영양학 보충제 Q&A 모음

스포츠사이언스 2016.06.25 03:09 조회 수 : 102009 추천:5

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Q. 근육량을 키우고 싶습니다. 어떤 보충제가 필요할까요?


A. 근육량 증가에 도움이 되는 보충제는 단백질과 게이너 제품이 도움이 될 수 있습니다. 

운동후에만 섭취한다면 컴뱃 100% 웨이 제품이 좋으며, 식간에도 섭취하고 싶다면 몬스터블랜드가 좋습니다.


☞ 단백질 보충제 선택 및 섭취방법

☞ 최고의 보충제를 선택하라!

☞ 복합한 보충제 종류 '한 눈에 보자'




Q. 단백질 보충제 섭취는 어떻게 하는게 좋은가요?


A. 단백질 보충제는 특별한 효과보다 '단백질'이라는 영양소를 공급해준다는 생각으로 섭취하시면 좋습니다. 단백질 보충제는 운동후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 추가적으로 섭취하고 싶다면 단백질이 부족한 식사나 식사 사이에 섭취하는 것이 좋습니다.  



☞ 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야할까?

☞ 어떤 단백질을 먹어야 할까?

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Q. 빠른단백질은 뭐고 느린단백질은 뭔가요?


A. 유청(Whey)를 빠른단백질이라고 하며, 카제인,우유단백질(Casein, Milk Protein)은 느린단백질이라고 합니다. 정확히 말하면, Milk Protein은 유청 20%와 카제인 80%가 섞여있는 성분입니다. 대부분의 단백질은 위산에 의해서 물처럼 되지만, 카제인은 응고가 되어 느리게 흡수 됩니다. 


빠른 흡수단백질의 장점은 소화가 편리하고, 빠르게 흡수되어 영양소를 빠르게 공급한다는 장점이 있으며, 느린 흡수 단백질은 천천히 흡수되어 오랜시간 영양소를 공급한다는 장점이 있습니다. 




Q. 보충제 처음인데 체중을 늘리고 싶습니다. 어떤 게이너가 좋을까요?


A. 초보자 분들에게 보통 추천해드리는 게이너는 다음과 같습니다. 


평소에도 섭취하고 싶다 - 업 유어 매스 (보리,귀리 탄수화물 + 콩단백), 에픽게이너 (현미+우유단백)

운동후에만 섭취한다 - 사이토 게이너


평소섭취에 가능한 업유어매스와 에픽게이너는 말토덱스트린이 들어가있지 않고 좋은 탄수화물을 사용했기 때문에 가능합니다. 그 외 제품들은 말토덱스트린을 사용했기 때문에 운동후에만 적절한 제품입니다. 또한, 게이너로 올린 체중은 나중에 식습관이 받쳐주지 않으면 다시 빠질 수 있다는 것을 알아야 합니다.


운동 스타일이 조금 더 하드코어하고 숙련도가 높은 경우에는 아래 칼럼 링크를 참고하여 탄수화물 비율이 좀 더 높은 게이너제품을 섭취하시는 것이 좋습니다.


☞ 게이너 선택의 모든것

☞ 저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가?




Q. 게이너 섭취량은 어떻게 해야하나요? 제품에 적힌 양은 너무 많습니다.


A. 게이너 제품의 섭취량은 자신에게 맞춰서 섭취하는 것이 좋습니다.  보통 단백질 양을 기준으로 잡는데 30~40g의 단백질을 섭취한다고 생각하시면 됩니다.  예를들면 매스테크 제품은 1회에 5스쿱이나 섭취하라고 합니다. 하지만, 이 양은 분명히 많은 양입니다. 5스쿱에 단백질이 63g이나 들어가있으니, 이렇게 섭취할 이유는 없습니다. 30g정도만 섭취한다고 생각하면 두스쿱 반만 섭취하면 됩니다. 


☞ 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총 정리




Q. 게이너의 말토덱스트린은 안좋은 성분인가요?


A. 어떻게 사용하느냐에 따라서 다릅니다. 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물은 혈당을 빠르게 높힙니다. 그 반대로 느리고 난소화성(소화가 어려운) 성분들은 혈당을 천천히 높혀줍니다. 일반적으로는 느리게 흡수되는 탄수화물이 건강에 좋습니다. 하지만, 운동후에는 반대로 빠르게 흡수되는 탄수화물이 필요합니다. 


말토덱스트린은 빠르고 안정적으로 흡수되는 탄수화물입니다. 그렇기 때문에 게이너에는 빠르고 안정적으로 흡수되는 말토덱스트린을 주로 사용합니다. 또한, 평소에 말토덱스트린과 같이 혈당부하를 높게 올려주는 제품을 자주 섭취할 경우, 인슐린 민감성이 떨어져 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 게이너는 운동후에만 섭취하라고 권장하는 것입니다. 




Q. 운동후 탄수화물로 포도쥬스를 먹어도 되나요?


A. 잘못된 상식입니다. 운동후에는 포도당 복합체가 좋지, 과당이 함유된 제품은 좋지 않습니다. 포도쥬스에는 액상과당이 함유되어있고, 또한 포도자체도 과당 비율이 높은편입니다. 과당은 포도당으로 쉽게 전환되지 않고 간에서 포도당으로 변환되어 근육에 에너지로 쓰일 수 있습니다. 또한, 운동후에 다량의 탄수화물을 섭취한다면, 포도당보다 Maltose 이상의 복합체가 좋습니다. 단순 포도당을 다량 섭취시 삼투농도에 의한 복통을 호소할 수 있습니다.


☞ 운동후 운동중 근육 회복/인슐린 분비를 위한 포도당(Dextrose)

☞ 탄수화물 보충제! 알고 먹어보자!




Q. 살빼고 싶습니다. 어떤 보충제가 좋을까요?


A. 기본적으로 단백질 보충제를 섭취해도 체중감소에 도움이 될 수있습니다. 하지만, 식사량까지 확실히 조절하고 싶으시다면 린프로8과 같은 제품이 포만감을 잘 불러내주어 좋은 도움이 될 수 있습니다.


또한, 커팅제가 도움을 줄 수 있습니다. 커팅제는 크게 두개로 나눠서 봅니다. 콰드라린이나 톤컴플렉스처럼 식욕을 조절해주는 제품이나 이비서레이트나 애니멀컷 처럼 대사량 증가에 포커스를 둔 제품들도 있습니다. 평소 활동량이 좀 있다면 대사량 증가에 효과가 있는 제품을 추천해드리며, 사무직 분들은 식욕조절등 제품이 좋습니다.


물론, 제품이 두개가 정확히 나눠저 있는게 아니기 때문에 이 두가지가 결합된 제품들도 있습니다. 주의점은 커팅제의 경우 효과에 비례해서 부작용이 따라오니, 컨티션 관리를 위해서는 정확한 목적을 갖고 제품을 고르는것이 좋습니다.


다이어트시 식사량이 많이 줄어듭니다. 채소와 과일을 등 미량 영양소에 신경을 꼭 쓰여야하며, 이것이 불가능할 경우에는 종합비타민과 오메가3를 섭취하시는 것이 좋습니다. 


☞ 다이어트, 보충제를 활용하라




Q. 커팅제 섭취후 속이 원래 이렇게 불편한가요?


A. 커팅제는 보통 두가지로 나눠집니다. 식욕을 조절하는 제품이나 아니면 대사량을 늘려주는 제품으로 나눠집니다. 물론 두개가 혼용된 제품이 있지만, 신체 부담감이 크기 때문에 두개가 섞인 제품은 많지 않습니다. 


식욕조절 커팅제의 대표적인 부작용이 매슥거움과 속쓰림등입니다. 강도가 높은 커팅제일수록 신체에 가해지는 부담은 커집니다. 이렇기 때문에 대부분의 커팅제가 '식전(공복)'에 섭취하라고 합니다. 즉, 커팅제 섭취후 식사를 하지 않는다면 신체에 가해지는 부담감은 상당히 큽니다.  또한 커팅제 처음 섭취시 정량보다 1/3섭취량부터 천천히 늘려가는게 좋습니다.  


발열제품의 부작용은 탈진과 불안감입니다. 이 제품은 체력과 관련이 되는데, 체력이 뒷받침이 안되는 상태에서 강제적으로 제품을 섭취한다면 부작용과 함께 체력손실이 커서 컨디셔닝에 실패하고 말것입니다. 




Q. 여드름 나지 않는 단백질 보충제가 있나요? 


A. 여드름은 다양한 이유에서 발생합니다. 유당불내증이나 제품이 안맞아서 알러지 반응으로 속 불편함을 야기하고, 그것이 여드름으로 이어질 수 있습니다. 또한, 남성호르몬 증가로 인하여 여드름이 발생할 수 있습니다. 여드름은 다양한 이유에 의해서 발생하기 때문에 여드름이 안나는 보충제는 딱히 지정하기 힘듭니다. 




Q. 단백질 보충제를 먹고 배가 아픕니다. 

A. 제품을 먹고 속이 불편한 경우는 제일 첫번째로는 유당불내증입니다. WPC함량이 적은 제품이나 WPI 제품을 드시는 것이 좋습니다.

두번째는 운동직후 소화기능이 약화된상태에서 너무 다량의 보충제를 섭취했거나, 섭취후 장시간 공복 유지시 위산 과다등으로 불편할 수 있습니다. 강도높은 운동직후에는 소화능력과 식욕이 상당히 떨어집니다. 하지만, 단백질은 위산을 자극할 수 있습니다. 이때 너무 다량의 보충제를 먹거나, 보충제만 섭취하고 장시간 아무것도 섭취하지 않는다면, 속쓰림을 야기할 수 있습니다. 

세번째는 신타나 린프로같은 제품은 2스쿱 이상 섭취시 섬유소 과잉으로 불편함을 야기할 수 있습니다. 신타와 린프로는 포만감을 주는 제품으로, 섬유소 함량이 다소 높습니다. 평소라면 문제가 되지 않으나, 운동직후 소화기계가 약해진 상태로 다량의 유동식+고섬유질을 섭취시 장내 불편함을 일으킬 수 있습니다. 

네번째는 카제인(밀크프로틴)함유 제품은 특정 팹타이드의 알러지등 반응으로 불편함을 야기할 수 있습니다. 카제인이나 밀크프로틴 함량이 높은 제품에 소화효소가 들어간 이유중 하나입니다. 




Q. 몬스터블랜드, 몬스터밀크가 인기가 많은 이유가 뭔가요?


A. 몬스터블랜드는 빠른흡수 단백질과 느린흡수 단백질이 적절하게 배합되어있는 제품입니다. 그렇기 때문에 식간 혹은 운동후 등 언제든지 섭취하셔도 좋은 제품입니다. 또한, 제품의 완성도가 높으며 NSF인증을 받은 제품입니다. 


몬스터밀크는 운동후 섭취해야하는 모든 성분이 갖춰진 All in one 제품입니다. 운동후 이것저것 따로 챙겨먹을 필요없이 쉽게 모든 성분을 섭취할 수 있기 때문에 인기가 높은 제품입니다. All in one제품 중에서도 성분의 구성이 특별히 잘 갖춰져 있으며, 느린흡수의 단백질이 많아 오랜시간 단백질을 공급해줍니다.


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Q. 몬스터밀크, 몬스터블랜드, 몬스터웨이, 몬스터아이솔레이트 다 어떻게 다른가요?


A. 몬스터밀크는 운동후 섭취해야하는 성분이 모두 들어간 All in one제품입니다. 

몬스터블랜드는 복합 단백질로 빠른흡수, 느린흡수의 단백질 구성이 잘 되어있는 제품입니다. 언제 섭취해도 좋은 제품입니다.

몬스터웨이는 Whey으로만 구성되어있으며 저렴하다는 장점이 있습니다. 단백질 보충 기본에 충실한 제품입니다.

몬스터아이솔레이트는 몬스터웨이에서 WPI만 넣은 제품입니다. 




Q. 신타6, 신타6 아이솔레이트, 신타6 엣지는 어떻게 다른가요? 


A. 신타 6 - 포만감 주는 성분이 함유된 제품입니다. 덕분에 맛이 뛰어나고 좋으나, 단백질 함량이 다소 낮음
신타 6 아이솔레이트 - 신타6에서 포만감 주는 성분이 빠지고 느린흡수 단백질 함량이 올라감
신타 6 엣지 - 신타6에서 포만감 주는 성분이 빠짐

신타6는 포만감을 주는 성분이 많이 구성된 단백질 제품입니다. 그렇기 때문에 서빙당 단백질 함량도 약 50%정도입니다. 포만감을는 성분은 탄수화물, 섬유소, 지방으로 이 함량이 높습니다. 그 반면에 신타6 아이솔레이트는 탄수화물과 섬유소 지방 함량이 낮으며 밀크프로틴(느린흡수) 함량이 상당히 높은 제품입니다. 신타6 엣지는 포만감을 주는 성분이 빠진 제품입니다. 그렇기 때문에 제품 이름답게 날카로운 제품이긴 합니다.




Q. 부스터 섭취시 잠을 잘 못잡니다. 카페인이 없는 부스터가 있을까요?


A. 카페인이 없는 부스터를 묻는다면, 예전같으면 상당히 놀림을 받았을만한 질문이였습니다. 부스터의 주축성분은 카페인이고 그 카페인이 없는 제품을 묻는다는건 넌센스이기 때문입니다. 하지만, 펌핑제품의 발달로 펌핑제도 부스터만큼 운동시 수행능력과 효과를 느낄 수 있는 제품이 많이 나타났습니다. 감마레이와 풀에스*제품이 이와 같습니다. 물론 부스터 제품이 아니라 펌핑제라는 카테고리에 있기 때문에 섭취시 부스터 제품처럼 강한 부스팅효과는 없습니다. 하지만, 운동시에 좋은 펌핑감으로 심리적효과와 펌핑증대 효과로 부스터 못지않은 효과를 볼 수 있습니다. 


진정효과로 잠을 잘 잘수 있게 해준다는 Slow cow 한때 이슈였습니다. 이 음료의 주축 성분은 테아닌입니다.  카페인에 민감하다면 테아닌이 이 부분을 도와줄 수있습니다.


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☞ 효과 최고 BUT 불면증 유발자 카페인, 현명한 스택법은?




Q. 부스터 휴지기에 먹으면 좋은 제품은 어떤게 있나요?


A. 부스터 휴지기를 두가지로 볼 수 있습니다. 한가지는 카페인 배출을 위해서, 또한가지는 휴식, 회복을 위해서입니다. 카페인을 위해서 단순히 휴지기를 갖는 경우에는 감마레이와 같은 펌핑제 같은 제품이 도와줄 수 있습니다.  하지만, 제대로된 휴식을 위해서는 펌핑성분도 섭취하지 않으며 디로딩을 하는것이 좋습니다.  이때는 옵티멈 골드스탠다드 BCAA와 같은 제품이 좋습니다. 회복과 리커버리에 도움이 되는 성분이 들어가 있습니다. 또한, 테아닌과 같은 제품이 진정효과로 도움을 줄 수있습니다. 


☞ 당신이 부스터 휴지기를 가져야 하는 이유? 




Q. 부스터 휴지기는 얼마나 가지면 좋은가요?


A. 카페인 반감기를 고려하면 무카페인 식단으로 7~14일 정도면 충분합니다. 하지만, 보통 14~30일정도 휴지기를 갖는데, 단순히 카페인 반감기뿐만 아니라 몸이 회복할 시간을 갖는다는 의미로도 휴지기를 갖습니다. 단발성 피로가 아닌 만성적인 피로는 휴식기간을 오래 두어야 몸이 충분히 회복할 수 있습니다. 



Q. 부스터 제품 샀는데 안에 굵은 알맹이들이 뭉쳐있습니다. 괜찮은가요?


A. 부스터 제품은 특징상 습기를 잘 끌어당깁니다. 특히 여름같이 습도가 높은 날씨에는 쉽게 굳습니다. 일반적으로 굳는다고 해서 문제는 없으나, 색상을 띄면서 스쿱으로 못풀 정도로 파우더가 전체적으로 굳는 경우에는 섭취를 안하시는 것이 좋습니다. 약간의 알갱이가 생긴거는 단순하게 뭉친것이기 때문에 섭취하셔도 괜찮습니다. 만약, 여러 종류의 부스터를 사서 번갈아 가면서 섭취하신다면, 습기방지제를 따로 사서 넣는것이 좋습니다.


또한, 부스터 제품은 다양한 성분들이 들어가 있어서 성분마다 입자가 다릅니다. 장시간 운송시 브라질 땅콩 효과(Brazil Nut effect)로 인하여 굵은 입자들은 위로 올라오고 고운 입자들은 아래 깔리게 됩니다. 그렇기 때문에 처음 보충제를 받았을때 한번 흔들어 주시고 분진이 가라앉은 다음 열어서 섭취하시는 것이 좋습니다. 




Q. BCAA와 아미노산은 어떻게 다른가요?


A. 아미노산은 단백질을 구성하는 단위입니다. 아미노산이 모여서 단백질을 이루게 됩니다. 이 아미노산의 종류는 20가지이며, 그중 3가지(류신, 아이소류신, 발린)가 BCAA입니다. 특히 BCAA는 일반 아미노산과 다르게 근육에서 사용됩니다. 또한 류신은 mTOR을 자극하여 근육합성에 도움을 줄 수 있습니다.




Q. BCAA는 언제 섭취하는게 좋은가요?

A. BCAA운동 전중후 어느때나 섭취해도 좋습니다. 운동전에는 부스터, 운동후에는 단백질을 섭취하기 때문에 보통 운동중에 많이들 섭취합니다. 아토믹7처럼 무난한 BCAA가 있는 반면에 요즘 BCAA 제품들은 BCAA+α로 특색을 둡니다. 엑스탠드와 같이 맛도 좋으며 전해질이 들어간 제품은 운동중에 섭취하기 좋은 제품이며, 최근에 나온 옵티멈 골드스탠다드 BCAA는 면역과 회복에 도움이 되는 성분을 넣은 제품입니다. 옵티멈의 아미노 에센셜같은 제품은 카페인이 함유되어 운동중 섭취시 좋은 제품입니다. 

이처럼 제품마다 각기다른 특색이 있기 때문에 각 제품별 섭취방법을 숙지하시는 것이 좋습니다. 




Q. 감마레이 섭취를 오전에 해야하나요? 운동직전에 섭취 해야하나요?


A. 감마레이는 오전공복에 섭취하시면 좋습니다. 하지만, 오전섭취가 힘들경우에는 운동 30분전 공복에 섭취하셔도 괜찮습니다. 오전에 섭취하는 이유는 오전에 수분 보유량이 많이 떨어진 시기기 때문에 이때 수화가 중요하기 때문입니다. 특히, 감마레이는 수분섭취가 매우 중요하기 때문에 충분한 수분을 섭취해주는 것이 중요합니다.




Q. 단백질 보충제를 샀는데 2/3밖에 안담겨 있습니다. 


A. 해외 보충제는 용기는 규격화가 되어있습니다. 제조사는 제품의 가격대를 맞추기 위해서 해당되는 제품의 용량을 맞춥니다. 그렇기 때문에 같은 사이즈의 보충제통에도 제품마다 들어가있는 보충제 양이 다릅니다. 구매한 제품이 통에 덜 담겨있더라도, 기재된 용량과 서빙량과는 같을 것입니다.




Q. 신타6, 신타6 아이솔레이트, 신타6 엣지 제품이 실링이 벗겨져 있습니다. 겉 테이프도 다릅니다. 


A. 세 제품은 실링이 뚜껑에 붙어서 제조되는 제품입니다. 2016년부터 실링 방법이 변경되었습니다. 과거, 실링을 제품 입구에 부착시킬경우, 제품 개봉시 완벽한 밀봉이 안되는 단점이 있었습니다. 포장기술의 발달로, 실링을 뚜껑안쪽에 부착시켜 뚜껑을 닫았을때 실링으로 밀봉에 도움이 되게끔 하는 방식입니다. 이러한 기술은 BSN, Optimum, Muscletech에서 생산되는 제품들에도 적용이 되어있습니다. 


또한 신타6 제품이 뚜껑 겉 테이프가 자주 바뀌는 제품입니다. 테이프도 다르고, 보충제도 2/3밖에 안담겨있고 실링도 벗겨져있어서 많은 회원님들이 오해를 가장 많이 하는 제품이긴 합니다. 




Q. 같은 제품 샀는데 양이 달라요. 


A. 보통 제품의 양의 오차는 약간 있습니다. 또한, 맛마다 파우더 입자크기가 다르기 때문에 같은 용량이라도 부피가 다를 수 있습니다. 




Q. 보충제 안에 스쿱이 없습니다. 


A. 보충제통안에 들어가있는 스쿱을 찾는일은 생각보다 어렵습니다. 스쿱이 위쪽에 나와있는 경우도 있지만, 대부분이 파우더 안쪽에 파묻혀 있는 경우가 많기 때문입니다. 생각보다 많은 분들이 보충제 통에서 스쿱을 찾지 못하는데, 위생장갑을 끼고 손을 넣어 찾거나 젓가락등으로 저어서 찾는 방법이 있습니다. 나우 WPI 아이솔레이트 10lb 제품을 제외하고는 대부분의 보충제는 스쿱이 들어가있습니다. 



Q. 스쿱안에 cc라고 적혀있습니다. 이 숫자가 한스쿱 무게와 다른데 어떻게 된건가요?

A. cc는 부피의 단위입니다. 만약 스쿱에 70cc라고 적혀있으면, 스쿱에 물을 넣었을때 70cc가 담긴다는 의미를 뜻합니다. 보충제는 물보다 부피 단위 무게가 낮기 때문에 당연히 스쿱에 적힌 cc단위와 다릅니다. 



Q. 비타민이 변색된거 같습니다. 섭취해도 괜찮을까요?

A. 비타민은 공기중에 오래 노출된 경우 산화되서 색이 변합니다. 색이 변화된 제품은 섭취를 하지 않는것이 좋습니다. 비타민 혹은 산화되는 보충제들은 직사광선이 닿지 않는 서늘한곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 개봉후 빠른 시일내에 섭취하시는 것이 좋습니다. 특히 코팅이 안된 비타민들의 경우 산화가 빠르기 때문에 주의하셔야 합니다.

간혹 오래되지 않았는데 냄새가 나는 경우가 있습니다. 멀티비타민 제품의 경우 여러가지 식물영양소들을 넣기 때문에 냄새가 지독합니다. 또한, 얼라이브 제품의 흰색 반점은 제조사 문의결과 지용성 비타민의 코팅막현상이라고 합니다. 



Q. 서빙량이랑 스쿱, 캡슐이랑 어떻게 다른가요?

A. 1스쿱 = 1서빙인 제품이 있는 반면에, 2스쿱이상이 1서빙인 제품이 있습니다. 서빙량은 한번 섭취시 권장하는 양을 말하며, 1서빙에 2스쿱인 제품은 한번에 두번 섭취하는 것이 권장양입니다. 또한, 영양성분표에는 스쿱기준이 아니라 1서빙 기준이기 때문에 이 부분을 잘 참고하셔서 드셔야합니다. 게이너 제품의 경우 1서빙량이 높아서 자신에게 맞춰서 먹기 때문에, 계산을 잘 해서 드셔야합니다.




MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 현대진



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