을 하는 것이 맞구요~ 원하시면 소개해 드릴수는 있습니다.
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dmsgmltjd012
2014.11.16 15:03
소개부탁드리겠습니다 -
우수
2014.11.17 10:15
저한테 쪽지로 연락처 남겨주세요
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까꿍이~^^
2015.11.17 13:55
안녕하세요 우수님
저도 운동중에 다친이후 치료를 제때 받지 않아 좌우 불균형으로 밸런스가 다깨져서 굉장히 고통스러운 상태입니다ㅠ
운동도 안되고 한쪽만 근육경직이와 평소 짜증도잘나고 성격까지 이상해지는거 같습니다ㅠㅠ
혹 소개해주실수있으시면 쪽지로 좀 알려주실수있으실까요ㅠ
부탁드립니다
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좋은정보 감사합니다. 하나하나씩 다시 머릿속에 넣어두는 중입니다.
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이두킹
2014.08.08 16:44
안녕하세요^^웨이트 꾸준히 한지 일년반 정도됬구요
171/70 인데 목표가 78kg까지 찌우는겁니다..(현재 3~4키로정도 찌운상태에요)
밥+고기(닭,돼지,소) 류로 먹고
식사 사이에 3시간 간격 유지해서 up your mass 2~3스쿱씩 에다가 기회가 되면 바나나 1개씩 해서 먹고있어요 가끔 우유타먹을때도 있고 보통 물 타먹구요
근데 밥먹고 나면 한시간 반후면 배가좀 고파오기 시작해서 두시간지나면 배가고파집니다.. 특히 운동후 밥먹는데 배부르게 먹었어도
두시간지나면 배가 고파와서 먹어야될것같은 의무감이 드는데요.. 이럴때 3시간 간격을 유지하는게 좋은지
아니면 배 고플때마다 먹어주는게 좋은지 궁금합니다..많이 먹는데도 살이 잘 안찌고 오히려 빠지기도 하고 그래서 고민이에요
가끔 하루 아침겸점심먹고 저녁 먹고 쉬는날 술 먹고 하면 1~2kg이 확빠지던데
살이 안찐다는 말은 더 먹어야한다는 말이겠죠?? 너무 두서없는 질문이였는데 상담 부탁드립니다!!
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우수
2014.08.11 10:19
식간이 짧아지다보니 위액이 나오면서 느끼는 증상입니다. 식사간격을 줄이면 나타나는 전형적인 증상인데
일정 기간이 지나면 괜찮습니다. 의무감에 먹지는 마세요
식사량을 늘려보세요 식사 빈도를 늘리지 마시고
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최민호0
2014.08.05 11:06
그동안 네이버에서 활동하시는 답변들로 많은 도움을 받고 키177에 몸무게 53에서
현재는 68까지(체지방7%)로 체중을 많이 늘린상태입니다..
근데 제 주변에는 전문지식이있는분은 한분도없기에 우수님께서 쓴 글들중 체중증가에 관련된 글들은 모두 읽고 이렇게
마지막으로 여쭤보기 위해 글을 남깁니다..
살이 안찌는 이유를 여러가지 기재해주셨지만 제가 가장 의심되었던건
식사량 칼로리와 소화계기능이였습니다.
그래서이번에 식단도 짜셔 먹고잇습니다..
꼬박 1달이 지났는데요..
아침-밥한공기,닭가슴살150g
간식-바나나1개,아몬드20알
점심-밥한공기,닭가슴살150g
간식-바나나1개,아몬드20알
저녁-밥한공기,닭가슴살150g
운동후-닭가슴살 200g
이렇게 섭취중입니다. 칼로리는 대략 2500칼로리가 넘는거같더군요..
제 기초대사량은 1650입니다..
그럼 일단 기초대사량은 훨씬넘은상태인데도 1달간 체중의 1키로변화도 없기에
소화계기능이 문제가있나싶어 병원가서 피검사 소변검사해서
갑상선,간수치등 검사를 진행해보았습니다...
그치만 이또한 모두정상이라고하더라구요...
수면도 항상 늦어도 밤12시에 자서 아침7시에 일어나기때문에
충분한데...
대체 뭐가 문제일까요...?
85kg까지 벌크를 하는게 일단 1차적목표인데...
운동시작한지 3년이되었지만 시작 후 3달만에 68kg만들고 여지껏 그대로이네요...
잘못된점이나 의심가는점이있으시다면 말씀 부탁드립니다.
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우수
2014.08.05 18:25
열량부족으로 보입니다.
이미 기초대사량이 1650이고 활동대사량 등 기타요소를 계산할때
기초대사량 * 1.5정도를 기본적인 회원님의 1일 에너지 소비량으로 볼 수 있으며
1650 * 1.5 = 약 2500kcal입니다.
즉 회원님이 현재 드시는 열량은 회원님의 체중을 고정하기 위한 열량 정도로 판단됩니다. 당연히 체중이 변할 이유가 없죠
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최민호0
2014.08.05 20:41
아...감사합니다..ㅠㅠ
기초대사량보다 더먹는다고해도 그게 또 계산법이잇는거군요...
그러먄 1.5라는 수치는 어떤 기준으로 정하는건지 알수잇을까요?
대략 85체중을만들려면 몇칼로리를 섭취해야하나요..ㅠㅠ? -
우수
2014.08.07 10:20
목표에 따라 달라집니다. 기본적으로 활동대사를 측정하는 기준치가 있으며 칼럼에 읽어보면 다 나옵니다. 제가 칼럼으로 다다룬 내용입니다.
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이상민
2015.01.05 20:12
현재 170/58 남자입니다.
운동은 월수금 수영 화목 헬스 무분할로 스쿼트(봉포함25) 20개씩 10세트,벤치(봉포함20) 20개씩 10세트,배밀기 10개씩 5세트,복근 20개씩 3세트 그리고 데드는 자세가 중요하다 들어서 괜히 엉뚱하게햇다가
몸만상할것같아서 제쳐두고있습니다.
영양부분으로는
아침 기상물한잔 유산균프로바이오틱스섭취 일반식 대충 바쁜관계로 15분이내 폭풍흡입
점심 일반식 30분동안 많이 천천히 꼭꼭씹어서
저녁 일반식 20분동안 많이 천천히 꼭꼭씹어서
운동 후 바나나1개 아몬드5개 삶은달걀3개
이런식으로 먹고다녔습니다.
운동량도영양적인부분도 너무너무 부족한것같아
앞으로 계획한 루틴은
주 4일 헬스 무분할 모두다 20개씩 10세트로 스쿼트 40목표 벤치 40목표 데드도 도움받아 배워서 40목표 +풀업,복근 실시예정
식단은
아침 기상 후 물한잔 사과즙+유산균 일반식
식간 간식으로 바나나2 아몬드10
점심 일반식
식간 간식으로 바나나2 아몬드10
저녁 일반식
운동 후 포도즙+아로니아즙, 둘다단당류 바나나1 아몬드 5 삶은달걀 3
근데 제가 운동이 저녁8시에가서 9시20분쯤에끝나서씻고집에오면 9시~50분쯤되는데
10시쯤 영양보충하고 소화도제대로못시키고 11시쯤 취침들어가거든요 출근때매 아침6시기상이라
되게 물어보고싶은게많고한데 하.. 일단 너무 두서없이 써서 읽기힘드시겠지만
정말 간절하게 건강하게 살찌우고싶습니다. 53에서 68되셧다니 정말 존경스럽습니다
팁과노하우주의사항들 자세하게 기재해주시면 너무너무 감사하겠습니다...부탁드립니다.
*전형적인안찌는체질입니다. 위장기능도별로좋지않습니다. 웃긴게 훈련소가서는 한달만에5키로증량했지만
사회에나오자마자 바로 빠지더군요.
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우수
2015.01.06 12:26
위장기능이 좋지 않다면 소화가 제법 잘 되는 식품이나 볼륨이 작은 음식(예를 들면 같은 300KCAL를 섭취해도 식빵 2-3장 혹은 베이글 1개가 밥 1공기보다 볼륨이 작죠)으로 소량을 자주 먹는 것이 좋습니다. 식간은 3시간 정도로 잡아서 하루 5-6끼 정도를 꾸준히 드시고, 운동후 식빵에 계란 드세요 포도즙 아로니아즙 같은거 드시지 마시구요.
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honggu8282
2014.07.27 01:33
우수님 더운 여름 잘지내고 계신지요^^
감사의 말씀 드리고 싶어서 글을 남깁니다.
앞서 우수님께 질문하고 게시글을 읽기 전보다 체지방률이 9%줄었습니다. 21 -> 12%입니다.
(근육양이 2kg준 건 마음이 아프네요..ㅜ)
드디어 최소표준범위에 들어서 기쁘네요.(12%~15%가 표준 범위로 나왔있네요)
우수님께서 말씀하신대로 최대한 단순하게 영양을 잘 섭취한 것이 많은 도움이 되었습니다.
앞으로도 심오한(;;;) 영양의 세계를 알려주시길 기대합니다.
무더운 여름 몸관리 잘하세요!!
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우수
2014.07.28 10:30
^^ 줄이는 것보다 유지-관리가 중요합니다.
잘 유지하세요~
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Hojae Lee
2014.07.25 00:18
우수님 벌크업을 하기위해 (최대한 지방을 늘리지 않는 선에서 할시 탄수화물을 (kg/ 대비 ) 몇g이나 먹어야 하나요? 제가 181 에 90~92kg 정도 입니다. 현제는 180g 의 단백질과 운동시 kg당 5g 쉬는날 경우 kg 당 3g 씩 섭취하고 있습니다.
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우수
2014.07.28 10:29
탄수화물을 kg당 몇 g이라고 단정짓기는 매우 어렵습니다. 전반적으로 벌크업시 탄:단:지중 탄수화물에 상당한 비중을 늘리시지만 제 관점에서 보자면 탄:단:지 비중은 유지한채 전체섭취량이 늘어나는 것이 관건입니다. 일반적으로 체중을 늘리려면 체중 kg당 40kcal정도를 드시는데 90*40 = 3600kcal를 기본으로 300-500kcal정도를 늘리시기 바랍니다. 거기서 비율대로 나누시면 되는데
예로서 4000kcal * 0.6 / 4 = 600g 1일 600g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 현재 체중으로 나누면 6.5g정도이네요. 아주 단적인 예를 든것입니다.
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Hojae Lee
2014.07.28 23:25
네 감사합니다.
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자뻑
2014.03.24 12:13
제가 우수님 글을 잘 이해했는지 몰르겠지만요..위 내용중 kg당 1.2~2g을 하루 권장량으로 잡아봤을때 2g을 예로들면 90kg일때 하루에 닭가슴100g(단백질량23G)을 적어도 6덩이는 먹어주고 나머지 모질란 부분은 보충제로 충당하면 충분한가요?? 하루 식단중 탄수화물 200g(고구마4개)미만으로 먹구 있습니다. 이제 막 지방은 컷팅하고 근육량만 벌크업중이거든요ㅜㅜ
추천:1 댓글
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우수
2014.03.24 14:04
다른 식품에서도 어느정도 단백질 섭취가 기인합니다.
식사의 단백질 + 닭가슴살 등 육류 + 파우더로 봤을때
닭가슴살 등 + 파우더가 체중 KG당 1.5G이면 부족하지 않습니다. -
rosemary74
2014.03.22 01:01
항상 좋은 글 잘 보고 있습니다. 굉장히 궁금했던 것 질문합니다.
주변에 빌더, 빌더 지망생들은 저에게 하루 600g 이상의 닭가슴살을 먹으라고 조언합니다.(저는 약 80kg) 그리고 몬짐에 있는 빌더들이나 취미로 활동하는 매니아 분들의 식단을 보아도 굉장히 많은 양의 닭가슴살을 하루 섭취하고 있습니다. 닭가슴살과 프로틴 아미노산등 하루 섭취하는 단백질 그람수를 따져보면 대부분의 매니아 들은 몸무게의 2~3배를 먹고 있는걸로 압니다.
위의 글 대로라면 몸무게가 80kg인 사람이라면 프로틴파우더나 일반식의 단백질을 고려할 때 닭가슴살을 하루 300~400g정도만 먹어도 충분하다는 뜻인데... 우수님이나 우수님께서 보는 주변 빌더들은 실제로 그정도의 단백질 만으로 몸을 만드십니까?
경험은 무시 못한다고 생각하는데 많은 양의 닭가슴살을 먹었을 때 결과가 좋았기 때문에 빌더들이 그렇게 하는게 아닐까 하는 생각이 듭니다. 운동을 똑같이 한다고 가정했을때 과연 닭가슴살 300~400g씩 먹는 사람이 700~800g 먹는 사람과 차이가 없을까요? 위의 이론을 알게된지는 꾀 오랜 시간이 흘렀지만 아직 마음속으로 받아들이지 못하고 있습니다. 과학적인 이론과 통념 중 어느것을 따라야할지 항상 헷갈려서 이렇게 질문을 드립니다.
항상 좋은글 감사드리고 앞으로도 잘부탁드립니다. -
우수
2014.03.24 10:27
저를 예로 들어볼께요
현재 73kg이고 운동직후 유청 20g 카제인 10g
평시 아침 단백질 바 또는 샌드위치 1개(단백질 평균 15-20g)
점심 일반 자연식(단백질 30g 이하)
이게 전부입니다.
챙겨먹고 다닐때도 체중 kg당 1.5g이상은 안먹었어요 -
잘봤습니다!
-
우수
2014.03.21 15:12
^^ -
jegaldo2
2014.03.20 16:55
우수님 좋은글 항상 잘보고있습니다. 개인적으로 운동후에 미숫가루 60그램정도와 단백질 파우더 20그램정도 먹고있는데요 웨이는 흡수속도가 빨라서 미숫가루보다 빨리 흡수되어버리면 근육생성보단 에너지원으로 사용되지않을까싶은데 어떻게 생각하시나요?
미숫가루보단 차라리 당으로 된 탄수화물이 나을까요? -
우수
2014.03.20 17:40
미숫가루도 흡수가 느리진 않습니다. 미숫가루를 만드는 과정은 물을 가하지 않고 가루화 한 곡물을 가마같은데서 고열로 볶는 호정화과정으로 당화가 많이 일어나는 과정입니다~ -
알이즈웰
2014.03.20 15:17
우수님 질문있습니다~ 몸무게당 2g정도의 단백질을 섭취할필요가있나요? 70킬로인데 120g 먹고있는데요 지금도 많이먹는거같은데.. 정말 단백질이 많이 필요하나요? -
우수
2014.03.20 17:41
식사를 통해서 다른 식품에서 단백질이 섭취됩니다.
그렇게 따지고 보면 일상적으로 1.4g/kg만 먹어도 실제는 2g정도가 갖춰질 것입니다.
단백질 소스로만 따져서 1.2~1.4g정도 드시면 충분합니다. -
드워프
2014.03.19 23:58
명쾌우수님~
물론 그러지 않겠지만..^ ^;;
위 9단계 표대로 섭취를 한다면 순수 근육을 늘리는게 더 기인이 되는건지요..
저대로 한다면 지방은 늘어나지 않는지요??
lean mass gain이요.. -
우수
2014.03.20 10:21
참 볼때 스포츠영양학계에서 주장하는 식사량은 보디빌딩을 하는 사람들이 받아들이기 힘듭니다.
그러나 운동량이 많다면 저정도가 적합하다고 보여지며 2시간 이내에 운동하는 경우 탄수화물 섭취량을 조금 줄이시면 될것 같습니다. -
스페로스페라
2014.03.19 23:27
우수님~
영양학 공부하려는데 초급자가 보기 좋은 책 추천 부탁드립니다.. -
우수
2014.03.20 10:26
영양학을 처음부터 책을 보시면 쉽지가 않으실거에요~
이왕이면 생리학, 생화학을 보시고 보는것을 추천하지만
영양학책부터 보시겠다고 하면~
최혜미 - 21C 영양학
이연숙 - 이해하기 쉬운 인체생리학 -
스페로스페라
2014.03.20 14:49
우수님.
감사합니다~^^ -
recon69.
2014.03.19 23:00
벌크업에 있어서, 운동시 세트수나 무게, 갯수는 관련이 없을까요?
벌크업이 쉽지 않아서 운동법을 조금씩 계속 수정중 입니다.
모든운동 4~5셋트 실시 합니다. 보통 벤치프레스시 25회 20회 15회 10회 7~8회 정도 합니다. 하루에 한부위 25세트정도 하는데, 세트수와 갯수에 대해서도 조언 바랍니다. 저는 182/76에 살이 잘찌지않는 체형입니다. -
우수
2014.03.20 10:31
벌크업에 있어서 무게는 중요한 부분이긴 합니다....다만 중량이란게 들어서 중량이 아니라 근육에 집중이 되야 중량입니다. 1RM이 100KG라고 해서 100KG를 드는 것은 아니죠.....저라면 그런식으로 운동한다면 그냥 집에가서 쉬라고 하고 싶습니다. 잘생각해보세요 본인이 집중력을 흐트러트리지 않는 선에서 중량이 얼마나 되나....아마 벌크업할때나 다이어트 할때 저는 운동방법은 똑같았던것 같습니다. 다만 운동의 세트수 운동 시간 그리고 식사량이 다를 뿐이었지요 -
좋은글 감사합니다.
멋도모르고 제가 괜히깐죽되다가 최근에 나쁜것들만자기전에 먹어선가 부스터과잉인가 머리가나빠져서 돌된거같아요.다시 3개월전 홈트로 나름 열심히영양학공부하던때로돌아가야겟습니다..운동 그리고 섭취만 생각하고 영양학을 거의다까먹은상태가되고 많이나태해졋네요.. 보디빌딩..단순해보여도 굉장히 어렵네요
괜히 몬짐에서 나대는모습이 부끄럽네요. -
우수
2014.03.20 10:37
당의 과다 섭취 = 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)를 의심해 봄은 어떨지요?? -
헐...
ADHD 마그네슘먹어주면 좋다던데 귀리나 콩 많이먹어야겟네요 -
우수
2014.03.20 14:16
당을 줄이세요...뜬 소문듣지마시고
마른체형이고 먹는 것은 조금씩자주 먹는편이고 운동 은 1시간 무겁게 하고 1시간은 넘기지 안습니다. 뵤충제여러가지있는데 머가먼지 모르겠어요 아미노산이고 따로 먹는보충제들이 많네요 근육은운동하연나오겠지만 목적이 체중을 늘리는 목적이라 어떻해 식사와 보충제 영양 보충을 해야하는 모르겠어요 먹어도살이 안찌는 체질입니다ㅜ